老年人该如何健康减肥

　　对于老年人减肥，建议合并有心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征，BMIamp；gt；30kgm2的肥胖老人，要进行有目的的减肥。
　　对这个人群的研究发现，减肥的好处是明显大于坏处的。
　　减肥目标：增加肌肉含量，提高基础代谢率，降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。
　　老年人减肥应根据老人的具体病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、药物三方面入手。
　　规律性运动
　　1。负重肌力运动
　　推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。
　　负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
　　负重练习是使肌肉膨大，通过重复地、快速地提起重物来训练；肌力练习是使肌肉更坚硬，通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。
　　这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。
　　刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。
　　这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定12斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天810组，每组重复1015次，每次20分钟，每周2小时。
　　2。其他运动
　　其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。
　　（1）中低强度的有氧训练：
　　步行，是适合老年人的有氧练习，有利于保持心脏、肺和血管良好的状态，增强骨骼密度和下肢肌肉力量。
　　每天步行30分钟1小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，在进行日常活动时记录每天的步数，应每天累计达到10000步。
　　有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天30分钟，也是很好的有氧训练方式。
　　（2）柔韧性训练：
　　能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。
　　可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：
　　若整个手掌能完全接触到地面，说明柔韧性极佳；若是手指能接触地面，说明柔韧性非常好；若是手指能接触到自己的脚背，说明柔韧性好。否则，柔韧性较差，需要锻炼。
　　可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。
　　需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习15分钟。
　　（3）平衡训练：
　　能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。
　　比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：
　　练习应从易到难；先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。
　　因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习15分钟。
　　高蛋白质饮食
　　研究发现对于肌少型肥胖的老年人，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。
　　高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标，并能提供大量的必要营养元素。
　　推荐1。21。6g蛋白质kg天，即体重为60kg的老人，每天食用蛋白质的含量在7296g之间，且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的2530。
　　家禽瘦肉、鱼、每天300ml低脂牛奶，都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。
　　三餐的分配方法中，应注意：
　　早餐应摄入足够蛋白质（不少于35g），可以增加一整天的饱腹感；吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求；不吃早餐，会明显增加体重，所以老年人一定要重视吃早饭；如果午餐能够补充足够的蛋白质（amp；gt；48g），能产生更强的肌肉合成效果。
　　另外，对于绝经后妇女和老年人，每日1000mg钙剂（包括饮食中的钙），维生素D400800IU，是保持骨骼健康基本补充剂。
　　老年人肥胖呈上升趋势，由于老年人特殊的体脂分布特点肌少型肥胖，中青年的减肥方法并不适用于老年人。
　　虽然直到今天仍然缺乏对老年人群肥胖的明确的定义和治疗指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范围内安全运动，对于提高老年人整体活动能力和生活质量是不容置疑的。