上班族健康吃早餐原则助你保持年轻活力

　　目录
　　第一章：上班族早餐这样吃越活越年轻
　　第二章：上班族营养早餐八种方案
　　第三章：早餐7原则保持1天好精神
　　早餐算的上是人们一天最重要的饮食，尤其是对于忙碌的上班族来说，但是上班族存在很大的饮食误区，甚至会忽略早餐，这就严重危害身体健康。那么，上班族如何吃早餐？健康早餐原则是什么？
　　上班族早餐这样吃越活越年轻
　　合理早餐搭配原则
　　1、补充蛋白质和钙质
　　奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
　　2、早餐食物搭配不单一
　　早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
　　3、早餐尽量清淡
　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
　　4、早餐多样化
　　很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
　　营养健康早餐食谱推荐：
　　1、面包牛奶
　　这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。
　　专家说：“很多人都问我，牛奶是加热喝好，还是凉着喝好。其实差别主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏，所以从营养角度来说影响不大。”
　　2、油条豆浆
　　在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。
　　3、香蕉早餐卷
　　往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱，卷上一个香蕉，你就做好了一个漂亮的早餐卷，这样的一个早餐会让你吃得美美的，而且也很营养。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质，所以它还会让你吃得饱饱的。
　　4、果仁水果棒
　　很多能量棒都像糖棒高脂肪，高糖，高氢化油，但是果仁水果棒就是很好的组合，它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪。往包里放上一根果仁水果棒，再带上一个你喜欢的水果，这就是一份简单营养的早餐。
　　5、全麦小馒头1个（50克），薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。
　　6、一碗红小豆稀饭，花卷100200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克，香蕉一支。
　　7、豆腐脑一碗，荤（素）包子100200克，卤豆腐干50克，拌黄瓜100克。
　　8、西红柿鸡蛋汤面条50克，芝麻酱小烧饼100150克，油炸花生米50克，腐乳少许。
　　9、窝头1个（50克），牛奶1杯（250毫升），鸡蛋1个，凉拌豆芽1小蝶。
　　10、蔬菜包子1个（50克），米粥1碗，鸡蛋1个，拌白菜心1小蝶。
　　11、脱脂牛奶一杯、三明治一个、香蕉一根，外加50g左右的干果。
　　12、大米、红豆、花生米、枸杞子等做好的八宝粥一碗，再加上一个苹果。
　　13、一杯牛奶（约200250克），馒头100200克，煮鸡蛋一个，生菜100克。
　　14、一杯牛奶，芝麻酱花卷100200克，煎鸡蛋一个，煮花生米拌芹菜100克。
　　15、牛奶燕麦粥（牛奶250毫升，燕麦25克），鸡蛋羹（鸡蛋1个），海米拌芹菜1小蝶。
　　16、全麦面包片（50克），豆浆1杯（400毫升），茶鸡蛋1个，凉拌苦瓜1小蝶。
　　上班族营养早餐八种方案
　　1、一碗红枣粟米粥鸡肉三明治
　　粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。
　　2、一杯新鲜酸奶两片全麦面包一个西红柿
　　酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。
　　3、一杯速冲杯汤
　　说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。
　　现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
　　4、一定要吃早餐
　　早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。
　　5、不要过多摄入脂肪
　　一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20至25，但目前很多女性已超过30。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
　　6、要吃脂肪少的早餐
　　女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高约7倍。
　　7、谷类早餐应受青睐
　　一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品（如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕；丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。
　　8、注意摄取维生素、叶酸和铁
　　2540岁的女性的早餐应至少满足其50的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。女人饮食坚持“四不”原则。
　　早餐7原则保持1天好精神
　　1、每天早上都应该喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质
　　奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。
　　2、早餐热量不宜过多
　　早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
　　3、早餐前应先喝水
　　人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。
　　4、早餐至少包含三大类食物
　　早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
　　5、早餐尽量清淡
　　早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。
　　6、早餐富于变化
　　很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
　　只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。
　　7、7点到8点吃早餐
　　医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔45小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
　　下面，我们特别为你准备了符合以上原则的几款早餐食谱，希望你也能享受到吃早餐的快乐与满足。
　　一杯牛奶，两片蜂蜜烤吐司，两块煎培根，再加两个5分钟煎蛋这样的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白质，又可提供充分的钙质，营养全面。当然，如果想减肥的话，可以将培根换成水果。
　　总结：吃好早餐才能在保持一天的精力的同时，守护身体健康，才能更好地工作。那么，以上小编为您盘点的白领健康早餐方案及早餐原则来了解下吧。