维生素这么多怎么补？吃这些简单又省钱

　　关于维生素大家都不陌生，但是，我们究竟需不需要补、补哪种、怎么补？很多人都搞错了。
　　有研究显示，80以上的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，维生素A和维生素D缺乏也非常普遍。
　　下面我们就来聊一聊缺乏各种维生素的表现，以及如何补充。
　　No。1维生素A
　　维生素A缺乏与铁缺乏、碘缺乏，一同被认为是世界性三大微量营养素缺乏性疾病，全球范围内超过13的学龄前儿童缺乏维生素A。
　　人们在用眼过程中，往往会感觉眼睛干涩、流泪，这除了电子产品引发的眼部不适外，还可能与维生素A缺乏有关。维生素A缺乏会导致暗适应能力下降、夜盲、结膜干燥及干眼病等。
　　除此之外，维生素A缺乏还可降低免疫功能，容易出现呼吸道感染、头发枯干、皮肤粗糙、毛囊角化、记忆力减退、心情烦躁及失眠等症状。饮食建议：
　　每月吃动物肝脏12次，每次不多于2两即可；
　　每周吃鸡蛋（主要是蛋黄）4个以上；
　　多吃富含胡萝卜素的蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、橘子等；
　　每日吃点薯类，占主食的13；
　　每日吃半斤以上蔬菜。
　　No。2维生素B
　　现在人们的饮食越来越精细，粗粮的摄入也越来越少。这并非好事，因为我们很可能因此缺乏维生素B。
　　维生素B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。维生素B族有12种以上，每一种作用也不同。
　　比如：维生素B1可减轻皮肤炎症反应，有防治脂溢性皮炎、湿疹、增进皮肤健康之功效；维生素B12的缺乏会导致高同型半氨酸血症、恶性贫血、精神抑郁、血管性痴呆以及阿尔茨海默病等疾病。
　　维生素B族还参与体内氧化还原反应，为人体提供能量。所以，当你用脑过度时，体内维生素B也正在被慢慢消耗，导致精力难以恢复、身体疲惫、记忆力下降。饮食建议：
　　维生素B族属于水溶性维生素，需要每日补充。
　　含有维生素B族的食物有很多，牛奶，蛋黄，动物肝脏，蔬菜，坚果等。
　　每日食用全谷物、杂豆13两，瘦猪肉12两，牛奶300克，绿色蔬菜半斤以上，少量菌菇类。
　　No。3维生素C
　　不少人口腔溃疡时，第一反应就是缺乏维生素C。其实，目前没有证据直接表明两者之间有关系，但缺乏维生素C确实会引起不少疾病。
　　缺乏维生素C易患坏血病，前驱症状有全身无力，厌食，胃肠道功能减退，婴幼儿发育缓慢，成人齿龈感染肿胀形成牙龈炎；胶原蛋白合成障碍，出现骨质疏松；全身出血，严重可导致血肿和瘀斑。
　　维生素C属于水溶性维生素，对碱和热不稳定，人体无法合成维生素C，只能从食物中摄取。但摄入过多，会加速胃肠蠕动，某些敏感人群可能出现腹泻；还可能增加男性肾结石风险。所以，在保证正常饮食的情况下，一般无需额外补充维生素C。
　　饮食建议：我国成人每日维生素C推荐摄入量为100mg，按照《中国居民膳食指南》推荐，每天至少吃1斤新鲜蔬菜，半斤新鲜水果。
　　No。4维生素D
　　维生素D作用不小，它和桥本甲状腺炎和Graves病等自身免疫性甲状腺疾病有关，有诱导细胞分化、抑制细胞增殖、调节免疫系统和调控其他激素系统多效性作用。
　　维生素D最主要的作用还是促进钙吸收和骨骼生长，对成人和儿童都很重要。维生素D在母乳以及各类食物中含量都比较低，因此缺乏维生素D的人不在少数。
　　《中国居民膳食指南》推荐，成人每天需要400IU维生素D，65岁以上需要600IU维生素D。维生素D可以通过晒太阳补充，但因为工作时间、天气、生活方式等缘故，晒太阳时间不足，还需要靠食物或是额外服用补剂，尤其是婴幼儿、老人、孕期和哺乳期妇女。饮食建议：
　　动物肝脏、蛋黄、深海鱼、木耳、香菇都是不错的选择，如果食物无法满足人体所需的维生素D时，可以额外补
　　No。5维生素E
　　提到维生素E，不少人第一反应就是美容。但是维生素E的作用远不止于此。
　　维生素E在体内发挥强抗氧化作用，清除自由基，保护细胞膜。可以提高血液中免疫球蛋白的水平，增强机体抵抗力。除此之外，维生素E还有保护肝脏和维持生育的作用。
　　饮食建议：常吃坚果和豆制品，比如每日一把坚果，12杯豆浆。
　　维生素可以从日常饮食中获取，因此好好吃饭才是王道。在没有特殊情况下，食补是第一选择，不建议可以补充复合维生素。
　　儿童、孕妇、哺乳期妇女、老年人、绝经期妇女、2型糖尿病等，导致营养缺乏的人群，需要在医生建议下，额外补充维生素，但是要注意，不要过量。
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　　作者：王幽
　　参考文献：
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　　〔6〕中国居民膳食指南2016版。