低质碳水比脂肪更有害？糖尿病人均衡饮食，无须厚此薄彼

　　网上不少文章说，低质碳水比脂肪更有害。一时间，好像原先误解了脂肪。其实，那是因为人们早就知道了高脂饮食的害处，先前就限制了脂肪的摄入。因此就有人从一个极端走向另一个极端，改吃粮食代替脂肪。现在的粮食，细米白面、精制的多。这样的粮食升血糖快，一不小心吃多了，或者还是个糖尿病人，可不就有害了？
　　再好的东西吃起来也是要限量的，何况低质碳水。无论对健康人还是病人，饮食的要求都是总量控制、成分均衡。
　　我国对于糖尿病人的医学营养，是要在评估患者营养状态的基础上，设定合理的目标和计划。控制总能量的摄入，合理、均衡分配各种营养素，在达到患者代谢控制目标的同时，还要尽可能满足个体的饮食喜好。很人性化的。总量控制，控制摄入的总能量。
　　人的生命要维持，得有能量，吃进去的食物就产生热卡供应能量。
　　要说产能，脂肪可是产能大户。1克脂肪能产热卡9千卡，1克碳水化合物或者蛋白质产热4千卡。所以冬天吃了肉不怕冷，肉里有油脂呢！
　　平时吃进去的食物，到身体里代谢产生能量供身体消耗。要是出入平衡，那就保持体重不变；要是供大于求，多出来的就变成脂肪存在身体里；要是供不上，人就会瘦下来。所以，胖子之所以会胖，还是吃得多了。
　　因此，要保持正常的体重，避免肥胖，控制饮食中总热卡的摄入就很重要。这个总热卡是根据个人每天的体力活动消耗估算出来的。糖尿病人，一般按标准体重、每公斤体重2530大卡（千卡）计算，再适当调整一下。算一下，65公斤体重，大约就是1600到2000千卡。
　　知道了需要的总热卡，也知道食物产热的能力，就可以分配各种食物的量了。均衡饮食，控制脂肪和控制碳水同样重要。
　　脂肪，就是各种油脂、植物油、动物脂肪、坚果果仁等；碳水，碳水化合物，就是平常吃的主食，各种粮食，米、面等；这两样在人体的能量供应中占了大头，是主要来源。但是，各种食物还有其他成分和功能，也有各自的代谢产物和不足，就需要均衡摄取。在糖尿病的饮食控制中，第一条要控制的就是脂肪。
　　高脂饮食对心血管的损害已经被很多研究证实了。除了对肥胖的影响，还可以造成血管损伤、心肌损伤，影响肠道菌群，引起血管和心肌的炎症，形成动脉硬化，甚至引起心肌纤维化，影响心脏功能。因此，膳食中的脂肪是要控制的。对于糖尿病人，脂肪提供的能量应占总能量的2030。这样算下来，每天半两炒菜油，加上奶、鱼、肉、蛋里的脂肪，就差不多了。
　　脂肪也有优质和低质的。优质脂肪，就是由单不饱和脂肪酸和n3多不饱和脂肪酸组成的脂肪，像鱼油、橄榄油、花生油、山茶油、菜籽油、大豆油，或者一些坚果果仁。如果是这样的脂质，比例可以高一些。像低质脂肪，动物油、人造黄油之类的饱和脂肪酸、反式脂肪酸，就得限制得严格一些。
　　现在流行的以脂肪供能为主的生酮饮食，用在糖尿病患者到底价值如何，还没有定论，并且还有引起低血糖的风险。碳水的总量也要控制，但是要有一定的量，主食粗细搭配。
　　因为研究发现，当碳水化合物提供的能量占到总能量的5055的时候，全因死亡风险最低。而如果摄入过少，每天低于20克，就可能诱发营养性酮症疾病。所以我国的指南是建议大多数糖尿病患者占到5065，国外的建议是在45。
　　碳水化合物中，升糖快的和升糖慢的要搭配。升糖快的多是细粮，精加工的粮食制品，吃起来口感好，容易消化吸收。粗粮升血糖慢，含有B族维生素、膳食纤维，但是有时口感不好，不那么容易消化吸收。建议和精加工的粮食搭配、掺和着吃，最好要占一半以上。
　　在饮食中，蛋白质，供能不是主要的，只占1520。要是拿来供能，一是浪费，二是会增加肾脏负担，尤其是糖尿病肾病的患者，还要限制蛋白质的量。
　　照顾饮食习惯，糖尿病人如何喝粥吃面？在饮食顺序上改变一下，先吃菜、饭，后喝粥吃面。
　　吃饭的时候，先吃菜、吃干的，吃等差不多了，喝点粥，溜溜缝儿。这样，胃里先有饭菜占上了，粥喝进去，进入肠道、消化吸收就没有那么快了。国内有人做过研究，按照蔬菜荤菜（蛋白质脂肪）碳水化合物的顺序吃，能够比较好地控制血糖、糖化血红蛋白等指标。
　　面条呢？最好选择杂粮面条，过汤面，面不要煮得太烂。饭后适度运动。
　　饭后半小时到一小时之后，适度活动一下。这时消耗的就是血糖。活动还可以增加脑啡肽的水平，会有愉悦的感觉，可以弥补进食少的不足。
　　糖尿病人，很重要的就是饮食、运动、药物三者之间要匹配。
　　参考文献：中华医学会糖尿病学分会。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）〔J〕。中国实用内科杂志，2021，41（8）：669695
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