这篇文章聊聊血栓，也就是血液里凝固的小血块，为啥要聊它呢？两个原因。 一是血栓越来越年轻化。你看新闻里的29岁年轻人和14岁未成年人都查出了血栓，这其实跟年轻人超重的越来越多，以及久坐不动关系很大。 图：29岁查出血栓 图：14岁查出血栓 二是血栓很危险。全球14死亡的根本原因就是血栓。小小的血栓怎么会要人命呢？ 这是因为血栓越长越大，就会把血管堵死，然后下游部位的氧气和营养供应就会受影响，细胞缺吃少喝的，功能就会受到影响。 图https：my。clevelandclinic。orghealthdiseases22242thrombosis 而且这个血栓上的血块还可以脱落下来，形成栓子，随着血液循环跑到全身各处去捣鬼。 如果血栓发生在大脑或心脏，会诱发引发脑梗、心梗。这俩病抢救不及时都能让人一命呜呼，所以说血栓危险万分。 所以这篇文章我们就详细聊聊多吃什么、少吃什么可以减少血栓形成，以及吃之外还要做什么才能减少血栓形成。 一、多吃5类食物 图：摄图网 血管内皮细胞损伤后，细胞里的一些成分，就会激活血小板和凝血酶，然后经过一系列复杂的过程，就会在血管内壁上形成血栓。 另外血流粘稠、血流减缓会加速血栓形成，所以要预防血栓，饮食上就是要吃那些能帮助血管柔软、光滑、有弹性，血液还不粘稠的食物，也就是下面5类。 1、健康脂肪 就是富含n3脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油，以及富含n9脂肪酸的橄榄油、茶油。 这是因为n3和n9都能抗炎保护血管内皮细胞；另外，它们俩还都能降低血液中总胆固醇、甘油三酯和坏胆固醇的水平〔1，2〕，它们的量多了，都会增加血液黏稠度，减缓血流量。 坏胆固醇还容易跑到血管内壁里，形成动脉粥样硬化斑块，斑块会让原本光滑的血管内壁坑洼不平，变得狭窄，这也会影响血液流速；斑块一旦破裂，血液直接接触受伤的血管内壁细胞，也会启动血栓形成。 再有，n3脂肪酸还能升高好胆固醇，好胆固醇就像血管清道夫或者垃圾工，它能把血液里或者斑块里多余的胆固醇，带回到肝脏处理，也有利于阻止血栓形成。 像他汀类药物能防治血栓和心梗，原理就是它能抗炎保护血管内皮，还能显著降低坏胆固醇，同时也降低甘油三酯和轻度升高好胆固醇。〔3〕 所以如果你体检血脂异常，尤其是坏胆固醇偏高，那在选油时，就要多吃上面推荐的这几种油（一天油量2530克）。 富含促炎成分n6脂肪酸的油比如葵花籽油、大豆鱼、玉米油，真的要少吃点，这能帮你更好的抵抗血栓形成。 2、新鲜蔬果 这是因为它们富含特别多的抗氧化、抗炎成分，可以保护血管内皮免受氧化应激和炎症的攻击，如果血管内皮细胞健康地一点小伤口都没有，血栓想形成也没机会。 另外斑块形成的过程是伴随着一系列的氧化、炎症反应的〔4〕，所以多吃新鲜蔬果还能减缓斑块形成，这也是有利于抗栓的，具体建议一天5拳头蔬菜，23拳头水果，你做到了吗？ 3、高脂的鱼 比如三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、金枪鱼，这是因为它们富含的DHA不仅能抗氧化、抗炎，保护血管内皮健康，还能减少血小板凝集、凝血，所以有利于减少血栓的形成。〔5〕像阿斯匹林防治血栓的原理就是减弱血小板凝集。〔6〕 所以建议，每周至少吃2次鱼，每次至少吃到1巴掌大的量。 4、富含葡聚糖的食物 主要是燕麦、青稞，这是因为葡聚糖可以减少胆固醇吸收入血，利于维持血液中正常的胆固醇水平，这样就不容易血液粘稠，也不容易形成斑块，于是降低了血栓的发生风险。〔7〕 燕麦优先选择整粒的燕麦粒、生的燕麦片，刚切燕麦，其次才是即食燕麦片哦。 5、水 女性每天最少喝1500毫升，男性最少1700毫升。这是因为多喝水能降低血液黏稠度，阻止血栓形成，早上起床后身体尤为缺水，一定要记得喝。 二、少吃4类食物 图：摄图网 1、盐 这是因为高盐膳食会增加高血压风险，增高的血压持续给血管施加压力，血管的弹性就会变差，血管内皮细胞的功能就会失调，而且血管的通透性会增加，然后胆固醇、脂类物质就容易粘附在血管壁上，增加动脉粥样硬化的风险，然后血栓的风险也会增加，所以要阻止血栓形成少吃盐很重要。〔8〕 2、富含饱和脂肪酸食物 比如肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油，真的是能不吃就别吃，这是因为饱和脂肪酸会升高坏胆固醇的水平。 3、可能含有反式脂肪酸的食物 比如糕点、三合一咖啡、蛋糕，建议偶尔馋了少吃几口，这是因为反式脂肪酸不仅升高坏胆固醇水平，还降低好胆固醇水平。 4、胆固醇含量高的食物 如果已经血脂异常，尤其是血胆固醇偏高，那得少吃富含胆固醇的食物，比如隔天吃一个全蛋，奶选低脂或脱脂的，不用猪油炒菜，涮火锅不选肥牛选瘦的牛肉卷。〔9〕 图：摄图网 最后还要特别强调，减少血栓形成，除了吃，适量运动，不吸烟也很重要。 1、适量运动 适量运动不仅可以降低血液的甘油三酯的水平，还能降低坏胆固醇增加好胆固醇，也能增加血流速度，所以防栓一定得动起来。 2、别吸烟 香烟中的尼古丁会破坏血管内壁层，也会降低好胆固醇水平，尤其对于女性而言，还会提高低密度脂蛋白和甘油三酯类的水平，进而就会增加血栓形成。〔10〕 总结一下： 防栓要多吃健康脂肪、新鲜蔬果、高脂的鱼、燕麦、青稞、水；少吃盐，限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。发现没，要预防很多慢病，都是这么吃哈。 今日互动：关于血栓你还有哪些疑问或分享，都留言吧。 参考文献： 〔1〕https：dtc。ucsf。edupdfschineseFactsonCholandFat。pdf 〔2〕杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书第2版（下册）〔M〕。人民卫生出版社，2019：65 〔3〕《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》 〔4〕中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版） 〔5〕DiNicolantonioJJ，OKeefeJ。Importanceofmaintainingalowomega6omega3ratioforreducingplateletaggregation，coagulationandthrombosis。OpenHeart。2019May2；6（1）：e001011。doi：10。1136openhrt2019001011。PMID：31218005；PMCID：PMC6546183。 〔6〕https：www。mayoclinic。orgzhhansdiseasesconditionsheartdiseaseindepthdailyaspirintherapyart20046797 〔7〕燕麦葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况 〔8〕https：www。ahrq。govpatientsconsumerspreventiondiseasebloodclots。html 〔9〕https：www。chp。gov。hkfilesherexnnutp036tc。pdf 〔10〕https：www。mayoclinic。orgzhhansdiseasesconditionshighbloodcholesterolindepthhdlcholesterolart20046388
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