俯卧沉腰法
　　步骤一，胸前、大腿位置各摆放三个重叠的枕头，身体俯卧其上。
　　步骤二，腰部自然下沉（不加任何外力）10到15分钟。
　　作用：俯卧沉腰法可以让腰椎后缘间隙变小，把突出来的骨髓核推入椎间盘间隙内。
　　仰卧沉腰法
　　步骤一，臀尾骨、头部各垫枕头一个，患者仰卧其上。
　　步骤二，双腿弯曲至胸前，双手环抱住双腿，腰部自然下沉15分钟以上。
　　作用：仰卧沉腰法能让腰椎后缘间隙增大，利用韧带的力量，能将突出的骸核推入椎间盘间隙内。
　　TIPS：以上两种锻炼方法为一组，每天至少进行两次。不过要注意，患有心脏病、高血压的人不适合使用此法。
　　俯卧鱼跃势
　　步骤一，患者俯卧在平坦床上或者瑜伽垫上
　　步骤二，腹部为支点，头部及脚步向上翘，每次10次以上。
　　站立搁腿
　　步骤一，单腿站立，另一条腿放置在与身体平衡的高度
　　步骤二，站立时可以扶杆，腿部搁置5分钟以上。
　　仰卧沉高枕
　　步骤一，头部放置三个枕头，臀围骨放置一个枕头
　　步骤二，病人仰卧在高枕之上，让腰部自然下沉。
　　TIPS：这种方法适用于老年人、体弱多病者，没有力气做俯卧沉腰法、仰卧沉腰法。
　　直腿抬高法
　　步骤一，患者躺在有硬度的床上或者垫子上，双腿伸直平放于床上。
　　步骤二，患病的腿向上抬起，当感受到腰部、臀部、腿部疼痛时停止，而这种抬脚法也用来测试患者是否患有椎间盘突出。
　　强迫锻炼法
　　步骤一，双腿笔直站立，可单手扶住椅背或者杆。
　　步骤二，进行上身前屈、侧弯、踢腿动作。此时患者会出现疼痛，运动受到限制，但是不要停止，继续运动。

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