五成高血压都是吃出来的，得舒饮食法帮助你！

　　根据统计，有高达50的高血压是因饮食所造成的，也就是说，有5成的高血压病患都是病从口入高血压的盛行率增高，也跟国人饮食高食盐、高油脂、高热量、低钾、低镁、低钙等习惯脱不了关系，加上工作压力大、缺乏运动的生活型态，导致体重过重等问题，都是让高血压产生的重要因素。
　　什么是得舒饮食法？得舒饮食英文名为DASHDiet，是DietaryApproachestoStopHypertensionDiet的缩写，意思为停止高血压的饮食法。而中文名：得舒饮食则是英文缩写的音译。DASH饮食是由1997年美国国立卫生研究院的一项大型高血压防治研究（DietaryApproachestoStopHDASH）发展出来的饮食。2018年1月，在美国新闻与世界报导中被选为第一名的最佳饮食最佳健康饮食最佳心脏健康饮食，并且在最佳糖尿病饮食中获得第二名。
　　得舒饮食强调多种天然食物营养素的摄取搭配，避免加工食品以及油炸物的摄取，并透过补充富含钾、镁、膳食纤维的蔬菜水果，来对抗钠离子，以便改善身体对盐的敏感度，并能阻止单糖快速吸收，进而改善胰岛素抗性，借此达到控制血压的目的。得舒饮食强调高血压患者应多吃的东西，而不只是一味要求，这个不能吃、那个不能吃。虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行得舒饮食的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。
　　简单来说，得舒饮食的特性是高钾、高钙、高镁、高磷及高膳食纤维的饮食，增加不保脂肪酸的摄取，减少饱和脂肪酸的累积，以达到降低血压、预防心血管疾病的目的。要注意的是因为是高磷及高钾的摄取，有肾脏疾病的病人不宜采用。得舒饮食方式是一种透过非药物的生活改善方法，若在加上避免抽烟、喝酒及体重控制，就可以让高血压的状况获得改善，是高血压前期及想要预防高血压的人都可参考的饮食形态。
　　得舒饮食原理：
　　1。高钾：钾为细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感作用，在于蔬果、奶类含量丰富。
　　2。高镁：镁参与身体许多酵素功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。蔬菜、水果为主要来源之一，含麸皮及胚芽的全谷类及种籽类含量也高。
　　3。高钙：钙质丰富食物，主要以低脂奶或脱脂奶类，其次如：豆干、深绿色蔬菜、海菜类、带骨小鱼，其钙质含量也很丰富。
　　4。高膳食纤维：可阻断单糖快速吸收进入血液循环中，改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富食物包括：蔬菜、水果、全谷类、根茎类。
　　5。饱和脂肪酸节制：饱和脂肪酸摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；在食物选择上，奶类选用低脂或脱脂奶，内脏类食品降低食用次数及频率，肥肉、猪油少摄食。
　　6。不饱和脂肪酸丰富：可拮抗饱和性脂肪作用，主要来源为种子核果（像是芝麻、杏仁、松子等）及不饱和脂肪酸较高的各种植物油（像是橄榄油、核桃油、南瓜籽油、杏仁油等）。
　　如何进行得舒饮食？可以依据下面办法进行：
　　1。蔬菜和水果每日各5份：菠菜、芹菜、空心菜、韭菜、茄子、香菇、竹笋、香蕉、芭乐、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等，都是营养又易取得的食材，蔬菜1份为100克，水果1份约为个人1个拳头大小。
　　2。主食中有23的全谷根茎类：以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等，来取代精致白米、白面制品。
　　3。红肉改白肉：以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳，例如豆干、豆腐等豆制品，用来取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。
　　4。选择低脂奶：每天喝1。5杯2杯的低脂或脱脂牛奶。
　　5。增加坚果种子类的摄取：每天补充1汤匙（10克）的坚果或种子，如花生、杏仁、腰果、核桃、南瓜籽等，尽量选择无过多调味的坚果，可防止摄食过多的盐分及糖。
　　6。烹调选用好油：搭配清蒸、凉拌、川烫，可减少烹调用油，用好的植物油取代动物油，例如橄榄油、南瓜籽油、芥花油、苦茶油、杏仁油等。
　　7。戒糖及高热量：不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料。