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练出腹肌该怎么做

听了太多人说,教练腹部怎么练啊?教练我没有时间去锻炼教练我今天又吃超量了又没时间去锻炼?……等等各种借口和理由,其实我想说,没时间没关系,吃多了没关系,只要你肯练,哪里都可以,不一定要去健身房,也不一定要去找教练。

你若真的想改变,一张瑜伽垫看电视时或者睡前,都可以来几组腹部训练,也许你觉得在家训练运动量太小,不会有太大改变,其实自我的改变和提升从来都不是一蹴而就的,而是循序渐进,持之以恒的坚持才可以的,也许一天两天在家里锻炼,并不会练出好看的腹肌,但是可以养成良好的锻炼习惯,警示着你下次不可以吃那么多,下次一定要抽时间去健身,而不是找各种理由不锻炼。

如果你养成锻炼的习惯,你会发现戒零食也不难了,工作也不是真的那么忙了,生活还是有空余时间的。针对确实没有时间到健身房锻炼的,在家我们也可以做一些训练,防止堆积过多的脂肪。


今天安排6个在家就可以锻炼的腹肌训练教程给大家,希望能够帮助到你们。

一、动态平板支撑

这在基本的平板支撑上增加了难度,身体在上下起伏的过程中,增加了身体压力,并且对于手臂以及肩关节的稳定性也有一定的考验,运动量增加了,可以在短时间锻炼到核心肌群。一组做10-16次,重复4组。

二、半仰卧左右转体

坐立于垫子,双脚向前伸展膝盖略微弯曲,腹部收紧身体后仰,尽量往后仰,使腹肌收缩紧绷,然后再做转体,一组做20-30个,重复4组。

三、仰卧对侧交替触摸脚尖

仰卧在垫子,双手双腿伸直,呼气腹部发力上体抬高同时抬起一条腿对侧的手掌触碰抬起的脚尖,一组交替完成20次,重复4组。

四、仰卧画圈

仰卧在垫子上,双手放在臀部后方,腹部收紧,上体略微抬高,然后双腿向外打开画圈,一组做15-20个。重复4组。

五、仰卧侧向卷腹

仰卧在垫子,身体略微向右转,右手向外打开伸直固定在地板,左手放于耳后,呼气上体和双腿同时向左上方抬高至左手肘触碰到左膝盖,左右两边一组各做8-15个,重复4组。

六、仰卧反向卷腹

仰卧在垫子,双手放在身体后方,腹部收紧,上体略微向上抬高,呼气双腿伸直向上抬高至90度,然后下腹部向上卷曲,吸气双腿缓慢回落,接近地面,一组做12-20个,重复4组。

这一套动作每个动作都做4组,腹部的肌肉都有训练到,即使偶尔没有时间去健身房锻炼,这样可以让你保持腹肌线条,不被脂肪覆盖住。

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