少盐少油，控糖限酒，三减帮你落实中国居民膳食指南2022这一

　　《中国居民膳食指南2022》已发布
　　新指南有八大基本准则
　　其中准则五为少盐少油，控糖限酒
　　【核心推荐】
　　1hr、
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油2530g。
　　2hr、
　　控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
　　3hr、
　　反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
　　4hr、
　　不喝或少喝含糖饮料。
　　5hr、
　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
　　推荐各年龄段人群盐、油、糖的摄入量应控制在一个适宜的范围内，来看看表1吧！
　　表1不同人群食盐、烹调油、添加糖的
　　推荐摄入量
　　和酒精的控制摄入量（单位：gd）
　　注：轻身体活动水平。
　　具体该如何做？三减来帮您！
　　减盐
　　（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。
　　（二）健康成年人每天食盐不超过5克。
　　（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
　　（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
　　（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
　　（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择钠含量低的食品。
　　（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
　　（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
　　（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些藏起来的盐。
　　（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
　　减油
　　（一）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
　　（二）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
　　（三）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
　　（四）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
　　（五）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
　　（六）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
　　（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
　　（八）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
　　（九）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
　　（十）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
　　减糖
　　（一）减糖来减添加糖
　　各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
　　（二）认识添加糖
　　添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
　　（三）糖的危害多
　　饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
　　（四）控制添加糖摄入量
　　中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10以下。
　　（五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料
　　含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
　　（六）婴幼儿食品无需添加糖
　　婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。
　　（七）减少食用高糖类包装食品
　　建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
　　（八）烹饪过程少加糖
　　家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
　　（九）外出就餐巧点菜
　　在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
　　（十）用白开水替代饮料
　　人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8。5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7。5杯）水。
　　限酒
　　（一）哪些人应禁酒
　　孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。
　　（二）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
　　例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。
　　（三）提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
　　来源：中国好营养、全民健康生活方式行动三减核心知识
　　精彩
　　全民健康生活方式行动