很多困扰人体的疾病，都有一个共同的特点炎症。于是，网上就有人推荐抗炎饮食，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。这种说法，靠谱吗？ 炎症对健康危害到底有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物？真正的抗炎饮食又该怎么吃？ 精简概括版 持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生，抗炎饮食中的炎症和我们平时说的发炎并不是一回事。 促进炎症的因素：红肉、加工肉类、高碳水化合物的食物、高盐饮食、反式脂肪酸。 想抗炎，要摄入营养包括：茶多酚、膳食纤维、N3脂肪酸、维生素C、维生素D。 炎症不等于发炎 抗炎饮食中的炎症和我们平时说的发炎并不是一回事。平时说的发炎多为受伤以后细菌感染导致的，是免疫系统为了保护身体而出现的急性炎症反应。 而抗炎饮食中的炎症指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，可能促进癌症的发生。 比如：吸烟气管炎肺癌、胃炎胃癌、慢性溃疡性结肠炎结肠癌、肝炎肝癌，等等。 特别是对于年纪较大的人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔兹海默症、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。 如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症对身体的影响会更加不利。不过，日常生活中的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上控制炎症的发展。 5种促炎食物要少吃 美国心脏病学会杂志对21万名志愿者，进行了长达32年的随访，结果发现：常吃促炎食物比常吃抗炎食物的人，患心血管疾病的风险增加38，中风风险增加28，冠心病风险增加46。 按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于促炎食物： 红肉 包括我们常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。 有研究显示：每天增加红肉摄入100克，结直肠癌发病风险会增加36。 加工肉类 肉类食品在加工生产过程中会产生一些有害物质，过量食用会使人体产生炎症反应，可能会诱发癌症。比如，烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。 有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14。 高碳水化合物的食物 摄入高碳水化合物过多可能会刺激炎症反应，比如，精细的主食以及含糖较高的食物。 高盐饮食 食盐摄入量较多，不仅是高血压的危险因素之一，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害。比如，烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。 反式脂肪酸 经常摄入含有反式脂肪酸的食物也可能会促进炎症的发生。比如，含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。 注意不良的生活习惯，比如吸烟、饮酒等，也是促进炎症发生的主要因素之一。 抗炎需摄入哪些营养？ 茶多酚 茶多酚具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤等多种生理功能，推荐通过绿茶来补充茶多酚。 膳食纤维 膳食纤维可与致癌物结合，改善肠道健康，预防结直肠癌。有数据显示：如果每天从食物中摄取10g膳食纤维，可以使结直肠癌的患病风险下降10。 N3脂肪酸 可通过各种途径，抑制炎症的发生，起到抗炎的作用。海鲜、藻类和富含脂肪的鱼类，以及芝麻、葵花子、核桃等，都富含N3脂肪酸。 维生素C 具有抗氧化作用，降低炎症对细胞的危害。推荐成人每天摄入100毫克维生素C。 维生素D 可通过抑制炎症反应，减少癌症的发生。建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。 小贴士 肥胖可能会导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌。因此，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖。 判断是否肥胖可用： BMI体重（kg）身高（m） 年轻人建议将BMI值控制在18。523。9kgm。 退休族建议BMI值控制在2026。9kgm。 抗炎饮食这样吃： 研究显示，简单、清淡、营养丰富的地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃： 主食全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1312的白米。 新鲜蔬果可以补充维生素C和膳食纤维。建议每餐吃1。52拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。 水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI（血糖生成指数）的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。 水产品多选择鱼虾贝类，不仅富含n3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼等。 畜禽肉、鸡蛋、奶类每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（比如鸡肉、羊肉、牛肉等，约为3个手指大小）、300500毫升牛奶或无糖酸奶或3050克低盐奶酪。 豆类推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头大小的豆腐丝。 坚果建议每天10克（约自己半握拳一小把）坚果，比如七八个腰果、杏仁、开心果等，牙口不太好的建议将坚果弄碎后或打成粉再吃，避免呛咳。 烹调油以橄榄油、山茶油、亚麻籽油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在2530克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。 多喝水男性推荐每天喝1700毫升，女性1500毫升。 抗炎饮食虽然有助于身体健康，但在注重饮食的同时，也要定期体检。如果发现有疾病，仍然要遵医嘱进行干预。 此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、熬夜、久坐等。癌症会遗传吗？ 【胥大夫说中医】初春养生抓住这两点 多地放出明确信号，事关2023年养老金！ 编辑：胥岩 审核：李佳商务合作：13329518266、17597366160邮箱：lnrb100sina。com版权声明：尊重知识产权，版权归属原创作者。
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