提高性能力最佳运动方式有哪些

　　普拉提是PILATES的译音，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广。约瑟夫普拉提从小体弱多病，但他靠顽强的毅力，让自己的身体强健，他研究出独特的训练方法：既融入了西方人的刚注意身体肌肉的训练，又融入了东方人的柔强调练习时的身心合一，通过一系列的肌肉运动，刚柔结合，呼吸伸展，来增强身体的敏感性和柔韧度，更重要的是能快速雕塑出修长紧实的体形，尤其对腰、腹部及臀部的肌肉曲线塑形很有帮助，另外爱好普拉提者，100都能获得。提高性能力最佳运动方式有哪些？
　　普拉提基本动作
　　动作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
　　动作2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
　　动作3：面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
　　动作4：双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做1215次。
　　动作5：做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气，确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
　　普拉提不仅是一种时尚，MM们的甜点（希腊语里称PILATES为午后的甜点），同时它也适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，尤其是久坐办公室的白领肌肉失去力量，颈椎、脊椎病痛常犯，还有恼人的救生圈腰围。普拉提会让你在拉伸、呼吸、控制的练习中得以舒缓。
　　普拉提基本要素
　　专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久，这16个字是做好普拉提的基本要素。
　　1。专注
　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。
　　2。控制
　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。
　　3。重心
　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。
　　4。呼吸
　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。
　　5。流畅
　　动作流畅，速度均匀。
　　6。准确
　　姿势准确，效果更佳。
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