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吃鱼有什么好处

你喜欢吃鱼吗?作为我们餐桌上不可缺少的一道美食,鱼肉一直很受人们的欢迎。鱼肉肉质鲜嫩,营养丰富,含有多种人体必需的营养物质。

近日,有研究还发现,经常吃鱼,或能降低全因死亡风险。

一项由中山大学、广州市第十二医院等机构联合,发表在《欧洲临床营养学杂志》的研究指出,每周吃4-6份、每份50g鱼类,可以有效降低心血管疾病、缺血性心脏病发生风险和全因死亡风险。

研究人员纳入了广州生物样本库队列研究中18215名平均年龄60岁以上的受试者数据,通过问卷,对他们的健康程度、生活方式、病史、家族史和每周各类食物的食用量等信息进行了调查。其中,每周食用不同食物包括37种常见鱼类、牛奶、坚果、蔬菜、水果等。

随访11年后,研究人员收集了受试者的死亡情况和死亡原因,数据显示,从鱼类的食用频率来看,受试者中有24%的人每周食用鱼类0-3份,有26%的人每周食用鱼类4-6份,有23%的人每周食用鱼类7-10份,有27%的人每周食用鱼类11份及以上。

从发生疾病和死亡数来看,有2697名受试者死亡,其中917名死于缺血性心脏病和中风等心血管疾病。

经过分析,研究人员得出如下结论:

每周食用鱼类4-6份或7-10份可以降低死亡风险,其中每周食用鱼类4-6份与死亡风险降低明显关联,每周食用鱼类11份及以上与死亡风险降低没有明显关联。与每周食用鱼类0-3份的受试者相比,每周食用鱼类4-6份的受试者,全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风、出血性中风的死亡风险分别降低15%、23%、20%、25%、25%、39%。与每周食用鱼类0-3份的受试者相比,每周食用鱼类7-10份的受试者,全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、缺血性中风、出血性中风的死亡风险分别降低8%、13%、22%、7%、10%、34%。

此外,研究人员还发现,在每周食用鱼类3-4份的受试者中,女性的死亡风险降低比男性明显。

对于研究结果,研究人员解释,鱼类中含有的多不饱和脂肪酸、维生素D和硒等营养物质起了重要的作用,通过保护心血管,降低心血管疾病的风险,进一步降低全因死亡风险。至于为什么女性食用鱼类获益更加明显,可能是因为女性能够更好地将α-亚麻酸转为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

二、长期吃鱼,身体可能收获4个好处

鱼类营养丰富已经是不争的事实,研究发现,鱼类中含有优质蛋白、维生素D、硒、ω-3脂肪酸等多种对人体有益的营养物质。

长期适当吃鱼,身体或许会收获以下好处:

1、保护视力

湖南省肿瘤医院营养科主任医师胡小翠认为,鱼类特别是深海鱼,富含长链多不饱和脂肪酸如DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)等,对视网膜有一定的保护作用,如果每周适当吃1-2次鱼肉,对保护视力有积极作用。

2、降低心血管疾病发生的风险

《美国心脏病学会杂志》的一项研究显示,摄入越多的二十碳五烯酸(EPA),发生心血管疾病的风险就越低。而鱼肉中就含有丰富的ω-3脂肪酸,EPA是ω-3脂肪酸的主要成分之一,这些物质可以帮助降低血液粘稠度,促进血液循环,减缓血管硬化程度,在一定程度上降低脑血栓、心梗、冠心病等心血管疾病的发生风险。

3、帮助预防老年痴呆

据日本JPHC研究所长达数年的研究发现,喜欢吃鱼的人群,15年后患老年痴呆症的风险可以下降61%。究其原因,与鱼肉中富含的DHA(二十二碳六烯酸)有关。

DHA主要存在于人体的脑部、视网膜及神经中,而老年痴呆患者其血液当中DHA的含量平均比正常人少30%~40%。因此,适当摄入鱼肉,可以补充DHA,保证神经系统发育过程中的养分充足,帮助预防老年痴呆,

4、或能降低患抑郁症发病风险

一项发表在《流行病学和公共卫生》杂志上的研究表明,日常食用鱼肉较多的人相比其他人群,或能降低17%的抑郁症发病风险。

该项研究由青岛大学医学院团队完成,研究人员对超过15万人的健康数据进行梳理后得出此结论,相关专家解释,抑郁症患者大脑中的血清胺含量较低,缺乏多巴胺容易增加抑郁症患病风险。而鱼肉中富含的ω-3不饱和脂肪酸或能帮助大脑中多巴胺和血清胺水平的提升,由此降低抑郁风险。

三、吃鱼时有3个注意事项

鱼的种类有很多,鱼肉的吃法也有很多,怎么吃,才对健康最有益呢?在此提醒大家,吃鱼的时候,要注意以下几件事:

1、少吃生鱼片

有的人喜欢吃生鱼片,出于寄生虫的考虑,还是建议少吃为妙。淡水鱼中,普遍存在一种叫肝吸虫的寄生虫,寄生在人体后容易损伤肝脏,引发腹胀、腹痛等腹部不适,严重还可能导致肝硬化、胆管癌。如果儿童发生肝吸虫感染,还有可能影响生长发育,导致侏儒症。

2、分装冷冻更为安全

买回来的鱼肉,不建议长期放在冰箱冷冻,可以一次性煮熟,然后用干净的保鲜盒或者保鲜袋分装成几份,再放进冰箱冷冻。这样做,可以及时杀灭生鱼肉中含有的致病微生物,避免污染冰箱里保存的其它食物,也更方便食用。

3、卡刺别乱抠

有的鱼刺又细又小又尖锐,很容易卡在喉咙处,导致吞也吞不下,取又取不出来。这时候,千万不要乱用手抠,也不要用吞饭、喝醋、吃韭菜等土方法,建议去医院的耳鼻喉科,让医生用专业的器械把鱼刺取出来,以免使鱼刺卡得更深,引发动脉大出血的风险。

四、提醒:有种鱼,吃多了无益

吃鱼虽有诸多好处,但有种鱼却多吃无益。

2017年10月30日,国家食药监总局发布《世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单》,其中中式咸鱼被列入一类致癌物中。

中式咸鱼在制作的过程中,为了口感、风味、防腐等,会使用大量的盐腌制,还要进行脱水,期间会大量的二甲基亚硝酸盐。二甲基亚硝酸盐被人体摄入之后,会转化成二甲基亚硝胺,具有强致癌性,吃多了,会导致胃、肠、胰腺等消化道癌发生风险升高。

虽然要想产生实际致癌作用,需要大剂量的摄入致癌物质,吃一次咸鱼也不会直接致癌,但由于中式咸鱼具有明确的致癌风险,所以平时还是尽量少吃这类鱼肉。

总结:适当摄入鱼肉的确对身体有一定好处,但同时我们也要注意吃鱼的方法,除了少吃生鱼片,还要少吃烤鱼、炸鱼等,烹饪鱼肉的时候,尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方法,这样既可以保留鱼肉的口感,避免营养流失,也能降低疾病发生风险。健康明星计划谣零零计划

参考资料:

[1]《中国研究发现:每周吃鱼达到这个量,与死亡风险降低15%相关》.e药环球.2021-07-23

[2]《咸鱼也是一级致癌物!国家食药监局发布最全致癌物清单了!》.健康时报.2017-11-15

[3]《疫情期间还能吃生鱼片吗?家庭烹饪饮食安全的九个建议》.人民网.2020-06-19

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