谷爱凌每天睡10个小时，你呢？睡眠好更容易成功吗？

　　17岁为备战冬奥
　　提前一年完成高中学业
　　并以1580分（满分1600分）考入斯坦福大学
　　18岁成为万人瞩目的奥运冠军
　　还同时拥有高情商和高颜值
　　这就是人见人爱的青蛙公主谷爱凌
　　网友不禁打趣道：
　　上帝到底给她关上了哪一扇窗？
　　拥有这样的开挂人生
　　谷爱凌到底是怎么做到的？？
　　这位天才少女早期接受采访的一段视频
　　就曾自曝过成功的秘诀
　　每天晚上睡10小时的觉！
　　图片来源：青年TALK
　　难道每天睡10个小时就真的能改变命运，走向开挂人生吗？
　　其实我们都明白，无尽荣耀的背后是谷爱凌的天赋努力热爱，是高效、出色地平衡生活的能力。天才少女的成功靠的绝不仅仅是每天睡满10小时，但睡觉大概是其中最容易模仿的一条成功秘笈。
　　时间管理大师可不是这么容易当的，正是充足的睡眠才能提供足够的精力去完成这么多的任务。
　　增强睡眠健康的意识
　　据中国睡眠研究会发布的数据显示：2020年疫情后，中国人入睡时间延迟了2至3小时，中国人越睡越晚，平均睡眠时间6。82小时。
　　此外，据中国社会科学院发布的2021年《社会蓝皮书》显示，83。6的大学生在晚上11点之后才上床睡觉，其中近一半（49。3）的大学生在晚上11点至12点之间睡觉，34。3的大学生都是在晚上12点后上床睡觉。
　　在年轻群体中，熬夜似乎已经成了一种普遍现象。甚至还有报复性熬夜的现象，一些人抱着只要我不睡，我就还有大把自由时间的想法，通过牺牲睡眠时间来寻求精神补偿。
　　睡眠占据着人生13的时间，但其重要性却总是被人们忽视。
　　睡眠不单是一种睡着的状态而已，人们不仅能通过睡眠缓解疲劳，还能使体内各个器官得以休息、调整、修复与更新。
　　睡眠不足的危害可远不止秃头，长期熬夜会导致能量物质的代谢紊乱，瘦素分泌减少从而导致肥胖，此外睡眠缺乏还会导致记忆力下降、机体免疫力减弱，诱发心脑血管疾病，损害胃肠道健康，增加患各种慢性疾病和癌症的风险当然除了影响生理健康，睡眠不足也会影响我们的情绪稳定，降低幸福感，使人更容易抑郁。
　　熬夜学习到底值不值得？
　　相信大家在学生时期都有过以下经历：
　　夜已深，第二天早上有一场非常重要的考试；你苦苦准备了很久，却仍然觉得自己还没有准备好，这时的你可能会选择冲杯咖啡提提神，在仅剩的时间里熬夜奋战。
　　也许你不相信，如果这个时候你合上书本，去睡一觉，结果可能会更好。因为在我们睡觉的时候我们的大脑可没闲着，它在帮我们更好地记忆。
　　一篇发表在《Science》上的关于睡眠时突触进行修剪的文章认为，我们的大脑会在睡眠的时候清除较弱的连接，也就是会自动遗忘一些久远的、不重要的记忆。这就像是拔掉一些神经插头，来帮助大脑减少能耗，提高效率，为学习新东西腾出了空间。
　　除了遗忘不太重要的信息，睡眠也会帮助我们巩固新的记忆。赫布法则认为，持续地重复刺激会增加突触传递的效能，类似熟能生巧的原理。大脑进入睡眠时，会交替进入两个阶段：
　　非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。
　　有关研究表明，白天的学习通过建立突触连接而形成记忆，不同的学习任务会形成不同的突触，但睡眠剥夺会使得突触的形成大大减少，相反，非快速眼动睡眠则能通过影响树突棘的形成来巩固程序性记忆（如开车、弹琴），快速动眼睡眠则主要负责整合新的信息，彼此建立连结，并与过去经验结合，情景记忆（事件）主要在该时期获得巩固
　　所以考前牺牲睡眠时间来学习，就好比竹篮打水，结果很可能是学了个寂寞，不仅新知识记不住，还会因为脑内的缓存垃圾没有得到及时清理，而感到脑子成了一团浆糊。
　　睡足睡眠周期
　　比睡够睡眠时长更重要
　　那一天到底要睡多少个小时呢？睡不到10小时怎么办？
　　首先，每个人对睡眠的需求并不相同的，所以倒也不必盲目跟风每天睡10小时。
　　比起睡足一定的时长，睡够睡眠周期更为重要。
　　有的人可能睡到4个睡眠周期，也就是6小时，醒来就精力充沛，而有的人需要56个睡眠周期才够，大家可以根据自身感受适当调整。
　　一个完整的睡眠周期，大约为90分钟，可分为两个阶段：
　　非快速眼动睡眠（非REM期睡眠）：
　　在这一时期，大脑电活动节律较慢，又称为慢波睡眠，一般不生成复杂的梦。这一阶段大脑神经元的活动减弱，脑部的血流量减少，大脑能耗最低，该时期通常会分泌生长激素，比较有利于生长和体力恢复。
　　快速眼动睡眠（REM睡眠）：
　　正如其名，这一时期我们的眼球会迅速而频繁地运动，脑电波的活跃度会变得非常高，甚至达到了和醒着的状态相似的程度，是脑内出现生动、详细的梦的时段。该阶段可以帮助我们将大脑中的垃圾清理出去，更有利于记忆巩固和脑力恢复。
　　斯坦福大学睡眠研究所通过多年研究，在《斯坦福高效睡眠方法》一书中，提出了一个高效睡眠的黄金90分钟法则的观点，该观点认为入睡后最初的90分钟深度睡眠直接决定整晚的睡眠质量。所以当睡眠时间有限时，我们也可以通过把握睡眠最初的黄金90分钟，来最大程度地提高睡眠质量。
　　图片来源：《斯坦福高效睡眠法》
　　当我们入睡后非REM睡眠和REM睡眠会反复交替多次，而且时间越往后，非REM睡眠的深度越浅，持续时间越短，REM期则延长，一直到我们早上醒来。所以理论上，我们可以根据早上起床的时间往前退n个周期，计算出最佳睡眠时间。
　　助眠Tips
　　1hr尽量营造黑暗安静的睡眠环境
　　光亮的环境不利于体内褪黑素的分泌。
　　2hr远离电子产品
　　发挥主观能动性！！！
　　3hr睡前3小时不要剧烈运动
　　运动本身是好的，但睡前3小时内不建议剧烈运动，因为运动会大幅提高体温，不利于入睡（人睡觉的时候体温是降低的）。
　　4hr下午3点后避免摄入咖啡因（咖啡、可乐、茶等）和尼古丁
　　【误区】很多人认为喝酒有助于睡眠，而事实上酒精会影响快速动眼睡眠，使睡眠变浅，夜间易醒，总体睡眠质量下降，而且还会阻碍了睡眠期间的学习效果。
　　5hr正确引导自己的心理，舒缓自己的情绪
　　睡前适当阅读或听音乐，可以帮助我们静下心来，放松心情。冲热水澡也有类似效果，虽然洗澡会使体表温度暂时提高，但这有助于扩张血管，有助于后续机体降温。此外，也可以在床上适当练习一些简单的瑜伽动作，拉伸我们紧绷一整天的肌肉，对入睡也会有所帮助。
　　希望大家都能对睡眠健康引起足够的重视，好好睡觉！虽然这不足以助你成为下一个谷爱凌，但可以让你保持最佳状态，持久续航，尽情拼搏属于自己的完美人生！！
　　全科医学科
　　晁冠群
　　主任医师
　　参考文献：
　　1YangG，LaiCS，CichonJ，MaL，LiW，GanWB。Sleeppromotesbranchspecificformationofdendriticspinesafterlearning。Science。2014Jun6；344（6188）：11738。doi：10。1126science。1249098。PMID：24904169；PMCID：PMC4447313。
　　2BoyceR，GlasgowSD，WilliamsS，AdamantidisA。CausalevidencefortheroleofREMsleepthetarhythmincontextualmemoryconsolidation。Science。2016May13；352（6287）：8126。doi：10。1126science。aad5252。PMID：27174984。
　　来源：浙大邵逸夫医院全科医学科
　　作者：詹哲莉
　　指导老师：晁冠群