这两种油只适合用来凉拌！真正适合用来炒菜的油是

　　原创顾中一营养师顾中一
　　经常有网友问我平时该用什么植物油，其实橄榄油、山茶油、菜籽油都不错。
　　紧接着就有人问橄榄油是不是只能凉拌，不适合炒菜？
　　今天就来和大家聊聊是不是这样。
　　太长不看
　　简单来说，炒菜这种烹饪方式就不是最受推荐的，所以炒菜橄榄油的组合也不能说是最优秀。
　　但考虑到很多人实际用的油比橄榄油更不适合炒菜，用橄榄油可能是个更好的选择。
　　紫苏油、亚麻籽油之类只适合用来凉拌。
　　食用油加热后有什么后果
　　首先，加热后会有更多的食用油渗入到食物中，随着菜的时候把它吃了下去，也就增加了菜肴的热量以及脂肪的供能比例。
　　另外，食用油在高温下结构会发生一定改变，比如产生反式脂肪酸（最后可能达到26）〔1〕和一些具有潜在毒性的醛类等物质〔2〕，还会破坏食材及油脂中的B族维生素、维生素C、维生素E等营养成分。
　　甚至还可能产生大量的油烟，包括直径不等的颗粒物、多环芳烃类物质、甲醛、挥发性有机污染物等成分。
　　用不同的油结果有什么差别？
　　用橄榄油、大豆油、菜籽油、人造黄油，这4种油去煎牛排，人造黄油的烟雾以及产生的醛类物质是最多的，而橄榄油却是这几个里边最少的，菜籽油和大豆油相当。
　　可见，炒菜温度比较高的话，用菜籽油、大豆油还不如橄榄油。〔3〕
　　我记得多年前曾看到一个新闻报道，说一个卖油条的老板很良心，每天都用新油。不过我一看他用的是大豆油，这么比的话，如果能用棕榈油等饱和脂肪多的油用来炸油条，风险还能更低一些，当然风味可能会受到影响。
　　特级初榨橄榄油怎么样？
　　刚才说的是不同油的一个大体的分类，但如果细究，还得分它是用什么样的工艺，级别是怎么样的。
　　就拿橄榄油来说，很多人都听说过特级初榨橄榄油这种分类，顾名思义就是采用的榨取过程很简单，物理压榨、油水分离即可。
　　与之相对应的是精炼橄榄油，和不适合当做食用油的橄榄果渣油之类的。
　　炒菜的话理论上精炼橄榄油会更合适，因为它的烟点会更高一些。
　　不过实际上市面上精炼橄榄油并不常见。
　　高温下抗氧化物质损失少
　　比起某些多不饱和脂肪酸为主的橄榄油，特级初榨橄榄油的稳定性还是要好一点。
　　甚至有一些研究显示，用特级初榨橄榄油来炒土豆、炒番茄、炒茄子、南瓜，能把油中的一些抗氧化物质带入到食材中，总体来说橄榄油的营养价值并没有破坏太多。
　　橄榄油为什么健康？注意食用油的脂肪酸特点
　　橄榄油单不饱和脂肪酸比较高，这是它比较显著的特点，而常见的植物油往往是多不饱和脂肪酸比较丰富，比如大豆油之类的，它们在高温下是容易被氧化发生一些聚合反应的。
　　尤其是像紫苏油、亚麻籽油之类的，真的只适合用来凉拌，需要严格控制油温。
　　健康证据多
　　相比之下，橄榄油背后的健康证据比较多，而且通常是来自一些本身条件都比较好的人群的健康证据。
　　比如有一项来自护士健康研究〔4〕，基于6万多名女性和健康专业人员的流行病学研究发现，用等量的橄榄油代替人造黄油、普通的黄油、乳制品中的脂肪，可以使总心血管系统疾病风险降低5～7，而在一些本身冠心病风险比较高的人群当中，特级初榨橄榄油来代替其他的饱和脂肪酸，脑血管死亡风险可降低31，效果会更为显著。
　　但是要注意：前面说的是一个代替的过程，并不是让你去喝油，油的脂肪很多，总热量摄入增加，人胖了肯定是弊大于利的。
　　橄榄油有什么缺点吗？
　　要我说也还是有的，首先橄榄油比市面上很多油都贵
　　但说实话现在这个市场变化也比较大，10年前我给大家推荐的一些替代品，结果现在价格比橄榄油还贵，健康证据却没有橄榄油多。〔5〕
　　所以图省事的话还是用橄榄油比较好，因为它对心血管保护的证据是比较令人信服的。
　　警惕造假的问题
　　但同时也要警惕造假的情况，比如西班牙、意大利、希腊都是橄榄油的生产大国，早年意大利橄榄油大面积造假曾被曝光过。
　　国内也有过企业把铜叶绿素掺入到大豆油当中来冒充橄榄油的事件，所以还是要选择比较靠谱的大品牌。
　　调和油是两码事
　　有些商家会把橄榄调和油冒充橄榄油来售卖，调和油顾名思义它搭配了很多种类的油。如果它的配方合理，价格便宜，那是不错。
　　但是这种调和也得看它的厂家靠不靠谱。
　　总之里边的水很深，你可能把握不住啊，还是直接选非调和油更简单一点。
　　你知道我们每天应该吃多少油吗？自己每天吃多少油有没有统计？