细粮吃得多，很伤国人心

　　国人多吃细粮伤心
　　本报记者燕声
　　米饭、面条等细粮是国人餐桌上不可或缺的主角。但近年来随着人们健康意识的不断提升，很多人意识到了粗粮对健康的重要性，因此餐桌上主食的种类越来越多。然而最近的一项研究发现，细粮与心血管病风险升高无关。那么，细粮到底会不会影响健康呢？
　　多吃细粮伤身？
　　新研究发现吃细粮与心血管病等无显著关联
　　吃粗粮、谷物更健康。现阶段这一理念颇为深入人心，家家户户的粮仓里都少不了各种豆类、杂粮的身影。这是因为既往大量研究发现，经常吃精制谷物（细粮）与肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等多种疾病有关。当代指南也建议人们多吃粗粮食物，以预防和控制多种慢性疾病。
　　《英国医学杂志》发表的一项分析研究就提示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中风、心衰）发生风险较高。因此，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南指出，增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。
　　然而，近期美国亚利桑那州立大学一项覆盖87。5万人的分析却发现，经常吃用细粮做成的食品，包括面包、麦片、意大利面、白米饭等主食以及蛋糕、饼干、甜甜圈、布朗尼巧克力蛋糕、小松糕、面点等，并不会增加心血管病、冠心病、心衰、中风等的发生风险。
　　作者指出，尽管精制谷物是西方饮食模式的一个组成部分，但该研究结果说明，精致谷物并不是导致这种不健康饮食模式相关心血管风险的因素。西方饮食中还包括红肉和加工肉类、含糖饮料、炸薯条、高脂乳制品等，而这些食物尤其是红肉和加工肉类、含糖饮料，是这种饮食模式不健康的真正罪魁祸首。
　　此前，中国科学院院士顾东风团队，发表了我国首个探讨主食摄入与全因死亡及心血管病发生风险的全国性队列研究，也发现主食摄入与全因死亡及心血管病事件间无显著关联。
　　多吃细粮不危害心脏健康？
　　细粮吃得多很伤国人心
　　难道是我们一直误解了细粮吗？
　　是不是可以放开吃我们喜欢的白米饭、大馒头、面条了呢？
　　答案是否定的。
　　细粮可能伤害不了外国人，却能让国人患心血管病的风险显著上升。因为在前瞻性城乡流行病学研究中，仅在来自中国的队列中观察到与高精制谷物摄入相关的心血管疾病风险增加。精制谷物摄入量最高与主要心血管病风险增加34相关。
　　其原因一是因为国人摄入精制谷物的量最多。研究显示，中国人群的精制谷物摄入量（平均摄入量为225克天）远高于其他地理区域的国家（平均摄入量为30克天至157克天）。原因二是中国人群从碳水化合物中摄入能量的比例也最高（67），而这一水平的碳水化合物摄入量与全因死亡风险增加有关。原因三是中国队列的平均膳食血糖指数在所有地理区域中最高，这也可能导致更高的心血管病风险。
　　在上海男性健康研究和上海女性健康研究中，当比较最高摄入量与最低摄入量时，精制谷物摄入与致死性和非致死性冠心病的风险增加80相关。
　　此外，该研究还发现，南方人群中主食摄入量偏低（250克天）及偏高（500克天）者全因死亡及心血管病风险有所增加，呈U形关系。北方地区主食摄入量与结局事件发生风险间则未见类似趋势。
　　之前，《美国临床营养杂志》上发表的新加坡多种族前瞻性队列研究提示，将碳水化合物的一部分替换成不饱和脂肪酸，以及将细粮替换为蔬菜、水果和牛奶，有助于降低亚洲人群的心血管风险。
　　怎么吃不伤心？
　　以果蔬、豆类、全谷物等为主，少吃细粮
　　那么，到底应该怎么吃才不伤心？今年欧洲心脏病学会年会上发布的首个心血管疾病预防指南指出，健康饮食是心脏健康的基础，建议采用地中海或类似饮食。具体来说，用富含不饱和脂肪的摄入代替高脂食物（如摄入橄榄油、鳄梨，而少吃快餐、红肉），减少食盐的摄入，多吃全谷物、水果、蔬菜和坚果，每周至少吃一次鱼，每周饮酒不超过100克，少吃糖。
　　美国预防心脏病学会在线发布声明，提出了预防心血管病的十个营养原则。其中指出，预防心血管病有最佳饮食方案：以水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白、含脂肪高的鱼类为主的饮食，有预防心血管病的作用。
　　尤其要注意六个少吃：饭吃八成饱、少吃饱和脂肪、少吃反式脂肪、少吃胆固醇、少吃盐和少吃精制碳水化合物。
　　其中，不能忽视每日蔬菜的摄入量。一项覆盖5万多名丹麦人的研究提示，每天吃大约半斤（240克）的绿叶蔬菜，心血管病发生风险就可降到较低水平。研究者指出，绿叶蔬菜中含有丰富的无机硝酸盐，后者是一氧化氮的重要来源，而一氧化氮在促进心血管健康中发挥着关键作用。
　　另外，《中国居民膳食指南（2022）》中也提出了食物多样，合理搭配；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水等健康饮食建议。
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　　编辑燕声万涛
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