蔬菜怎么吃才更有营养？

　　人人都说，蔬菜有营养，
　　一定要多吃。
　　但其实，蔬菜的吃法更重要。
　　错误的烹饪方式，
　　很可能会让蔬菜的营养价值大打折扣。
　　今天，
　　小农就来跟大家聊聊
　　怎么吃菜更营养。
　　先切菜还是先洗菜？
　　您平时究竟是先切菜还是先洗菜呢？
　　若是先切再洗，切开的蔬菜与水的接触面大大增加，蔬菜中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会随着冲洗而大量流失。
　　先把蔬菜洗干净，然后再切，可有效减少营养流失。另外，切好的菜要尽快烹饪，放置时间最好不超过2小时，避免其中的营养元素因氧化而流失。
　　生吃蔬菜更有营养？
　　生吃蔬菜利于摄入更多的维生素C、叶酸等怕热的营养物质，但蔬菜中还含有胡萝卜素、维生素K、钾、镁、膳食纤维等遇热比较稳定的营养物质，如果生吃反而妨碍人体对这些营养的充分吸收。
　　比如多吃炒熟的绿叶菜，才能让维生素K发挥健康作用。另外，生吃蔬菜对肠胃刺激较大，肠胃不好的人可能腹泻、腹胀。总体来说，急火快炒、白灼和短时间的炖煮，是做菜的好方法。
　　蔬菜需要焯水吗？
　　据中国农业科学院蔬菜花卉研究所的徐东辉研究员介绍，部分蔬菜中存有一些对人身体不利的抗营养因子。在日常的烹饪过程中，通过焯水这一步骤，可以有效将其去除。
　　草酸：
　　菠菜，马齿笕等都是草酸含量较高的作物，这些食物进入人体中会与钙、镁等矿物质元素相结合，产生结晶，造成人体结石的风险。同时，草酸含量过高的蔬菜发涩，口感也不佳。
　　植物凝集素：
　　植物凝集素是一类非免疫来源的糖结合蛋白，在人体吸收以后，会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。食用过多会造成人体的恶心，呕吐、腹泻等中毒事件。植物凝集素主要存在于豆类蔬菜中，在吃菜豆、豇豆的时候一定要多加注意。
　　据专家介绍，菠菜在焯水1分钟时，即可去除约50的草酸。对于菜豆来说，随着焯水时间的延长，植物凝集素的含量也呈显著下降趋势，在焯水时间达8分钟以上，菜豆中的植物凝集素含量基本为0。因此，在烹饪含有草酸的蔬菜以及菜豆等蔬菜时，一定要焯水。
　　（图片来源：CCTV1生活圈）
　　焯水时间过长，蔬菜的营养会流失吗？
　　专家实验结果显示，菠菜在焯水13分钟的过程中，维生素C或矿物质元素都会有一定比例的下降，可溶性糖也有相似的趋势。
　　芹菜和菜豆在焯水1分钟时，除了维生素C含量有所减低外，其可溶性固形物或者矿物质元素，随着焯水时间的延长，并没有显著变化。
　　因此，对于菠菜等柔嫩的蔬菜作物，焯水时间尽量控制在13分钟之内，对于芹菜等纤维含量较高的蔬菜，焯水时间可以根据食用习惯相对延长。
　　对于豆类蔬菜，去除植物凝集素应采取较长时间的焯水，或者高温长时间的烹饪，不用担心营养含量的流失。
　　酸菜究竟是养生菜还是致癌物？
　　酸菜是我国传统美食之一，无论南北，都有食用酸菜的习惯。那么酸菜究竟是有营养的养生食材还是亚硝酸盐超标的健康杀手呢？
　　来自中国农业科学院蔬菜花卉研究所的副研究员谢学文专家介绍说，亚硝酸盐广泛存在于水、蔬菜和土壤中，一般新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量较低，经过炒制、熟制、腌制以后，蔬菜中亚硝酸盐会有一个量的变化。
　　在我国的食品安全标准中，亚硝酸盐的含量不能高于20mgkg。也就是说1公斤腌菜里面，亚硝酸盐的含量少于20mg就属于合格产品。
　　专家们在通过实验检测后发现，随着腌制天数的增加，亚硝酸盐含量由上升至降低，最终完全降到国家标准线以下。
　　（图片来源：CCTV1生活圈）
　　在腌制20天以后，亚硝酸盐的含量降到了一个非常低的含量。所以，正常按照标准化腌制的酸菜是符合国家标准，可以放心食用的。
　　经常食用酸菜有致癌风险吗？
　　亚硝酸盐可以致癌，这是毋庸置疑的，但只要不超过安全的剂量就不用担心。目前，市面上售卖的酸菜产品亚硝酸盐含量普遍为2mgkg，人体的安全剂量为0。2mgkg，以人体重50公斤为例，只要一次摄入亚硝酸盐不超过10mg就是安全的。如果换算成市面上符合标准的酸菜的话，需要一次摄入10斤（5公斤）酸菜才能达到对人体有害的量。
　　所以，在生活中，大家选择正规品牌腌制的酸菜，适量食用，是不会有致癌风险的。
　　将白菜腌制后，营养有变化吗？
　　据专家介绍，酸菜在厌氧发酵过程中，生成了乳酸、胆碱、激糖素、以及肽类和各种酶类物质。大白菜腌制成酸菜以后，可以最大限度保留蔬菜原有的营养成分，并增加了乳酸菌等酸性成分
　　乳酸菌：乳酸菌是一种益生菌，其能够将碳水化合物发酵成乳酸，因而得名。乳酸菌有助于保护肠道的健康，降低人体肠道的酸度，抑制有害菌的生长，净化肠胃，还可以为人体提供相应的水分和膳食纤维素，增强胃肠道吸收维生素和矿物质等营养物质的能力。
　　专家表示，酸菜在腌制的过程中，乳酸菌含量越高，酸菜的风味物质就越丰富，它的营养也就越高。
　　即使是营养丰富的蔬菜
　　也需要科学的食用方法，
　　现在您知道
　　如何让它发挥出最大的价值了吗？
　　关注小农，和小农边吃边追溯果蔬的人文历史，探寻植物文化，从自然界中寻求启迪。