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不同年龄阶段骨骼需要补充哪些营养?

什么是骨质疏松症?

骨质疏松症是一种导致骨骼变薄、变脆弱的病症。其结果是, 只要轻微碰撞或者从站立高度跌倒就很容易引起骨折。全世界 三分之一的女性和五分之一的男性在50岁后会由于骨质疏松症 而遭受脆性骨折(骨骼断裂)。

尽管身体的任何部位都可能发生骨折,但是手腕、脊柱和臀部 最常受到影响。由骨质疏松症引起的骨折是疼痛、长期残疾以 及老年人失去独立生活能力的主要病因,而且还可能导致过早死亡。

为一辈子的骨骼健康打好基础

常言道,人如其食,吃进什么样的食物决定什么样的身体—— 这句话同样适用于骨骼。骨骼由活组织形成,需要适当的营养 来保持强壮和健康。均衡饮食,搭配规律运动,在各个年龄阶 段都有助于完善骨骼健康,减少患有骨质疏松症的风险。

在不同的生命阶段,骨骼中骨质的含量与重量会有明显的改 变。同样,随着年龄的增长,骨骼所需的特定营养也会改变。

骨骼健康的关键营养是什么?

钙是构成我们骨骼的主要成分;一般成年人体内大约有1公斤 的钙,99%的钙存在骨骼中。骨骼相当于储存钙的仓库,用于 维持血液中钙的浓度,钙对于保护神经健康与肌肉功能非常重 要。

钙是所有年龄层人群的关键营养,但是需求量因不同的生命阶 段而有所不同。在青少年成长迅速的时期,钙需求量尤其高。

乳制品(牛奶、酸奶、奶酪)是饮食中最容易获得的钙质来 源,这些食物中也包含成长所需的其他重要营养。

其他钙质来 源包括某些绿色蔬菜,和一些含可食用软骨的全鱼罐头,如: 沙丁鱼,坚果以及含钙的传统豆腐。

维生素D

维生素D对健康骨骼的形成与维持起着两个关键作用:

◐帮助人体从肠道中吸收钙质

◐确保骨骼正常的更新与骨矿质化 (mineralization)

皮肤接受阳光UV-B照射后会产生维生素D。由于现在的生活方 式越来越转向室内,维生素D水平低已经成为全球性的问题, 因此威胁着骨骼和肌肉健康。

由于很少有食物富含天然维生素 D一些国家 在 某些食物和饮料,如:人造奶油、早餐麦片和橙 汁都添加了维生素D。

你需要晒多长时间太阳?

阳光不一定总是维生素D的可靠来源。季节和纬度、使用防晒 霜、城市烟雾、皮肤色素沉着、一个人的年龄等因素都会影响 皮肤在阳光照射下维生素D合成的量。

一般情况下,你应该每 天在上午10点以前或者下午2点以后阳光不是最强烈的时段, 不要擦防晒霜,晒太阳10到20分钟,但注意不要晒伤。

蛋白质

蛋白质是保健身体必须的基本氨基酸来源。蛋白质摄取量不足 影响骨骼生长,对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着 身体老化,骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导 致肌肉密度与强度降低,这是年长者跌倒的风险因素之一。

富含蛋白质的食物包括:乳制品、肉类、鱼类、家禽、小扁 豆、豆类和坚果。

微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。 持续的研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要:

提早构建强健骨骼

骨骼健康在生命早期就开始了——实际上,在胚胎期就开始 了,良好的孕期营养有助于完善宝宝的骨骼发育。

儿童和青春期是骨骼成长的巅峰时期。在这个时期,骨骼的体 积和重量都会明显增加。大约一半的骨量是在青春期累积的, 其中四分之一是在两年成长最快的期间累积的。这个过程一直 持续到24到26岁期间。

尽管遗传对峰值骨密度有高达80%的影响,然而,营养摄取与 体育运动也有助于孩子达到最佳的骨骼强度。这对于成年后期 的身体非常有益,因为有更多的骨质储备可以提取;来替代被 流失骨组织。专家认为峰值骨密度每增加10%就可以使骨质疏 松症的发生推后13年。

富含钙质与蛋白质的营养促进骨骼发育

年龄介于9到18岁的青少年对钙质和蛋白质的需求比较高,骨骼 塑造黄金年龄是男孩14岁,女孩12岁半。

从两岁开始,儿童80%的膳食钙摄入量主要来自牛奶和其他乳 制品。尽管在这个年龄阶段,钙质是骨骼发育至关重要的营 养,儿童食用的牛奶却比10年前低,减少的原因可能与他们饮 用含糖饮料的增加有关。务必逆转这个趋势,鼓励儿童多喝牛 奶。

年轻人也需要足够的蛋白质来达到峰值骨量的最大潜力。研究 显示,在饮食中食用额外分量的牛奶(蛋白质摄取比例高)与 加强骨骼发育有积极的联系。

摄取充足的阳光维生素

通常,年轻人都没有摄取足够的维生素D。部分原因是他们的 生活方式越来越转向室内。家长通过确保孩子多参与运动和户 外体育活动,减少在屋子里玩电脑或看电视的时间,可以帮助 孩子保持这项关键维生素的健康水平。

运动与生活方式很重要

在各个年龄段的人群中,营养和体育活动共同促进骨骼发育, 其中最重要的年龄阶段是青春期。经常运动的年轻人,其骨量 会显著增加。 

在儿童和青少年时期,健康的体重(不要过瘦,也不要超重) 对最佳骨骼健康有益。神经性厌食症对骨密度和骨强度有负面 影响,超重儿童更有可能遭受腕部骨折。

成年期-保护健康骨骼

骨组织流失一般从40岁开始,骨组织流失速度太快,身体来不及 替代。在这个阶段,应该采取行动阻止骨质流失潮。

◐滋养骨骼,补充足够的蛋白质、钙、维生素D和重要的微量 元素

◐做负重 性 运动和 锻炼 肌肉运动

◐避免不良的生活习惯,如:吸烟和过量饮酒

采取有利于骨骼健康的生活方式至关重要,成年人需要在生活 中特别注意关键的地方。女性大约在绝经年龄阶段,由于雌激 素保护水平下降,会经历一段快速骨质流失的时期。男性往往 发生得比较晚,一般在70岁后骨质流失速度会加快。

你有维生素D不足的风险吗?

IOM建议年龄介于19到50岁成年人维生素摄入量是每天600 IU。 

为了保持维生素D的健康水平,你需要经常接接触安全的日光 照射。尽管日光是维生素D的主要来源,但是定期食用富含油 脂的鱼类(如:三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼)或者富含维生素D 的食物和饮料对于保持健康水平有帮助。

维生素D不足风险比较高的人群包括居住的纬度阳光照射比较 少、超重、肤色比较深、由于医疗或者文化原因不能把皮肤曝

您摄取充足的钙质吗?

露在太阳下,或者患有影响肠道对于维生素D的吸收疾病(如: 克罗恩病)。如果您具有任何以上风险因素,建议您做维生素 D的检测,检查血液中25羟基维生素D的浓度。医生可根据检测 结果规定是否需服补充品。

蛋白质与健康体重

目前成年人每日建议摄入量是每公斤体重摄取0.8克蛋白质。 

成年人应该食用足够富含蛋白质的食物,如:乳制品、肉类、 鱼类、小扁豆、豆类和坚果。蛋白质摄取不足经常与营养不良 有关。理想的身体质量指数(body mass index, BMI)应该是20- 25 kg/m2 。BMI低于19是患骨质疏松症的风险因素。

老年人营养:保持强健和 活动自由

在老年人中,保持骨骼健康的饮食有助于减缓骨质变薄的速度 和保持肌肉机能。这有助于减少跌倒和骨折的风险。

由于很多原因,营养不良在老年人中非常普遍。老年人食欲不 振,不注意烹饪均衡的膳食。维生素D水平也可能比较低,因 为比较少晒太阳,尤其是长期不出门的老人。皮肤合成维生素 D功能减弱,肾脏把维生素D转换为活性形式的能力下降。

需要更多的钙质、蛋白质和维生素D

除了需要摄取比较多的钙质,老年人比年轻人需要更多的膳 食蛋白质。这两种营养帮助防止老年人肌肉萎缩(俗称“肌少 症”,sarcopenia),因此有助于降低跌倒和骨折的风险。经 研究证明,髋部骨折住院的老年人补充蛋白质或者摄取比较多 的膳食蛋白质可以改善骨密度,降低并发症的风险和缩短康复 时间。

国际骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation)建议60岁以上的老年人服用维生素D营养品剂量 为每天800-1000 IU。维持这个维生素D水平可以降低跌倒和骨 折风险约20%。

运动增强营养对保健骨骼的好处

在任何生命阶段,运动对于骨骼健康非常重要,老年人亦是如 此。在这个年龄阶段,适合个人需求和能力的强化肌肉训练, 将有助于改善身体的协调和平衡。这将有助于老年人保持活动 性,降低跌倒与骨折的风险。

高风险人群治疗方法

尽管均衡营养对骨骼健康很重要,但是高骨折风险人群(包括 曾发生过骨折的患者)接受药物治疗对预防骨折至关重要。如 今,有很多经证明有效的治疗方法可降低骨松性骨折风险达 30%到50%。 

如果您年龄超过50岁,曾从站立的高度或者较低处跌倒而骨折 过,或有任何骨松风险因子,应该向医生咨询,进行骨密度检测。

与年龄无关的营养因素

酒精与咖啡因:适度是关键 

过量饮酒:每天超过两杯标准分量的酒,会增加患脆性骨折的风险。作为一个粗略参考:1个标准分量相当于25毫升的烈酒 (酒精浓度40%)或250毫升的啤酒(酒精浓度4%)。

如果您喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料,需要确保摄取充足 的钙质。每天咖啡因的摄入量330毫克(约4杯)将使骨松骨折 的风险增加20%。

腹腔疾病和其他疾病会影响营养状况

影响各年龄层人群营养吸收的消化系统疾病包括炎症性肠病 (例如:克罗恩病和溃疡性结肠炎)以及腹腔疾病。

有这些疾病的人患骨质疏松和骨折的风险可能增加,需要保证摄取充足的钙(1,000 mg/day)和维生素D。我们也建议患者测检他们 的营养状况,确认是否需服营养补充品。

乳糖不耐症者也可摄取充足的钙质

一般乳糖不耐者会避免食用乳制品,因此往往无法摄取足够的 钙质。这可能增加患者的骨质疏松风险。

如果您对乳糖敏感,可选择低乳糖牛奶、带有活性益生菌的酸 奶和一些硬质奶酪。您也可尝试在食用乳制品时,加入乳糖酶 滴剂,或者服用乳糖酶片剂。乳糖不耐症的人应该咨询他们的 医生,讨论保证摄取足量钙质的最佳途径,或者通过饮食,或 者如有必要,食用营养补充品。

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