失眠最怕这3类食物！每天吃一点，促进深度睡眠，连哈佛学者都点

　　上了岁数的人很难睡个好觉，一到晚上就面临着无尽的煎熬：
　　躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，月亮都睡了，你还清醒着；
　　夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜一样疲倦；
　　天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出
　　很多人深受困扰，迫切想要摆脱失眠的痛苦，为此尝试了各种方法。但是关于饮食方面对睡眠的影响，却往往容易被忽略。
　　近日，一项哈佛大学的研究为高蛋白食物助眠找到证据。
　　1hr哈佛大学揭示高蛋白饮食助眠机制
　　近日，哈佛医学院神经学家DraganaRogulja发表于顶级期刊《细胞》的研究，揭示了助眠食物是如何改善睡眠的
　　高蛋白的饮食可以促进肠道分泌一种神经肽，从而向大脑传递信号，降低睡眠过程中对外界信息的反应性，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。
　　研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。
　　2hr高蛋白饮食有哪些助眠秘密
　　蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。
　　1L色氨酸：改善心情，促进睡眠
　　L色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5羟色胺（血清素）、褪黑素。
　　前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。
　　建议：日常可适当增加食用鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）。
　　2钙元素：帮助调节兴奋与抑制的平衡
　　钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。
　　人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。
　　建议：日常可适当增加食用豆制品、牛奶及其制品、绿叶菜。
　　3B族维生素：促进色氨酸转化
　　维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。
　　建议：
　　补充维生素B6可以适当食用酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等；
　　补充叶酸可以适当食用新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等；
　　补充维生素B12可以适当食用动物性食物、发酵豆制品。
　　既然高蛋白饮食可以助眠，日常生活中，又有哪些不好饮食习惯容易偷走我们的睡眠呢？
　　3hr容易偷走睡眠的5类习惯
　　1咖啡、浓茶不离手
　　咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。
　　也就是说，咖啡因摄入过多，会使得神经系统变兴奋，大脑也就更容易处于清醒状态，让人不易入眠。
　　注意：除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因，建议下午2点后不要过多摄入，尤其是对咖啡因敏感人群。
　　2睡前喝太多水
　　白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。
　　如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。
　　建议：日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。
　　3晚饭吃太晚或太饱
　　一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。
　　另一方面，胃肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。
　　4睡前喜欢小酌一杯
　　不少人睡前喜欢小酌一杯，觉得喝完脑子昏昏沉沉的，能睡得更好。其实不然。
　　酒精虽能帮助入睡，但是付出的代价是睡眠无法很好地持续酒精会使大脑处于异常活跃状态，很容易导致一个晚上醒来好几次，深睡期也很短甚至几乎没有。
　　而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后，精神状况却糟透了。
　　5过多高脂、高糖食物
　　晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。
　　据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41的人白天嗜睡、47的人出现夜晚睡眠品质低、54的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。
　　建议：把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。