长期吃粗粮好处多，这几类人能不吃就不吃

　　便秘之后，为了能让自己排便更顺畅，不少人便选择吃粗粮。
　　原因是粗粮中含有丰富的膳食纤维，能够增加人体肠道内大便的体积，水分，更利于大便的排出。
　　然而，最近发生的这件事，却让很多人对粗粮望而却步。
　　事情是这样的：
　　刚确诊慢性便秘的小张为了改善自己的便秘症状，将自己的一日三餐的主食全部换成了燕麦米、黑米等粗粮。
　　然而就这样吃了几天后，腹部胀痛不止，甚至发展为一吃饭就开始剧烈疼痛，不得已小张又进了医院。
　　再进一步观察小张的症状后，得出却是粗粮吃多了才导致的腹胀、腹痛不止。
　　那么粗粮是不是就不能吃了呢？今天就告诉你答案！
　　粗粮到底能不能吃？
　　粗粮是指未经精细加工，或虽经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
　　由于加工粗糙，粗粮在口感上确实比不上经过精细加工的精米精面，但作为主食而言，粗粮的微量营养素比精米白面要全面，更适合现代人的健康需求。
　　曾经，发表在《TheJournalofNutrition》上的一项研究中，来自美国塔夫茨大学和美国农业部领导的研究团队比较了食用全谷物食品与食用精制谷物食品的长期影响。
　　就营养而言，与精米精面相比，粗粮含有更高的纤维、镁、维生素E、钾和许多其他生物活性成分，每种成分对健康都具有不同的益处。可溶性纤维可以增加饱腹感，调节餐后血糖；镁可以提高胰岛素敏感性；而多酚及短链脂肪酸等成分有利于肠道益生菌的生长。
　　而在上面提到的这项研究也证实了，在饮食中，多粗粮少细粮可以减少腰围、增加HDLC（好胆固醇）和降低甘油三酯。
　　更好理解的意思是，长期粗粮饮食不仅可以减肥，还可以降血糖。
　　对于便秘星人而言，粗粮更是通便的好伙伴。
　　就如我们开头所言，粗粮中的膳食纤维，能够留住肠腔水分，增加粪便体积，对改善便秘具有明显效果。
　　如此看来，不论是处于缓解便秘的角度考虑、还是处于长期保持身体健康的方面考虑，长期吃粗粮都是一个不错的选择。
　　那为什么还会有人吃粗粮而导致腹胀腹痛呢？
　　这类人不建议吃粗粮
　　1、已有胃肠道疾病者
　　由于杂粮含纤维较多，会摩擦消化道粘膜，对已有胃肠道疾病者可能引起疼痛、出血等问题，此类人群应当咨询医师以获取饮食建议。
　　特别警告：对食管胃底静脉曲张者（常见于各种原因导致的肝硬化），粗硬食物可能引起大出血！
　　2、消化功能差的人
　　粗粮含有较多的膳食纤维，不易消化，且肠道细菌分解纤维时可产酸产气，消化功能低下者过量食用可能引起或加重消化不良症状（上腹痛、早饱、腹胀、嗳气等）。
　　此类人群如需要增加膳食纤维摄入时，宜先从少量开始，逐渐加量，出现上述症状则减量或暂停。
　　3、肾功能不全者
　　粗粮中蛋白质、钾、磷等含量较高，对健康人来说好处很多，但对肾功能不全者可能加重肾脏负担过量食用可能导致疾病进展。
　　但粗粮有许多健康效应，所以轻度肾功能不全者如果控制好量，也是可以吃粗粮的，
　　肾功能衰竭已达尿毒症期的患者，需要遵守医师的饮食要求，不可偏食。
　　4、痛风患者
　　痛风与嘌呤代谢紊乱或尿酸排泄减少所致的高尿酸血症直接相关。由于粗粮中的杂豆类嘌呤含量较高，易引起尿酸增高，所以痛风患者急性期应避免进食。
　　那么对于能吃粗粮的人而言，粗粮应该怎么吃呢？
　　粗粮应该这样吃
　　在我国营养学会编撰的《中国居民膳食指南（2016）》一书中就指出：成年人每天应摄入全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。每日食用粗杂粮要占全部主食的1312。
　　根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该为：25g35g。
　　而对于已经便秘的人而言，这个标准却是最低要求。
　　我们将粗粮按照分类制定了常见粗粮的膳食纤维含量表，可以更好地比对食用。
　　下图为100粗粮中的膳食纤维含量：
　　除此之外，食用粗粮时还需注意这几点：
　　1、粗细搭配，适量食用
　　粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。但不能长期食用粗粮，否则会造成营养不良。
　　一直吃一种粗粮会导致营养不全面。比如玉米中缺乏人体必需的赖氨酸，而荞麦、燕麦中植酸含量较高，不适宜作为唯一主食。所以，最好的办法就是多吃几种。
　　2、警惕粗粮细作
　　我们在前面提到过，粗粮之所以被称为粗粮，是因为相对于精细加工的精米精面而言的。
　　未经过精细加工的粗粮很多都保留着原始的坚硬的外壳，这就导致这些粗粮的口感和味道不是特别美好。
　　很多便秘患者明知道自己要吃粗粮，为了方便和口感，会选择市面上打磨加工的一些粗粮粉末、粗粮加工类食品。如：豆浆粉、黑芝麻粉、红豆沙、烘焙燕麦脆等食品。
　　这些食品虽然标注了粗粮字样，但经过粗粮细做，不仅会添加油、盐、糖等材料，而且食材本身含有的膳食纤维可能已被抛弃，粗粮的通便效应也就大打折扣。
　　因此，选择粗粮尽量选择未经过精细加工的完整的粗粮。
　　本期的粗粮科普就到这里了，有需要的小伙伴可以收藏，或者转给其他有便秘或对食用粗粮有疑问的朋友。
　　参考文献：
　　〔1〕方秀才，刘宝华，慢性便秘，人民卫生出版社
　　〔2〕中国营养学会，中国居民膳食指南，人民卫生出版社