乒乓球训练流程系列介绍准备姿势训练流程

　　一、站姿定义
　　1、广义站姿：指人在站立时所呈现的姿势，是人最基本的姿势和一切姿势的基础。
　　2、乒乓球站姿：一般指击球前身体站立的姿势，也叫作击球准备姿势。
　　二、规范站姿的重要性
　　1、站姿规范与否，直接影响到击球找点时，身体的快速启动和步法的移动；
　　2、站姿规范与否，直接影响到击球的稳定性和击球质量；
　　3、站姿规范与否，直接影响到击球后身体的还原进而影响能否连续击球；
　　4、总之，乒乓球是身体的艺术，身体的姿态是至关重要的，绝对不容忽视！
　　三、规范站姿动作要领
　　1、下肢
　　1）脚
　　两脚间距，比肩稍宽。
　　左脚稍前，右脚稍后约半个脚掌的距离。
　　左脚脚尖自然朝前（偏左一点点），右脚脚尖自然朝前（偏右一些），两脚大约自然形成45度夹角。
　　2）膝盖
　　两个膝盖微屈，大小腿之间夹角约160度左右（双膝弯曲程度可根据学员身高情况进行调整）。
　　2、躯干
　　上身自然微屈前倾，收腹含胸，两个肩部自然下沉、微内收（上身抱团的感觉）。
　　3、上肢
　　双手半握拳，左右小臂自然伸出，大小臂夹角稍大于90度，自然放松的置于身前，保持身体平衡。
　　4、头部
　　头部位置要端正，微微抬起，下巴颏微微内收，两眼自然平视前方。
　　5、身体整体
　　1）身体整体重心稍前倾，身体重心压在两只前脚掌上。
　　2）整个身体要自然放松，保持弹性，随时准备启动。
　　图1两脚间距及前后位置示意图
　　图2膝盖微屈、含胸收腹，躯干微前倾示意图
　　图3身体放松保持弹性示范
　　四、站姿要点及注意事项
　　1、下肢
　　1）初学阶段两脚间距过宽，会导致小学员难以驾驭身体的移动。随着学员的进阶，腿部力量和重心控制能力的加强，两脚间距可逐渐加大。这样在相持中可以增加护台面积，减少步法移动的幅度，加快击球的节奏。
　　2）两脚间距过窄会导致身体失去平衡，重心不稳定。
　　3）左脚前右脚后可以充分让开正手击球的空间，便于用上身体转动的力量击球。两脚站位过平，虽然可以兼顾到反手击球，但会影响正手向前击球的力量，启蒙阶段不建议这样站位。等进阶后形成个人的打法，比如是正手技术为主还是反手技术为主时，再适当的调整站位。
　　4）两脚间距也要参考学员的身高，身高矮一点的小学员，两脚间距也要小一点，反之加大一点，总之要与身高的比例相协调。
　　5）练习方法：两脚并拢垂直站立，右脚向后稍移动半个脚掌，右脚向右横向移动到稍宽于两肩的位置（个人体验身体比较舒服的位置）。
　　2、躯干
　　1）上身自然微屈前倾并不是驼背，上身应该保持基本自然挺直。
　　2）收腹含胸，上身前倾（即屈髋）可以打开髋关节，便于在髋关节上转动躯干，便于为后面用转动身体力量发力打下基础。
　　3）上身保持前倾，是身体重心稍前倾的必要条件，为控制身体力量向前击球打下牢固的基础。
　　3、上肢
　　两个手臂要自然放松置于身前，不要吃力有端着的感觉。
　　4、头部
　　脖子不要歪斜，才能保证头部位置端正，进而保证身体整体姿态的端正，教练员要随时提醒初学者注意这个问题。
　　5、身体整体
　　1）身体重心压在前脚掌上，便于步法的快速启动，也是保证乒乓球技术正常发挥的重要环节。
　　2）初学者身体控制力不强，教练可以提醒或协助学员身体慢慢体会。
　　为了保证重心前倾，随时提醒学员肩在胸前，胸在膝前！
　　重心下坐，上身不会前倾的学员，教练可以用双手扶住学员的两个肩部，向前推压，达到重心压在前脚掌的目的。
　　3）为了练习身体整体的弹性，身体可以放松的上下颠，膝角（大小腿之间的夹角）象弹簧那样小幅震荡。
　　6、准备姿势口诀：
　　两脚站稳要打开，左前右后正对台。两膝微屈有弹性，上身前倾不忘怀。收腹含胸体放松，两眼平视头起来。
　　图4正手攻准备姿势示范（正面）
　　图5正手攻准备姿势示范（侧面）
　　五、站姿结束语
　　1、站姿也要纳入基本功的范畴，规范的站姿对于刚刚接受启蒙的学员来说至关重要。
　　2、乒乓球是身体的艺术，身体的姿态直接影响到击球的稳定性和质量。
　　3、我们必须从一开始就打好牢固的基础，后面才不至于走弯路。万丈高楼平地起，打好基础是王道！