只有经历过失眠的人,才能体会到黑夜的漫长与难熬:躺床上一闭眼就没了睡意,越努力越睡不着,天都要亮了还没有睡着 睡眠是人的体力和精力恢复的重要环节,晚上失眠睡不好觉,不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪,还影响生活质量和生活幸福感。 睡眠 很重要 01hr一天睡不够7小时,该焦虑吗? 很多人一觉睡不够7小时,就觉得自己是失眠了,担心自己的睡眠质量了,要知道,睡眠时间不是判断失眠的标准,我们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐步减少的。学龄儿童需要1012小时;青少年需89小时;成年人需78小时;而老年人只要67小时就够了。 而且每个人对睡眠时间的需求量个体差异也很大,有的人把一昼夜的一半时间用于睡觉,也有的人每昼夜只需34小时就足够了。 根据《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》定义:失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验〔1〕。 简单说:失眠是一种主观体验,不能单纯看睡眠时间来判断,还得看有没有影响白天的学习工作、有没有伴随健康问题等〔2,3〕。 失眠的诱因有很多,比如生活和工作中的压力,导致的焦虑和睡眠不规律,还有疾病的困扰等,都会影响睡眠。 但大家往往会忽视一个因素饮食,也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠。今天,就和大家聊聊食物对睡眠的影响! 02hr容易偷走睡眠的5类食物 1、咖啡、浓茶 咖啡和浓茶中都含有一定量的咖啡因,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。 一般喝完咖啡完全代谢需要48小时左右,但也因人而异,如果下午4点喝咖啡,就可能会影响到晚上的睡眠。特别是比较敏感的人,喝咖啡以后,还可能会出现心慌、心悸、头晕等症状; 注意:除了茶、咖啡,像巧克力、可乐、可可粉等都含有不少咖啡因,建议下午4点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。 2、酒 在大家的印象中,喝完酒往往会睡得很沉,所以可能误以为喝酒能助眠。因此不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,这样就能睡得更好,其实不然。 我们之所以会觉得睡得沉,主要是因为酒精麻痹了我们的自主神经。这看起来像是一种助眠,其实是对我们身体的一种损害。 酒精可能会对睡眠后期的结构造成干扰,因为酒精会在34小时后被人体代谢掉一部分,此时酒精对神经中枢的抑制作用就会消退,反而会导致神经兴奋,更容易出现半夜惊醒的情况,影响睡眠质量,这就是饮酒者常常深夜醒来的原因。 所以,喝酒可能会影响睡眠,导致我们更加疲惫。 3、高脂、高糖食物 晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。 小编查阅资料发现,据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41的人白天嗜睡、47的人出现夜晚睡眠品质低、54的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。 4、辛辣食物 像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物,其实都不建议在晚上吃太多。 辛辣的食物中含有一些刺激性物质,如辣椒中的辣椒素,会刺激口腔、咽喉黏膜,产生疼痛感,并让人觉得口干舌燥,导致多喝水,容易夜尿频繁,这些都易造成睡眠质量下降。 不仅如此,晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感,加重胃部负担,带来的不适也会影响睡眠。 5、产气食物 豆类、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化过程中容易产生气体,食用过多还会产生腹胀感,胃不好的人还容易出现反酸等症状! 03hr送你几个助眠小妙招 1、不困不要上床,培养自己见床就困,上床就睡的习惯。 2、睡前不要大吃大喝,例如下午4点以后,不要喝浓茶,咖啡等刺激性饮料,也尽量不要想复杂的事情或者打游戏刷剧。 3、早上不要赖床,醒了就起来。 4、营造一个安静、舒适的卧室环境;例如睡前来点舒缓的轻音乐有助于进入放松状态,易于入睡。 5、不要带手机上床,告诉自己床只是用来睡觉的。 6、适度运动(建议每周150300分钟的中等强度有氧活动,比如快步走、跳舞等等),但是不要太晚,睡前不要做剧烈运动〔4,5〕。 7、如果躺在床上超过半小时了还睡不着,可以起来做一些轻松的事情,比如冥想、阅读更有助于睡眠,不信你拿本书看看,不出半小时你可能就困了。 参考文献 〔1〕张鹏,李雁鹏,吴惠涓。中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)〔J〕。中华神经科杂志,2018,51(05):32435。 〔2〕WHITEHEADK,BEAUMONTM。Insomnia:aculturalhistory〔J〕。Lancet,2018,391(10138):24089。 文章来源:高质量生活 声明文中图片、视频及内容均转自原文章,贵在分享,版权归原作者及原出处所有。如有涉及侵权,请及时与我们,我们将及时更正或删除。