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柳叶刀中国饮食杀手不是油和糖?这3种吃法危害大,尽快改

  俗话说得好,民以食为天。
  在中国几千年的历史中,其丰富的饮食文化和特色的地方料理,一直都是中华民族的骄傲。无论是著名的川菜、鲁菜、粤菜,还是独具特色的港台料理,都吸引着无数人趋之若鹜。
  但是最近著名的医学杂志《柳叶刀》却发表了一篇文章,文章中表明,在中国人的饮食结构中一直潜藏着无形的杀手,严重危害着人们的身体健康。
  可能有人会猜测,一定是油或者糖,但研究结果却出乎了人们的意料。那么我国的饮食结构到底出了什么问题呢?真正的饮食杀手又是什么呢?下文将为大家揭晓。
  一、柳叶刀杂志新发现,错误饮食危害重大
  改革开放以来,我国经济蓬勃发展,人民的生活也随之发生了很多改变,特别是在饮食结构上。
  改革开放之前,不少人民生活困难,饮食以淀粉类主食和蔬菜为主,肉食很少,这也导致当时营养不良成为了一个常见的问题。
  但是现在人们生活富裕了,饮食结构也发生了巨大改变。
  有研究证明,中国居民每天摄入的蔬菜量不断下降,但与之相对比的却是动物性食物的摄入量不断攀升,比改革开放前增长了一倍多。这样失衡的饮食结构,也潜移默化地影响中国居民的身体健康。
  此前,著名医学杂志《柳叶刀》进行了一项重磅研究,研究一共进行了30多年的时间,得出了许多对于改善国民身体健康状况的结论。
  研究显示,195个国家和地区的饮食结构,已经加重了当地居民的疾病负担,提高了死亡率。特别是中国地区,几乎每5个中国人中,就有1人死于错误的饮食习惯。
  如此高的死亡率,甚至超过了那些高油、高糖饮食习惯的国家。那么中国人的饮食结构到底出现了什么问题呢?真正的饮食杀手又是什么呢?
  二、致死率前三的吃法,隐形的饮食杀手
  《柳叶刀》的研究显示,国人的饮食问题并不在于油和糖,而是高钠饮食、粗粮吃得过少和水果摄入过少,这三点才是国人致死率前三的吃法,可谓是真正的饮食杀手。
  首先,饮食过咸,是很多人民,特别是北方人民的普遍问题。
  有数据显示,盐分的每日推荐摄入量为5g,但是我国国民的日均盐分摄入量已经达到了9。3g。如此长时间的高钠饮食,必然会影响到人们的身体健康。
  过多的盐分摄入,会让身体吸收更多的钠离子,使血液中的钠离子含量增多,引起水钠潴留,这无疑是加重了肾脏的负担。
  如果本身患有基础肾脏疾病的话,再加上过分的盐分摄入,那么还可能会加重病情。同时,钠离子的超标也会导致血管平滑肌细胞水肿,让血管腔变狭窄。
  两方面的作用下,就可能导致血压上升,诱发高血压。
  其次,吃粗粮过少,也是我国人民的饮食习惯中普遍存在的问题。
  粗粮,包括高粱、燕麦、玉米、红薯、荞麦等,富含着维生素、蛋白质和镁、铁、钙等营养元素,可以给人体补充更多的营养。特别是其中的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,加快胃肠的消化与吸收,预防便秘等问题。
  因为精细粮在制作的过程中,为了追求更好的口感,会去除大部分的粗纤维,如麸皮和胚芽等,这造成了谷物纤维、矿物质、维生素等大量营养元素的流失。
  所以应该多吃一些粗粮,起到弥补的作用。
  很多精细粮,如面条、馒头、油饼等食物,都属于高升糖指数的碳水化合物。
  这些食物在进入人体后,被胃肠道的吸收利用率更高,并快速地释放葡萄糖,进而使人体的血糖在短时间内上升到一个较高水平。长此以往,就可能会诱发高血糖等疾病。
  所以,多吃一些粗粮可以改善人们长期吃精细粮带来的一些身体问题,更好地维持身体血糖指数和各方面指标的平衡。
  最后,要想拥有健康的饮食结构,水果的摄入也是必不可少的。
  很多人在讲究饮食粗细搭配的同时,却忽略了水果。《柳叶刀》杂志的研究结果显示,水果摄入过少的人群,跟正常摄入水果的人群相比,身体素质会更差一些。
  常见的水果,如苹果、香蕉、梨、西瓜、橘子等,富含着维生素C、钾、镁和膳食纤维等营养元素。这些元素可以更好地满足人体对于各方面营养的需求,为日常活动提供能量。
  而且水果中的纤维,特别是水溶性纤维,在进入人体后,可以降低人体对碳水化合物的吸收率,降低胆固醇水平,还能增加饱腹感。所以水果适合很多具有减肥需求的人士选择,帮助控制体重。
  水果中还具有一种独特的黄酮类物质,具有着其他食物无法替代的抗氧化作用。所以经常吃水果,在保护心脑血管、防止细胞变异等方面,具有重要的辅助作用。
  读到这里,想必大家对于高钠饮食、吃粗粮和水果过少,是中国人民致死率前三的吃法这一说法有了更加深刻的了解。那么,问题来了,我们该如何解决呢?
  三、改变饮食习惯,守护身体健康
  一个人每天都要吃饭,摄入食物是我们生活中极其重要的一部分,所以一个人的饮食习惯,在很大程度上影响着他的身体健康程度。
  根据致死率前三的吃法,我们可以知道,日常饮食中,需要坚持低盐饮食,并适当地多吃一些粗粮和水果。
  除此之外,在饮食方面还有很多需要注意的地方,可以按照一日三餐分别来了解。
  首先是早餐。经过了一晚上的休息,人体中的食物已经被消化殆尽,所以早餐是万万不能省略的。
  有很多上班族,因为早起时间紧张,所以没有吃早餐的习惯,但他们却不知道,在无形之中已经为日后的健康问题埋下了隐患。
  如果不吃早餐,会导致空腹时间过长。胃部的胃酸在没有食物可消化时,可能会腐蚀胃黏膜。长此以往可能会损害胃部功能,并诱发慢性胃炎、胃溃疡等疾病。
  所以早餐是必须吃的,而且还要吃得好,只有这样才能为一上午的工作和生活提供充足的能量。
  富含蛋白质的食物,牛奶、鸡蛋等都是早餐的首选,它们即容易消化和吸收,还具有丰富的营养。就拿鸡蛋来说,它富含着人体所需的多种蛋白质、氨基酸、卵磷脂、和钙、磷等营养物质,具有多重好处。
  比如鸡蛋中的卵磷脂,在进入到血液中后可以减小胆固醇和脂肪颗粒的体积,使之悬浮在血液中,从而防止胆固醇和脂肪沉积在血管壁中,进而缓解动脉硬化。
  而午餐,介于早餐和晚餐之间,起到承上启下的作用。在时间上,最好保证在上午的11:00到下午13:00之间,并且进食时间不要少于半小时,细嚼慢咽更利于胃部的消化。午餐在保证营养全面的同时,也要摄入足够的热量。
  按照1:2:3的比例,合理地摄入一定量的食物。其中1是指肉、鱼类或者蛋类,2则是蔬菜,最后的3是不可或缺的主食,米饭或面食等。在午餐的选择上,大家应该尽量保持这样的比例,这样既可以保证营养摄入的全面,又可以有效防止肥胖。
  同时,午餐最好不要吃得过于油腻,防止给消化系统带来更重的负担。也避免摄入过多的热量,导致其无法完全消化而积聚在身体中,造成肥胖。
  最后是晚餐。晚餐是一天中的最后一餐,在忙碌了一天之后,人们常常会想着犒劳自己一下,而将晚餐做得过于丰盛。
  在无形之中,会吃得过饱。如果吃的还是一些高糖、高油的食物,如红烧肉、炸茄盒等,还会增加肥胖和高血糖、高血压等患慢性病的风险。
  所以晚餐要适量,占一天食物的30即可。而且要以清淡、易消化为原则,可以吃一些粗粮、杂粮和蔬菜。这些食物富含膳食纤维,在增加饱腹感的同时还可以加快肠胃的蠕动,促进消化。
  在晚餐的时间上,至少要在睡觉前的2小时以上进餐,给食物消化留出时间。以防消化不良,加重胃肠负担。
  文章最后:
  根据著名医学杂志《柳叶刀》的研究,高钠饮食、粗粮和水果吃得过少,是中国人民致死率前三的吃法。
  所以为了身体健康考虑,应该尽量避免这些吃法,坚持低钠饮食,多吃粗粮和水果。并从一日三餐入手,养成正确的饮食习惯,守护身体健康。健康真知笔记参考文献:
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  【2】高航,谭颖颖,刘春莹。调整饮食结构防治慢性肾脏病的研究进展〔J〕。临床误诊误治,2022,35(04):113116。
  【3】王尚才。饮食结构与糖尿病发生发展的相关性研究〔J〕。中国食物与营养,2021,27(02):6871。

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