猴子思维，焦虑者通病摆脱困境的高手，都有一张ampampqu

　　文欣然国家二级心理咨询师
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　　有人用6个字，来总结即将过去的2020年：先活着，再活着。
　　小岩说，这6个字很适合自己。
　　他说最近公司亏损严重，把不赚钱的项目都停了，他的项目组被整体离职，作为一个6岁孩子的父亲，家中的顶梁柱，他异常焦虑。
　　他的身体出现各种不适：心脏狂跳、视线模糊、听力下降、整夜失眠、食不知味，这让他惊恐万分，怀疑自己得了绝症，尽管检查没发现任何问题。
　　小岩来咨询，问的第一个问题是：我是不是很焦虑？
　　我回答说：是的，每个人都会焦虑。
　　这并不是安慰剂，事实上，有50的成年人至少经历过一次惊恐发作。
　　总有些时候，我们感觉生活好像是在输液，输进去的都是焦虑。早上6点：昨晚睡的不好，现在晕晕乎乎，干什么都出不了成果早上6点01分：我有没有检查好，孩子们的功课完成了没有？早上6点02分：老天，真希望股市能一直坚挺！早上6点03分：
　　焦虑就像只不听话的猴子，在大脑里跳来跳去，你越想赶走它，它就越撒野，这就是我们与焦虑的关系。
　　詹妮弗香农，是美国知名心理治疗师，也曾是一名重度焦虑症患者，她把自己走出焦虑的经历，写成了一本书《跳出猴子思维》。
　　书中提出一个观点：所有试图控制焦虑的行为，实质上都是在喂养焦虑。
　　这一点，我深有感触。
　　01hr有段时间，我很焦虑，感觉自己效率很低。
　　比如写作：别人12个小时就能完稿一篇，而我需要12天。
　　我对自己产生了深深的质疑，以至于脑子里一片空白，什么也写不出来。
　　直到我看了詹妮弗的这本书，才知道我是怎么陷入焦虑的？
　　我对自己有个完美的要求：不能出错，所以一次又一次地修改，造成时间上的拖延；我对自己有个更完美的要求：不能比别人差，所以交稿慢了，就会自责。
　　在这样的双重挤压下，我启动了安全策略：停止写作，等头脑清晰了再开始；这让我的效率更低，更加焦虑和自责。
　　我陷入了焦虑的自我循环中：越想实现，就越焦虑；越焦虑，就越不敢冒险。
　　焦虑，到底是从哪里来的？
　　在大脑的中心位置，有一对杏仁核，我们看到、听到、闻到、感知到的一切，都会经过杏仁核，它就像机场的安检系统，自动扫描，以排除威胁。
　　一旦它感知到威胁，就会拉响警报，焦虑情绪、焦虑思维、以及生理反应随即产生，詹妮弗把它们称之为猴子思维。
　　我们的祖先，曾因为焦虑和恐惧存活下来，它们残留在脑海中，是出于保护自己。
　　问题是，它们常常反应过度，就像猴子一样哇哇闹个不停，提醒我们出问题了，要赶紧处理。
　　以下3个猴子思维，是所有焦虑者的通病，当然也包括我。无法忍受不确定性：即我必须百分之百确定完美主义：即我必须一点都不能出错过度承担：即我必须对所有人的幸福和安全负责
　　一旦透过恐惧的滤镜去看，所有东西都会被歪曲，于是：只有确知事情的发展，确信不会出错，确定别人会过得好，我们才会感觉安全、放松和幸福。
　　在这些所谓的安全模式下，我们高估了潜在威胁的破坏能力，却低估了自身应对威胁的能力。
　　02hr我们是如何喂养焦虑的？下面就逐一来解释：
　　模式1，我必须百分之百确定
　　你会担心生病吗？你担心爱人和孩子的安全吗？你在反复检查门锁吗？你会花很久挑选明天穿的鞋子吗？你在计划未实现时会垂头丧气吗？
　　如果是，你已经陷入了百分百确定的猴子思维。玛丽娅，时常感觉心脏突如其来地刺痛、脑袋会发胀、眼前会闪过一片片的光、手脚会发麻。
　　她在网上疯狂搜寻答案，怀疑自己长了瘤或者视网膜脱落，尽管体检一切正常，她依然焦虑。
　　玛丽娅是怎样喂养焦虑之猴的？
　　身体不适激发了焦虑，于是她疯狂查资料、看医生，来确定是否患有心脏病；她变得敏感、不爱出门，害怕运动，从而导致身体更加虚弱，然后再次焦虑。
　　让她焦虑的并不是身体，而是需要百分百确定，这本来就是个伪命题。
　　模式2，我必须不能出错
　　你总在琢磨是否给别人留下好印象吗？你不敢迟到、不能穿错衣服、不能说错话吗？你只做擅长的事情，回避挑战吗？你经常拖延吗？
　　如果是，你已经陷入了完美主义的猴子思维。埃里克，体重超标，感觉自己没有魅力，尽管每周工作60小时，他还是落在后面。
　　工作上的重要决定让他犯难，他感觉羞愧，不敢见人，害怕说出什么蠢话把场面搞砸。
　　埃里克是怎样喂养焦虑之猴的？
　　因为担心出错，他加班收集资料，研究供应商方案，结果是计划一再推迟，在一次次的调研和确认之后，他把自己拖垮了，可事情依然没有解决。
　　让他焦虑的并不是供应商，而是想要最好方案，可这世上根本就没有最好。
　　模式3，我需要为别人承担责任
　　你是讨好型人格吗？你会为某个决定内疚吗？你害怕别人失望吗？如果别人生你的气，你会觉得是自己的问题吗？你很难坚守自己的底线和想法吗？
　　如果是，你已经陷入了过度承担的猴子思维。萨曼莎，为30岁儿子的酗酒而痛苦，10年来，她节衣缩食，帮儿子付房租，强迫他戒酒，她做了能做的一切。
　　可儿子还是经常喝得不省人事、把自己弄伤、并且很可能失业。
　　萨曼莎是怎样喂养焦虑之猴的？
　　只要没有儿子的消息，她脑子里就会闪出恐怖画面，她给儿子打电话，以确认他健康地活着，这进一步支持了要对儿子负责的想法，于是她一次又一次给儿子打电话。
　　让她焦虑的并不是酗酒，而是儿子无法独立生活，可这根本不是事实。
　　03hr破解猴子思维，我们应该怎么做？
　　书中告诉我们，打破焦虑循环的第一步，是转变思维，比如：将我必须百分百确定转换为我愿意面对不确定性将我必须完美转换为我可以犯错将我对所有事和人都有责任转换为我要对自己负责
　　此外，詹妮弗还为我们提供了3个实操性很强的方法：
　　1，使用拓展性表格：这个方法共分5步
　　第1步，设想困难：一直拖延的任务、一个难以做出的决定、一个紧张的场景、一个很难拒绝的要求、一个很难坚持的自我立场
　　第2步，确定价值：你可以从下列关键词中，寻找适合的自我价值取向
　　第3步，思维转换：找出当下的猴子思维，以及可转换的思维模式
　　第4步，行动转换：列出过去使用的安全模式，以及打算使用的拓展性策略
　　第5步，接纳情绪：写下为成长所必须承受的情绪和感觉，并接纳它们
　　下面我们以拖延为例，来看看拓展性表格的具体做法：
　　2，运用欢迎光临呼吸法
　　在使用拓展性策略后，有时并不能马上成功，我们依然会焦虑，这时可以使用欢迎光临呼吸法来缓解焦虑情绪。
　　具体步骤如下：焦虑时，请停下来，关注自己哪里不舒服，是胸口、头部还是腹部把呼吸聚焦在那个部位，想象有一股治愈的风正舒缓着不适感深呼吸，吸气时请接纳不适感的存在，呼气时释放掉自己的控制欲用欢迎的态度持续深呼吸，允许这些感受存在、变化、消失及重来
　　这个方法，可以帮助我们有效地放松和接纳自己。
　　3，关注点要积极正向
　　可以肯定的说，在战胜猴子思维的过程中，你一定会遇到抵抗：你的方案不一定被人认同，有人会指出你的错误，甚至有人会说你自私。
　　这时，我们该怎么办？
　　请将你的关注点调整为正向，你可以尽情地赞美计划、赞美执行力、赞美勇气、而不是只盯着结果不放。
　　我们来看看之前的三个案例，进行得怎么样：
　　埃里克和不太胜任的下属谈了话，告诉她自己的决定，对方的反应不算好，但他完成了自己的任务，他值得被赞美。
　　玛丽娅看医生的次数降低了，也很少去网上查看病情信息，她依然会担心自己的身体，但比之前进步了，她值得被赞美。
　　萨曼莎给儿子打电话的次数从一天34次降低到23天一次，她依然被焦虑侵扰，但通话次数越来越少，她值得被赞美。
　　写在最后
　　有位禅师，曾用一个等式来定义苦难：痛苦抗拒苦难。
　　也就是说：你越是抗拒，苦难就会越多。
　　书中也有这样一个等式，用来定义焦虑：焦虑欢迎韧性。
　　意思是：你对焦虑越开放、越欢迎、适应能力就越强大，平和变得唾手可得。
　　一旦我们对自己宽容，便学会了同情他人；一旦我们认识到人生不完美，批评声就会远去；而有一天，当我们不再控制痛苦、焦虑和恐惧，苦难便不属于自己。
　　《跳出猴子思维》，是一本操作性极强的焦虑应对手册，它最大的特点，是不仅告诉你原因，还提供了各种破解方法。
　　当你害怕演讲时、难以做决定时、反复检查时、过度担心他人时、缺少自信时都可以去书中查阅答案。
　　是时候告别焦虑了，你准备好了吗？
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