哈佛医学院分享的大脑健康饮食方法

　　（全文译自美国CNBC）作为一名营养精神科医生，我一直强调维持均衡的饮食。这在很大程度上与确保我获得所有正确的维生素，特别是因为它对于防止认知能力下降至关重要。
　　鉴于随着年龄的增长，患神经系统疾病的风险会增加，我经常从患者那里得到的一个问题是：什么是保护我们衰老大脑的最佳维生素？
　　我们每个人都是独特的，就像每一个独特的指纹一样，真正有效的饮食计划是根据每个独特的个人有个性化需求。但我最优先考虑的是保持大脑年轻和健康的维生素。
　　B族维生素对大脑的好处
　　韦恩州立大学医学院的一项研究发现，抑郁症、痴呆症和精神障碍通常与缺乏B族维生素有关。
　　维生素B12缺乏导致认知障碍，这一原因比我们想象的更常见，尤其是在独居且饮食不当的老年人中，精神病学家、该研究的主要作者RajaprabhakaranRajarethinam说。
　　以下八种不同的B族维生素，每种都有其的主要的健康功能：
　　1。增加你的能量
　　维生素B1（硫胺素）对我们细胞的基本功能和能量代谢至关重要。
　　大脑是体内代谢最活跃的器官之一，这意味着它需要硫胺素的支持来防止退化以导致出现神经系统问题。
　　2。分解药物
　　维生素B2（核黄素）在我们的身体和大脑细胞中协助酶进行重要的反应活动。它还有助于细胞生长、产生能量、分解脂肪和药物等外来物质。
　　3。消炎
　　维生素B3（烟酸）与我们体内400多种酶一起协同产生身体所需的胆固醇和脂肪等物质，并为我们所有的器官系统转换能量。烟酸也是一种抗氧化剂，有助于减少过度炎症。
　　4。支持您的整体大脑健康
　　维生素B5（泛酸）是制造分子化合物辅酶A的重要成分，它帮助我们身体中的酶生成和分解脂肪酸以获取能量。
　　它还帮助我们的细胞产生酰基载体蛋白，帮助产生必要的脂肪。大脑主要是脂肪，因此泛酸是支持大脑健康的最重要的维生素。
　　5。抗击疾病
　　维生素B6（吡哆素）因其在疾病预防中的作用而引人注目，适当水平的这种维生素与更低的多种癌症风险相关。
　　此外，吡哆醇帮助体内许多化学反应，从而支持免疫功能和大脑健康。
　　6。帮助细胞更好地交流
　　维生素B7（生物素，维生素H），调节细胞信号，以便使整个身体进行快速有效的交流。在大脑中，它对于通过神经递质进行细胞信号传导是至关重要的。
　　7。保持平衡
　　维生素B9（叶酸）是一种流行的补充剂，是支持大脑和神经系统健康、优化神经递质功能和平衡心理健康的关键维生素。另一个好处是它有助于促进细胞的去毒能力。
　　8。帮助你的心脏
　　维生素B12（钴胺素）是形成红细胞和DNA以及支持神经系统发育和功能的必需维生素。
　　B12也是用于高半胱氨酸的分解，身体内高半胱氨酸过量时会对心血管健康产生负面影响和导致痴呆。
　　最好的维生素B食物
　　我奉行食物第一，所以我总是鼓励人们将含有这些维生素的食物加入日常膳食。然而，我们的饮食并不完美，因此在某些情况下进行补充会有所帮助。如果补充，我的简单建议是试一下，而不只是猜测并先咨询你的医生。
　　好消息是，B族维生素是最容易存在于我们的膳食，因为富含一种B族维生素的食物通常也含有许多其它B族维生素。
　　以下是我每天吃的六种富含维生素B的食物：
　　1。一个鸡蛋含有每日推荐量维生素B7的三分之一，同时还含有少量的许多其他B族维生素。
　　2。酸奶富含维生素B2和维生素B12，以及天然益生菌，有助于肠道健康和心理健康。我喜欢纯的希腊酸奶，其也用于增加蛋白质。
　　3。豆科类。例如黑豆、鹰嘴豆、毛豆（青豆）和扁豆类都有助于改善情绪和大脑健康。它们是维生素B9的极好来源，并含少量的维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5和维生素B6。
　　4。三文鱼富含所有的天然B族维生素，尤其是维生素B2、维生素B3、维生素B6和维生素B12。注意海鲜的来源，记住冷冻或罐装鲑鱼也是一种经济实惠的选择。
　　5。葵花籽是维生素B5的最佳植物来源之一。你可以从一盎司（约28克）种子中获得这种维生素每日推荐值的20！
　　6。绿叶类，例如菠菜、瑞士甜菜叶和甘蓝卷心菜是维生素B9的重要来源。这是我向需要提升情绪低落的患者推荐的首要食物。
　　以上知识是由UmaNaidoo博士提供，她是哈佛医学院的营养精神病学家、大脑专家和教员。她还是马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任。