都说杂粮好都在吃杂粮但很多食不得法

　　我国膳食指南提倡每天吃50150克全谷杂粮，美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷杂粮有哪些好处？
　　大家可能通过各种媒体接触过许多相关文章，对吃全谷杂粮的好处许多人都能说出一二来，比如提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身。
　　不过，再好的食物，也要食用得法。很多人虽然吃全谷杂粮，但并没有能从中获得足够的好处，或者因为种种原因难以坚持下去，很可能是因为陷入了以下几个误区当中：
　　一、不善烹煮，质地太硬造成胃肠不适
　　全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作。它们或者需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米），甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等），或者需要一个压力合适的电压力锅来烹饪。
　　目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序，只需按照说明操作就可以。如果是可调压力的电压力锅，把压力调到60千帕以上，保压时间1520分钟就可以了。
　　只要烹调得法，杂粮粥杂粮饭都能变得质地柔软。此外发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化。一半白米或白面，加一半全谷杂粮制作的食物，消化正常的人能够顺利接受它们，不存在因为太粗硬而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情。
　　二、急于求成，添加时没有循序渐进
　　对于消化能力较弱的人来说，一下子把所有主食从白米白面换成全谷杂粮，可能造成消化系统的不适应，特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题。
　　这种情况也不难解决，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麦或杂豆。让肠道菌群逐渐改变，能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，胃肠就能够顺利接受更大的比例。
　　这时，提升到2份大米配1份全谷杂豆的比例。再过一段时间，如果消化道适应了，再增加到一半白米一半杂粮。在这个过程中，你还会体验到自己的消化能力逐渐增强，体能逐渐增强，精力逐渐变好。
　　三、只吃少数一两种全谷杂粮，造成营养单一
　　有些人觉得口感最好且最容易烹饪的粗粮就是玉米和甘薯，所以在吃粗粮时，顿顿蒸红薯蒸紫薯，或者天天啃玉米吃窝头。但是，杂粮也需要多样化，不能只盯着一种吃。
　　四、烹调放糖、放油太多，影响健康效果
　　有些朋友在吃杂粮食材的时候，总感觉这是小吃，喜欢放点油放点糖。比如吃八宝粥、紫米粥，就要加白糖；吃五谷豆浆，也要放糖喝；吃荞麦馒头，要加点红糖；吃玉米饼，也要加点糖。
　　又比如吃荞麦面、莜面卷，要加好多油的卤子来配着吃；做个全麦面包、全麦饼干，要加好多黄油。
　　这种吃法虽然让杂粮变得好吃，但额外摄入的过量的糖和油可能对健康带来负面影响，这样就与吃杂粮的初衷背道而驰了。
　　五、没有吃够优质蛋白质食品
　　全谷杂粮不能替代鱼、肉、蛋、奶及豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分，也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E。
　　由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类食物，以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。