血糖高的人，比正常人更容易发生肥胖、心脑血管病和癌症。 而在我国，大约每两个成年人中，就有一人有糖尿病或处于糖尿病前期。 很多人非常努力地控制主食，设计菜谱，却很可能忽视了高血糖的重要帮凶晚饭吃太晚。 近日，权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究成果显示： 晚餐吃得晚，对血糖来说是种灾难；对一般人而言，在睡前4小时内禁食是明智的。 《生命时报》采访权威专家，告诉你晚餐是如何影响血糖水平的，并推荐有助控糖的10个饮食建议。 受访专家 北京协和医院内分泌科教授伍学焱 航空总医院内分泌科副主任医师王春艳 改一下晚餐时间就能降糖 为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下（比如临睡前），再进食是否会导致血糖控制紊乱，来自美国和西班牙的研究人员设置了这一研究。 研究共纳入845例1870岁的西班牙成年人，分为两个进餐时间：较早晚餐组在常规睡眠时间前4小时吃晚餐；较晚晚餐组在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。 所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。 最终研究团队发现，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了6。7，葡萄糖AUC升高8。3。 简单来说，就是晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。 研究人员表示，这种关联具备合理性，因为胰岛素的作用是降低血糖水平。 美国布莱根妇女医院生物学项目主任FrankA。J。L。Scheer博士说：我们的研究结果对预防2型糖尿病的策略可能很重要。 他进一步补充道：这项研究结果适用于临近睡觉时间进食的人、其他在夜间进食的人（包括倒时差和有进食障碍的人），以及大量使用褪黑激素补充剂的人。 研究人员表示，对多数人群来说，至少在睡前四小时内禁食是明智的。也就是说，如果在23点入睡，最好在晚上7点左右吃晚餐。 晚餐左右血糖的两个关键 越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病风险。 如何吃晚餐对血糖、肠道等都比较友好？这里总结两个关键数字： 晚餐时间：最好不晚于8点 结合现代人的作息习惯，晚上57点是晚餐最佳时段，吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。 最好能在晚上7点之前吃完，最晚别超过8点。 如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时，吃得越晚，吃得越少。 禁食时间：睡前34小时 晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，好给胃肠留够时间去吸收，但最晚别超过8点。 如果晚上睡得晚有饥饿感，910点之间可以喝杯豆浆或牛奶，不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响较小。 有助控糖的10个饮食建议 控糖，很大程度上取决于饮食，包括进食时间、饮食结构、食物多少等。 1hr8：30前吃早饭 2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。 2hr调整早餐结构 早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。 3hr改变进餐顺序 吃饭时，有的人上来先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。 对绝大多数人而言，纤维类蛋白脂肪类碳水类这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。 4hr同种食物，选粗加工的 食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。 5hr选简单的烹饪方式 食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入人体2个小时内，引起血糖升高的相对速度。 烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。 6hr降低吃饭速度 吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。 吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。 7hr通过组合中和升糖指数 比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI15，米饭芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数（49。9）。点击查看常见食物的升糖指数（GI） 8hr少食多餐 少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。 糖尿病患者一日三餐是必须做到的，最理想的是上午、下午各加一点餐，当然热量要从正餐中刨去。 9hr主食中增加粗粮 碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。 糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的3050，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。 10hr尽量在家自己做饭 外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。 如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头这类高脂肪、高热量的菜浅尝辄止就好。 对于各种主食，如各种油酥点心，更要小心，绝不能贪吃。点汤的时候，不要选淀粉多的稠汤，以免增加糖的摄入。 本期编辑：郑荣华 版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
浙江东阳光10084山西，一人狂砍35分，一人送出15次助攻浙江东阳光10084山西，赵岩昊突然爆发狂砍35分4篮板，凭借一己之力击溃山西，孙铭徽得到13分8篮板15助攻，此外门罗26分15篮板、原帅8分。首节比赛，周湛东与赵岩昊……早安最短精句暖心语录早安短句暖心1、用美酒陶醉你，用幸福祝福你。2、无法改变外界，尽量改变自己。3、如果有选择，那就选择最好的；如果没有选择，那就努力做到最好。早安！4、告别一段过往，整理好……朱元璋赐给开国元勋的私家宅邸，变成了南京城南最大的公园白鹭洲公园三山半落青天外，二水中分白鹭洲。总为浮云能蔽日，长安不见使人愁。李白的这首《登金陵凤凰台》，诞生了1200年后南京的白鹭洲公园。手扶着600多……中国垃圾国货终于曝光了！建议看看有没有你正在用的中国垃圾国货终于曝光了！建议看看有没有你正在用的家人们别被这些国货的包装给吓到了有一说一人家的效果是真的好别不相信你试试就知道了1。上海硫磺皂2。CJ熊……神秘的昆仑山脉古人眼中的昆仑山，是所有龙脉的祖宗。在神话故事里，古人还把昆仑山脉神化了。说这是西王母的居住地，说这里有多种神仙还有很多神灵。比如说有两只青鸟，长期盘旋于昆仑山脉的天空中。……43岁陈乔恩携小老公亮相，用下衣失踪穿出少女感，看不出有年龄每个女人其实都有一颗少女心，而且伴随着年龄的增长，这份内心的渴望还会越强烈。那么，既然年龄不能逆转，我们就要学会试着将自己的年龄隐藏起来，通过少女感的搭配方式，让自己显得更年轻……夜雨丨阿雅我的疼痛有明亮的刻度（外一首）我的疼痛有明亮的刻度（外一首）文阿雅疼痛在我的脸上，在深夜在一个告别和另一个告别之间旋转左三圈是曾经走错的路口，右三圈是真相不明的未来……TA们发芽后不但没毒，营养价值可能更高一提到食物发芽，大多数人会认为发芽的食物一般都带毒，不能吃，吃了会致命！可是，像绿豆芽、黄豆芽、豌豆苗这类芽菜，我们却能正常吃。那么，生活中一些常见的食物，如花生、土豆、红薯、……网坛再传喜讯！中国36岁大满贯冠军被曝怀孕，与白人男友如胶似北京时间1月31日，据中央电视台网球高尔夫频道著名解说员胡力涛老师介绍，中国台北网球运动员谢淑薇已怀有身孕，后者此前曾因为缺席2022年澳大利亚网球公开赛而引发诸多猜测。……双喜临门！女排重建，朱婷走上国字号岗位，薪资曝光，郎平没看错说到朱婷、郎平相信球迷朋友不陌生，一点不夸张地说朱婷、郎平是百年不遇的排球奇才，郎平球员时期被称为铁榔头，扣球势大力沉对手很难防守，退役后做了女排教练，带领中国女排拿到无数荣誉……中餐，韩餐，日餐，土耳其餐，乌兹别克餐，格鲁吉亚餐在勘察加中餐，韩餐，日餐，土耳其餐，乌兹别克餐，格鲁吉亚餐，我们所在的俄罗斯勘察加的小小中国市场，还真是群餐荟萃呢！市场的中餐名字叫熊猫饭店，它是勘察加唯一的中餐厅亚洲饭店（原长……春天孩子长身体，饭菜搭配要营养，有荤有素健康美味，真香春天孩子们长身体，家长们做饭更要注重饭菜的营养搭配，有荤有素，健康美味，孩子们吃饭香，才能更有利于身体成长。我家两个是女孩，饭量并不大，一日三餐都比较好安排。通常情况下，……