吃好早餐，全天元气满满，一生远离慢病

　　一年四季在于春，一日之时在于晨，良好的开端是成功的一半，一天的早餐对于全天的健康保障也至关重要。经过12小时未进餐，身体细胞也急需营养的滋润，早餐很关键，早餐提供的能量和营养素，在全天能量和营养素的摄入中占主要的地位，不吃早餐或者早餐营养质量差，是能量和营养素摄入不足的主要原因之一，每天吃好早餐，不仅可以满足机体的能量和营养需求，同时还有利于控制体重，降低糖尿病和心血管疾病的发病风险，并能提高工作和学习效率。
　　不吃早餐会影响血糖吗？
　　早餐距离上一餐一般经过12小时之上，早晨起床后应及时吃早餐，避免出现低血糖，血糖水平低于正常值，会导致交感神经过度的兴奋，出现了出汗，饥饿，心慌，颤抖等表现，大脑兴奋性随之降低，导致精神不集中，思维和语言迟钝，头晕，嗜睡，躁动，会影响上午乃至工作或者学习效率。
　　研究显示，早餐频率和营养质量与血糖水平显著相关，不吃早餐易患慢性病，不吃早餐引起的低血糖状态，会刺激生长激素的分泌，导致脂肪组织增加，造成肥胖超重，不吃早餐，超重肥胖的发病风险上升了55，同时，早餐供能比较低的人群也更容易出现上述情况。
　　每天吃早餐可以降低糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的发病率，研究发现，不吃早餐的人群患二型糖尿病的风险升高21，每天规律吃早餐者糖尿病风险下降19，代谢综合症风险下降18，高血压风险下降16，不吃早餐男性与吃早餐的男性相比，冠心病风险提高27。早餐的质量也会影响健康？
　　营养质量好的早餐有助于提升儿童学习能力及上班族的工作效率，当早餐的供能比例超过每天摄入总量20的时候，语言能力，计算力，逻辑思维能力的测试成绩显著提高，与高血糖生成指数的早餐相比，低升糖指数的早餐更有利于认知功能的提升，尤其是有利于语言记忆功能的发挥。研究发现，含有燕麦，大麦等谷类食物的早餐与较低的血清胆固醇浓度有关，富含膳食纤维，比如全谷类的早餐可以降低糖尿病及其心血管疾病的发生风险。
　　好的早餐应遵循这样的原则：
　　第一要满足营养素的种类
　　1要吃面包或者馒头，目的是提供充足的热量
　　2要吃适量的肉、鸡蛋、牛奶、或者豆制品，同时吃或者食用中间一种，保证三天之类都能吃到，目的是满足机体的蛋白需要，补充主食中不能提供的营养素
　　3要吃蔬菜、水果，目的是提供维生素、矿物质、纤维素，如果不吃这些食材，前面的食物就会造成吸收障碍、运行障碍。
　　第二掌握早餐的一般主副食种类
　　主食选择：
　　1粥类（山芋粥、菠菜粥、燕麦粥、银耳红枣粥等）
　　2全麦面包、燕麦面包、窝窝头、馒头、花卷
　　3牛奶、豆浆（可加绿豆、百合、花生、核桃、芝麻）
　　副食选择：
　　1蔬菜（各种绿叶蔬菜）
　　2水果（苹果、猕猴桃、橘子、香蕉、桃子等）
　　3蛋白油脂类（23片牛肉、或者坚果：23粒开心果或者1个核桃等。这个是一般早餐中容易忽视的，量不在多，在精）
　　第三掌握吃的量
　　要想精确，可以请专业人士帮自己计算，其实根据我的经验没有太大必要，经常计算，会导致厌烦情绪，影响进餐情绪。大家只要抱着平常心态，尽可能按照上述要求每样都能吃一些，做到感觉7、8分饱即可，感觉是最好的标准，今天感觉吃多了，明天再减一些就是每天自己的健康量了！
　　经典早餐：
　　1碗燕麦粥、2片燕麦面包夹果酱、适量蔬菜、1个鸡蛋、半根香蕉、开心果12粒；
　　1杯牛奶、1块玉米糕、适量蔬菜、1个鸡蛋、1个橙子、1个核桃
　　1杯豆浆、1个小花卷、适量蔬菜、1个鸡蛋、二分之一苹果、12粒开心果
　　1碗银耳红枣粥、1个小银丝卷、1份水果沙拉、一个鸡蛋、1个核桃