证实了多吃膳食纤维有助降压！但补充膳食纤维前需要了解这些点

　　仅供医学专业人士参考
　　近些年，膳食纤维的概念被越来越多的提及，常吃富含膳食纤维的食物有利于健康。特别是国内外的多个研究均证实，膳食纤维能够促进肠道有益菌的增殖，而有益菌的代谢产物短链脂肪酸（SCFAs）能够调节血压和心脏机能，从而预防高血压的发生。
　　看到这里，高血压患者是不是有些惊喜？
　　膳食纤维究竟是如何降压的，以及怎么吃更好？
　　且听我们一一道来。
　　什么是膳食纤维
　　膳食纤维是指在小肠中不易被消化和吸收、可在大肠中发酵、具有生理学效应的可食用植物性成分、碳水化合物及其相似物质的总称，包括可食用的非淀粉多糖、低聚糖、纤维素、木质素、果胶和其他相关物质。
　　甚至有些学者将膳食纤维放在碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐以及微量元素等人体六大营养素的队伍里，并称它为第七营养素。
　　膳食纤维调节血压的原理
　　说起膳食纤维调节血压的原理，我们先来了解一下肠道菌群和高血压的关系。
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　　第一，不健康的饮食（尤其是膳食纤维摄取不足）等环境因素会影响肠道菌群的平衡，使菌群代谢功能异常，进而导致肠道中的异源致病菌激发机体的免疫反应，与高血压的形成有关。
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　　第二，肠道微生物通过其代谢产物短链脂肪酸进入循环系统，从而达到调节血压的作用。膳食纤维的发酵作用，可促进结肠有益菌群的增殖，促进肠道内大量短链脂肪酸的形成，调节肠道酸碱度（pH），维持肠道生态环境。
　　正是富含膳食纤维的食物为短链脂肪酸的生成提供了原料，故膳食纤维有利于改善高血压，利于维持正常血压。
　　此外，适量摄入膳食纤维还有助于控制体重、调节血脂，这也有益于防治高血压及心血管疾病。
　　如何补充膳食纤维
　　既然膳食纤维有助于降压，对于高血压患者来说若能在日常生活中注意食用肯定是对血压有好处的。那么怎么吃呢？首先需要了解关于膳食纤维的几个小问题。
　　Q1
　　膳食纤维的分类
　　膳食纤维有可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维之分。
　　可溶性膳食纤维是指既可溶解于水，又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶，富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
　　作用：进入肠胃可吸收水分，形成凝胶，延迟胃排空，具有促进糖类和脂肪代谢的作用，所以能够抑制人体对葡萄糖和脂肪的吸收，改善机体的血糖水平等作用；也能促进结肠内微生物数量的增加，并提高结肠微生物活性，为肠道内微生物的代谢提供营养；最重要的是，可溶性膳食纤维能够促进肠道菌群生成短链脂肪酸。
　　非可溶性膳食纤维既不溶解于水，也不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等。谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果是非可溶性膳食纤维的良好来源。
　　作用：促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于缓解便秘。
　　Q2
　　哪些食物富含膳食纤维
　　不管膳食纤维如何分类，两类都对人体有益。
　　在各类食物中，蔬菜、水果及全谷物食品，是膳食纤维的主要来源。比如，全谷物中的小米、燕麦、大麦、荞麦、玉米；在水果当中，苹果、香蕉和梨膳食纤维含量较高；蔬菜中，菠菜、白菜、韭菜、芹菜等都富含膳食纤维。
　　Q3
　　膳食纤维很好，有量的限制吗
　　膳食纤维对维持肠道健康等有促进作用，进而间接影响血压的波动，那吃多少更好呢？中国营养学会推荐成人的适宜摄入量为2530克天。
　　既然有量的限制，就说明，膳食纤维的摄入也有一定的限制，并不是越多越好。
　　一方面，摄入过量的膳食纤维会使人引起胃肠胀气、腹胀等症状。对某些肠易激综合征患者、儿童和老人更是如此。
　　另一方面，含有大量膳食纤维的食物因体积庞大且能量密度和营养密度低，可使能量和营养很难得到充足的摄入，因此非常不适合食欲较差的儿童和老人食用。
　　最后，膳食纤维过量也会影响营养素的吸收，如可减少对脂肪、糖类的吸收利用，降低某些矿物质在小肠的吸收。但膳食纤维短期摄入量过低，可引起便秘；长期摄入过低将增加心血管疾患、肠道疾患、2型糖尿病发生的风险。因此，膳食纤维的摄入一定要适量。
　　Q4
　　如何吃才适量呢
　　中国营养学会推荐我国居民每天膳食纤维的摄入量应该在2530克天。这个标准仅靠吃蔬菜水果是不能补足的，所以补充全谷物和杂豆很有必要。
　　中国居民膳食指南（2016）推荐，蔬菜300500克天，水果类200350克天，全谷物和杂豆50150克天，当然，也不要忘记薯类、大豆及坚果类的适量补充，薯类50100克天，大豆及坚果类2535克天为宜，其好处也不只是提供膳食纤维，还能提供丰富的微量营养素。
　　需要提醒的是，关于膳食纤维调节血压原理的研究中涉及的是高膳食纤维的饮食，我们不能理所当然地认为网售的膳食纤维补充剂一定会具有同样的作用。因为饮食的效果是多种食物共同的结果，而补充剂往往是单一的原料。
　　网售的膳食纤维粉其原料多是菊粉，菊粉摄入过多容易造成胀气，应优先选择天然食物补充膳食纤维，确实无法从天然食物中补充足够膳食纤维可以考虑少量选择膳食纤维补充剂，根据个人的肠道耐受能力决定用量。
　　作者：
　　李新新河南大学第一附属医院营养科主治医师
　　余亚英河南大学第一附属医院营养科副主任营养师
　　编辑排版：iHEC智慧血压
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