国人吃全谷物不够全谷物应占餐盘的14

　　全谷物是获取能量的食物来源之一，具有良好的营养价值和生物活性特征，富含纤维、抗氧化剂和植物化学物等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入全谷物和杂豆类50150克。但中国疾病预防控制中心的学者近日发表研究称，我国居民全谷物摄入量较低，2018年，我国居民全谷物摄入水平仅每天20。1克。哈佛大学公共卫生学院《健康生活指南》推出健康饮食餐盘，建议餐盘中的食物14应该为全谷物。
　　01hr饮食合理搭配才健康
　　如果将健康饮食餐盘按比例划分，蔬菜（土豆和炸薯条不算）和水果要占到一半，且蔬菜占的比例比水果更大，还要吃不同种类的蔬菜和水果；14餐盘建议摄入全谷物，即全麦、大麦、藜麦、燕麦、糙米以及全谷物食物，这些食物对血糖和胰岛素的影响比白面包、米饭和其他精制谷物更有益；14建议摄入蛋白质，其中鱼、家禽、豆类和坚果都是健康的蛋白质来源，同时少摄入红肉以及培根和香肠等加工肉类。
　　健康饮食为什么要这样安排？《健康生活指南》指出，一项健康研究将植物性饮食类型分为不健康（包括精制谷物和添加糖）和健康（包括全谷物、豆类、坚果、水果、蔬菜）两类。研究人员发现不健康的植物性饮食与心血管疾病的风险升高有关。
　　另外，美国一项民意调查显示，为保持健康，近一半的受访者认为自己坚持了清洁饮食。什么是清洁饮食？受访者将吃没有深加工的食物吃新鲜的农产品吃有机食品和食用带有简单配料表的食物作为其定义。一般来说，清洁饮食被认为是指尽可能接近其自然状态的食物，很少使用任何化学添加剂和防腐剂。包括全水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物和健康脂肪，同时限制超加工零食和盐。
　　全谷物是获取能量的食物来源之一，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，具有良好的营养价值和生物活性特征，富含纤维、抗氧化剂和植物化学物等。
　　02hr多吃全谷物可预防肥胖、糖尿病
　　尽管全谷物对健康非常有益，但我国居民的全谷物摄入量却比较低。中国疾病预防控制中心学者发表研究称，2002、2010和2015年，我国20岁人群全谷物摄入量依次为19。0克天、14。3克天和19。8克天。2018年，我国居民全谷物摄入水平为20。1克天，其中男性为19。4克天，女性为20。8克天。而《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入全谷物和杂豆类50150克。
　　全谷物摄入水平影响胰岛素和葡萄糖反应，全谷物和富含膳食纤维的饮食可以通过多种机制预防糖尿病，包括减少能量摄入和直接影响胰岛素水平。增加全谷物的摄入，可以降低精制谷物摄入对糖尿病患者血糖波动的影响。
　　另外，一项纳入约1。5万名天津成年居民的前瞻性队列研究表明，常吃全谷物，有助于预防非酒精性脂肪肝。
　　随着年龄的增长，人的体重、腰围都会增加，血糖、血脂、血压也可能出现异常。一项美国的研究还表明，中老年人精制谷物吃得越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。而全谷类食物可以减小腰围、改善血脂异常和高血糖。
　　美国的一项研究还发现，每日所摄入的全谷物增加28克，过早死亡的风险下降5，心血管疾病相关的死亡风险下降9。每天用全谷物取代细粮的人死亡风险降低了8，而每天用全谷物取代红肉的人死亡风险降低了20。03
　　全谷物每天都应坚持吃
　　那么，全谷物应该怎么吃？由中国疾病预防控制中心营养与健康所等八家专业机构发布的《全谷物与健康科学共识》指出，谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。
　　根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，且相对比例与完整谷物相同。
　　市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中，如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物食品。
　　全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，如燕麦和青稞中的葡聚糖，这些成分不仅可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险，如可以降低肠道癌症风险。
　　《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也强调，增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。建议每天摄入250400克谷薯类食物，粗细搭配，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。转载请注明来源保健时报微信公众号本文封面图片及文内图片来自版权图库记者董超编辑颜红波