薯类餐桌上不可或缺的食物

　　食物多样，合理搭配。今天您吃薯类了吗？
　　平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。今天就来说说餐桌上不可或缺的食物薯类。
　　常见的薯类主要有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、紫薯、山芋）、芋头、山药和木薯。一、薯类的营养价值
　　1。碳水化合物：薯类含有丰富的碳水化合物（淀粉和膳食纤维），含量为25左右，易产生饱腹感。薯类中丰富的膳食纤维，是防治便秘较好的食物。红薯中所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性纤维为主，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。山药含有可溶性纤维，能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖升高。
　　2。矿物质：薯类富含矿物质，如钾、锌、铁、镁、钙等。马铃薯中钾的含量非常丰富，可预防心血管疾病。甘薯中的胡萝卜素含量较高。紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用。
　　3。维生素：薯类中富含维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B3等。马铃薯中维生素C含量较谷类高，约为27mg100g，且其活性较新鲜蔬菜和水果更强，可以更充分、更快速地被吸收。红薯中富含胡萝卜素，胡萝卜素可在人体内转化成维生素A，有助于预防维生素A缺乏。
　　4。植物化学物：薯类中富含各种植物化学物，马铃薯中酚类化合物含量较高，山药块茎含谷甾醇、皂苷等多种活性成分。这些植物化学物具有抗氧化、抗炎、抑制肿瘤、降低血胆固醇水平、增强免疫等多种生物学功能。
　　5。蛋白质和脂肪：薯类中蛋白质和脂肪含量均较低。
　　薯类的营养成分（以100g可食部计）
　　数据来源：《中国食物成分表》第6版二、不同年龄人群薯类推荐摄入量
　　1。2岁7岁幼儿：每天摄入适量的薯类。由于薯类的蛋白质和脂肪含量微乎其微，且饱腹感较强，较多食用可能会影响幼儿其他高蛋白食物的摄入，导致蛋白质摄入量不足，长期摄入过多薯类或可致蛋白质营养不良。
　　2。7岁14岁儿童青少年：每天推荐摄入薯类2550g，每周推荐摄入160400g。
　　3。14岁18岁青少年：每天推荐摄入薯类50100g，每周推荐摄入320800g。
　　4。健康成年人：推荐每天摄入薯类50100g，每周320800g。
　　数据来源：《中国居民膳食指南2022》
　　注：薯类每份为80100g；红薯80g马铃薯100g。
　　建议同种食物互换，如红薯与马铃薯等互换食用。
　　来源：《中国居民膳食指南（2022）》
　　食物标准份量示意图三、薯类的食用方式
　　1。作为主食：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经蒸煮后同食。
　　用马铃薯粉、红薯粉及其制品制作主食等，如马铃薯或红薯馒头、面条、粉丝、粉条、糕点等。
　　2。作为蔬菜：如炒土豆丝，或与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。
　　3。作为零食：如红薯干或其他非油炸的薯类零食制品，但应避免过多摄入油炸薯片、薯条等。四、薯类的选购
　　薯类颜色越深，营养价值越高。颜色深的薯类不仅富含水溶性纤维，且富含胡萝卜素和一些生物活性物质。如红心或黄心甘薯比白心甘薯相对较好。
　　应注意发芽或颜色发紫、发绿、腐烂的马铃薯（含有龙葵素）有毒，不能食用！