如何做到自我接纳？（深度）

　　文晶美同学
　　YouCore主策划
　　前言
　　你曾有过如下的想法吗？
　　不喜欢自己的外表：脸不够小、身材不够匀称、头发也不够浓密；
　　不喜欢自己的性格：总是太多纠结，内向而又拘谨；
　　不喜欢自己的感性：感情用事，情绪化，好像从来不会好好地思考。
　　我们每个人或多或少，都有对自己不够满意的时候，有些人会更严重些，发展到自我不接纳的程度。
　　这个时候，我们求助的人，往往会鼓励我们，或者给我们创造成功体验，以提高我们对自身的满意度。
　　但说实话，这两种方法的效果都不会好，甚至会适得其反。
　　鼓励或表扬对自我接纳水平低的人，基本是无用的，他们不会相信这些流于表面形式的表扬，因为他们认为自己达不到你表扬的这种水平。
　　创造成功体验也是如此，因为自我接纳水平低的人，对取得的成功会吹毛求疵。
　　他们会说：“我表现得根本就没有那么好，人人都能做到的。况且，我还有一部分真的搞砸了。”
　　更要命的是，成功体验有时甚至会让自我接纳水平低的人，感受到某种威胁，担心无法保持下去。
　　他们要么担心别人对自己期望更高，要么害怕会更受关注，将来一旦遭遇失败，会在更广的范围内遭到羞辱。
　　为何鼓励、表扬和创造成功体验，会有这样适得其反的效果呢？
　　因为，这些方法都进一步强调了对自我的评价。
　　而评价这件事，对自我接纳水平低的人来说，是一件饱受刺激、痛苦不堪的事。
　　提高自我接纳水平的关键，在于放弃对自我的关注。
　　具体如何做呢？
　　艾琳肯尼迪穆尔，在《学会自我接纳》一书中，提出了一个“关系、能力、选择”的解决框架。
　　从“关系、能力、选择”这三项基本心理需求入手，全身心地投入所做的事、自身的能力成长中。当我们完全关注当下，自然无暇顾及自我评价，就不再追问“我看起来是不是足够好”这样的问题，从而真正开始接纳自我。
　　01、关系：托底与向下比较
　　提高自我接纳水平，要求放弃对自我的关注。
　　但一个人，总是会收到来自社会的评价。
　　自我接纳水平低的人，会通过消极的滤镜看待来自社会的评价。
　　他们会过滤掉他人的赞美，只关注那些批评和拒绝的信号。
　　比如，我在教学过程中，对一些自我接纳水平低的同学提出表扬后，他们会说：“因为你是我的带教老师，所以你才这么说”。
　　因此，要提高自我接纳水平，首先得建立更积极的社会关系，减少消极反馈，多多增加安全感。
　　1、建立能托住我们的关系网
　　清华大学百年校庆献礼片《无问西东》中有这样一个情节，主人公黄晓明对章子怡说，“如果你往下掉，我会做那个托住你的人”。
　　这样的关系支持，让章子怡饰演的角色，在面部毁容后重拾了对生活的勇气。
　　因此，如果我们能建立良好的家庭或朋友关系，在低谷时能给自己慰藉和安全感，托住自己，就更有助我们接纳自我。
　　相对来说，选择朋友关系比家庭关系更好。
　　因为家庭关系受到出生、成长环境的限制，往往不太容易改造，而朋友关系则可以全新打造，具有更强的可塑性。
　　2、适当做向下比较
　　人作为一种社会性动物，不可避免会处于社会比较中。
　　比如，即使是跟周围的亲朋好友，我们也会比较，谁家的经济条件更好，孩子成绩更好等。
　　若在社会比较中处于劣势地位，更有可能导致我们无法自我接纳，因为追求优越感和尊重感，赢得优势地位，是人类的底层需求。
　　因此，如果发现自己处于低水平的自我接纳时，就要避免向上比较，适当地做向下比较。
　　通过与不如自己的人进行下行社会比较，可以提升自己的幸福感水平和保持一个较高的自我评价。
　　向下比较的可行做法有两个：
　　1）降低社交网络使用强度
　　在使用社交网络的过程中，人们更加倾向呈现积极信息。
　　比较常见的就是经过修图的照片、出去旅游的照片、游戏获得成就的图片、出去品尝美食的图片等。
　　当我们在浏览社交网站的时候，看到这些积极信息会诱发上行比较，即使你知道这里面的大部分信息是吹牛、包装的也于事无补。
　　所以社交网络的使用会增强向上比较，降低自我接纳程度。
　　如果你实在做不到屏蔽这些社交网站，比如按捺不住刷微信朋友圈，那还有一种方式可以降低其负面影响，就是你也发朋友圈。
　　研究表明，当个体也在社交网络中发布状态时，不管是文字、图片、还是音频、视频信息的呈现，都会减少社交网络使用中产生的上行社会比较对自我接纳的负向作用。
　　2）建立差异性优势
　　社会比较导致我们无法自我接纳，是因为我们总是拿自己的劣势去和别人的优势对比，而非拿自己的优势去对比别人的劣势。
　　比如，看到别人家孩子成绩好，我们不免叹息“自家孩子对学习怎么这么不上心”，而不会想，虽然他们家孩子成绩好，但我们孩子运动神经更好，经常参加各种体育比赛。
　　所以，你也可以换个角度，多拿自己的优势出来做比较，这种差异性优势的建立，也有助于你提高自我接纳程度。
　　02、能力：胜任与能力增长观
　　我们之所以无法自我接纳，往往就是因为能力不足以支撑去做某件事的经历过多，导致习得性无助。
　　比如，你是做外贸的，但因为英语不好，和客户交流总是磕磕绊绊，导致销售成单很是困难，业绩远远比不上公司的其他销售。
　　这种情况下，你很难不自我否定，对自己产生怀疑：我到底是不是不适合做销售，我是不是没有英语细胞，学不会英语了？
　　因此，掌握一定的技能和学习方法，让自己在大多数场景下能够胜任，是我们提高自我接纳程度的根本。
　　但我们总归无法对所有事情在当前阶段都胜任。
　　此时，建立能力增长观就至关重要了。
　　Dweck的内隐能力理论认为，人们对能力和胜任力有两种不同的内隐观念：能力实体观和能力增长观。
　　这两种能力观念，直接影响个体对自我评价的程度。
　　1、持能力实体观的人认为能力是固定的，不可改变的。
　　他们会将工作看成是对自身能力的一种检验，他们关心的是如何证明自己的能力，获得高成就，避免因失败导致的消极评价。
　　因此，面对失败，持能力实体观的人，常倾向于能力归因。
　　认为工作失败就意味着能力不足，并产生焦虑、羞愧、沮丧的消极情绪，从而容易放弃继续学习。
　　比如，一旦工作汇报不好，就容易归因为自己的表达能力不行，对工作汇报产生排斥情绪。
　　2、持能力增长观的人则认为能力是可以通过努力提高的。
　　他们会将工作看作是提高自身能力的机会，他们追求的是自身的能力发展，高成就和积极评价反而是这个追求的副产品。
　　那些持能力增长观的人，则倾向于努力归因。
　　他们认为工作失败并不表示低能，它仅仅意味着目前的工作方法不当或努力不够。
　　无论现在的能力如何，都是暂时的状态，因为我们有能力继续学习和不断成长。
　　因此，哪怕遇到了失败和挫折，他们仍然能够保持积极的情绪，继续挑战工作任务，争取下次表现得更好。
　　知道能力实体观和能力增长观的区别后，下次再碰到事情干砸了的时候，就不用再轻易给自己贴上“失败者”的标签了。
　　这只是意味着，我们需要找到正确的方法，聚焦在具体的事情和行动上，付出更多努力而已。
　　比如当我们一天又没有运动时，先不着急给自己贴标签“我太懒了”，而是从影响我行动的各项因素上进行考虑。
　　比如套用MAT行为模型（M动机、A能力、T触发条件）思考：
　　是不是因为外面下雨，增加了我运动的门槛？
　　是不是隔壁同事今天也没有去运动，导致我缺乏运动的触发条件？
　　这样聚焦在具体的事件上，也更便于我们后续做行动调整：
　　降低行动的门槛，看能否把运动场地定在公司同栋的办公楼内；
　　是不是可以让同事运动时也提醒你一声，给我们的运动提供触发契机。
　　只要做到像上面这样，一是真正提高自己的能力，二是从能力实体观转为能力增长观，你的胜任感就更强了，自我接纳程度也就更高了。
　　03、选择：自主决定和行动
　　自我接纳低的人，在每次做出决定和采取行动时，都会陷入纠结。他们很容易陷入一种痛苦的犹豫不决状态。
　　这种情况被称之为反刍性沉思，其具体表现就是毫无意义地重复负面感受、面临的问题，以及可能对自身造成的潜在影响。
　　反刍性沉思越多，自主决定和行动就越少，对自我接纳的程度就越低。
　　要走出这种反刍性沉思，就要敢做决定和行动。
　　1、接受不确定性和不完美，敢于自主决定
　　自我接纳程度低的人，之所以不敢做决定，就是担心做错，或过于追求完美担心做砸了。
　　其实，只要告诉自己，这个世上没有“唯一正确”的选择就行。
　　任何事，只要你坚定不移地去做了，就更能取得成果。哪怕最终选错了，你也能收获能力的成长，下次可以做得更好。
　　你可以从一些小事开始练习，让自己变得更敢于做决定。
　　比如，第一时间决定，今天午餐是吃米饭还是面食。你可以用下面的方法来决策：
　　1、听从第一直觉。
　　2、扔硬币决定。
　　3、按照字母顺序选一个。
　　4、写两张纸条，闭上眼睛随便拿一张
　　2、用“怎么做”的提问来促使行动
　　你可以用下面的问题，来驱动自己第一时间动起来，而不是处于对过去的懊恼或对未来的担忧中：
　　1、我怎样做才可以解决这个问题？
　　2、我可以做些什么来改善目前的情况？
　　3、我可以尝试哪些可能有用的方法？
　　4、我应当如何开始？
　　5、我下一步可以做什么？
　　6、我做什么事才能帮助改善现状？
　　7、我做什么事可以防止这类情况再次发生？
　　8、我下一次可以采用哪种不同的方法？
　　04、小结
　　提高自我接纳水平，不需要努力地去表扬自己，我们需要的是超越自我关注。
　　真正的自我接纳，就是能够放下“我是否足够好”的问题，全身心地投入在事情的行动中、个人能力的提升中。
　　具体的做法，就是满足自己的三项基本心理需要：
　　1、关系需要
　　建立可以托住你的关系；
　　适当向下比较，在周围竞争中建立比较优势。
　　2、能力需要
　　掌握一定的技能和学习方法，提高自己的胜任力；
　　建立能力增长观，相信无论现在的能力如何，都是暂时状态，因为我们有能力继续学习和不断成长。
　　3、选择需要
　　拥抱不确定性，破除完美主义，敢于自主做出决定，而不是犹豫不前；
　　跳出反刍性反思，多行动。
　　樱桃小丸子说：“尽管我有很多的缺点，也不那么上进，但我依然能对自己的整体感到满意。”
　　你也同样可以对自己的整体感到满意，去创造更加美满、丰富的人生。
　　参考书籍：
　　艾琳肯尼迪穆尔。《学会自我接纳：帮孩子超越自卑》，走向自信〔M〕。张海龙，郭霞，张俊林，译。机械工业出版社，2020。