爱美塑形课3蝴蝶背就不要了，紧致背部咱来一套

　　时下流行的蝴蝶背，背部肩胛骨底端突出，显得背部轻薄紧致，是许多爱美女生的追求。其实，蝴蝶背是一种病态！蝴蝶背又称翼状肩胛，产生的原因是肩胛骨周边肌肉的失衡，无法正常牵引肩胛骨，使得肩胛骨下角翘起，像蝴蝶的翅膀一样。这是一种生理缺陷！爱美的女生切不可盲目追求！
　　蝴蝶背咱还是不要了，不过，我们可以通过紧致背部肌群，来提升背部的线条美感。虽然我们不提倡追求下图中的蝴蝶背：
　　但大多数女生也不希望变成这样：
　　我们先来分析一下背部线条显得粗壮厚实的原因：
　　背部的肌群，主要有斜方肌、背阔肌、大圆肌以及肩胛骨周围的菱形肌、冈下肌、小圆肌。能够让我们背部看起来肌肉十分发达的主要是斜方肌、背阔肌和大圆肌。这3个肌群，基本决定了我们背部的形态。
　　首先，讲斜方肌。在第1讲中我们已经讲过，斜方肌分为上、中、下3个部分。上斜方肌粗壮，会显得脖子粗壮，也就是大家常说的富贵包，有需要的女生可以查阅我们的第一课进行改善。
　　正常人一般只会上斜方肌粗壮，中斜方肌和下斜方肌则并不会特别粗壮。如果您的背部中央线条不明显的话，更多的可能是需要减脂了。您可以访问我们的主页获取减脂营养课和减脂运动课来改善。
　　其次，讲大圆肌。大圆肌位于腋窝向中平移、稍靠下的位置，主要作用是后伸、内旋、内收肩关节。如果大圆肌轮廓特别明显，会显得背特别宽。
　　大圆肌对手臂的作用与背阔肌很相似，也被称为背阔肌的小助手。因此，我们在应用背阔肌时，一般也会锻炼到大圆肌。如果您经常做向后、向下拉的动作（比如划船），则难免大圆肌会被锻炼得比较粗壮了。
　　如果我们想消除或减弱大圆肌的线条感，首先要减少向后提拉的动作，使肌群得到休息。然后，配合拉伸和按摩，才能逐步消减肌群线条感。在日常生活中，如果需要搬运重物，需要注意采用双手托底的方法：
　　要避免用双手向上抓握提拉，因为提拉难免会使用斜方肌、背阔及大圆肌来进行力量代偿。而采用托底的方式，则主要是肱二头肌发力。
　　我们还需要采用如下的动作来进行拉伸：
　　第一步，抓握一个略比头高的物体。在家的时候可以扶住门框，注意是要采取拉的动作而不是压的动作，可以反手去扣住门框，使自己身体转动时是采取拉力。
　　第二步，身体向外侧慢慢转体，而后臀部向下坐，感受身体后侧肌肉的拉伸感。
　　注意手部的用力方向是向外侧，身体要转体、臀部要向下发力。
　　再次，讲背阔肌。背阔肌是背部比较大的肌群，是我们完成引体向上、杠铃划船等动作的核心发力肌群。如果您的背阔肌比较发达，肩胛骨下侧看起来就比较厚实，使背部没有轻薄的感觉。我们也同样可以通过减少背阔肌的发力来让它得到休息，配合上面的拉伸动作使其得到放松。同时，我们还可以采用泡沫轴对其进行深度放松。
　　如果没有泡沫轴，则可以用一个巴掌大小的圆柱体，比如中等的水管，外面包裹床单来代替。
　　最后，讲背部形态。背部形态对背部塑形非常重要。勾腰驼背是显现不出背部的完美线条的。文中第一张图显示出来的轻薄而不算太夸张的背部线条，一定是在自然挺胸之下表现出来的。优雅的背部线条，必然是在优雅的动作中才能体现出来的。所以，我们要注意保持正确的上半身姿态。如果您长期伏案工作，或者经常趴在桌上玩手机，导致稍微有点驼背，则主要是背部肌群力量不足、身体前侧肌群习惯性收束造成的。
　　我们可以通过如下的动作进行改善：
　　第一步，纠正勾腰驼背习惯。可以采用靠墙站立来纠正。
　　具体的练习方法和练习时长，我们在讲天鹅颈的课程中已经详细说明，这里不再赘述。
　　第二步，强化背部肌群。我们可以练习俯卧背起来强化背部肌群。
　　这个动作每次做1220个，每天做68组。如果没有人帮助压腿，也可以在做动作时腿部稍稍抬起保持平衡。注意这个动作要慢，慢动作才有效果。
　　第三步，拉伸身体前侧肌群。这个部分我们在第1讲中也已经详细说明，这里不再赘述。
　　保持良好的背部姿态是获得优雅的背部曲线的基础，配合我们有针对性的拉伸放松，以及减少部分肌群的使用频次，如果有需要再适当减脂，就能慢慢获得心仪的背部曲线。肌肉线条的消除是一个漫长的过程，我们不会制造噱头说几天会见效，而是提倡长期坚持喔！今天的课程就到这里，你学会了吗？
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