预防痴呆，Mind饮食了解一下

　　阿尔茨海默症（Alzheimer’sdisease，AD），也就是我们平常所称的老年痴呆症，是发生于老年前期和老年的中枢神经退行性病变。
　　很多人以为老年痴呆症只是记忆衰退，但其实随着病情的发展，患者会出现失语、失用、失认，人格及行为改变等，更严重时不能生活自理，四肢出现强直或屈曲瘫痪，甚至并发全身系统疾病，最终因并发症而死亡。
　　目前，老年痴呆症暂无法治愈，只能通过综合治疗减轻病情、延缓发展。因此预防就显得尤为重要。
　　充足的睡眠、运动、良好的心境、脑力活动、社交活动以及合理的饮食都有助于防止老年痴呆症的发生。
　　近年来，有研究显示，MIND饮食可有效预防和改善老年痴呆症。
　　什么是Mind饮食？
　　Mind饮食是以地中海饮食（MediterraneanDiet）和得舒饮食（DASHdiet）两种饮食为基础衍生出来的一种专门针对大脑健康饮食模式。
　　描述该饮食及其疗效的第一篇文章发表于2015年〔1〕。这项最初的研究是从拉什阿尔茨海默病中心的记忆和老化项目中抽取的，并在5年的时间跨度内追踪了960名年龄在50岁以上的参与者。
　　研究结果显示：采用MIND饮食法的老年人（采用该饮食法9年，960人），其大脑年龄要比对照组的老年人（未采用MIND饮食法）平均年轻7。5岁。
　　MIND饮食，10种抵抗痴呆食物的建议
　　绿色多叶蔬菜
　　建议每周食用六份或以上。其中包括羽衣甘蓝、菠菜等。煮绿叶蔬菜中富含叶酸，维生素E，类胡萝卜素和类黄酮等可以改善大脑健康的营养素，可以降低痴呆和认知能力下降的风险。
　　每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用，每周至少要吃六份绿叶蔬菜。
　　其他蔬菜
　　除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们营养丰富而且卡路里含量低。
　　浆果
　　每周至少吃两次浆果，包括草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓等。浆果有很好的抗氧化作用。
　　在一项包括16，000多名成年人的长达20年研究中，吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。研究人员认为浆果含有较高的生物类黄酮含量。建议每周吃两份或以上浆果，以达到大脑健康的最佳状态。
　　坚果
　　建议每周食用五份或更多的坚果。MIND饮食没有指定要吃哪种坚果，但是最好多样化来获得各种营养。
　　坚果可能含有大量的卡路里和脂肪，但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。当你想吃甜点的时候，试试坚果吧，记住选择无额外添加盐、甜味剂或油的干烤的或生坚果。
　　橄榄油
　　以橄榄油为主要食用油。
　　全谷物
　　主食中杂粮要增加，占13以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
　　鱼
　　每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼，例如鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼和三文鱼，因为它们含有大量的Omega3多不饱和脂肪酸。
　　在大脑中，DHA是最重要和最丰富的脂肪酸，是神经元健康、突触传递和膜完整性所必需的。
　　补充Omega3可清除大脑中淀粉样斑块，抑制淀粉样斑块的产生，从而改善阿尔茨海默症症状。
　　豆类
　　每周至少四餐中有豆类，可以是各种豆类。富含蛋白质和纤维的豆类可以增加饱腹感，并富含B族维生素，这对大脑健康至关重要。
　　在一项分析老年人饮食的研究中，跟多吃豆类的人相比，豆类摄入量最低的人的认知能力下降最严重。
　　家禽
　　建议每周至少吃两次鸡、鸭等禽肉。它是低脂高蛋白的优质肉类。
　　葡萄酒
　　过量饮酒对大脑和整体健康都有害，但有研究显示，少量喝酒可能会降低患痴呆症的风险，它可能将老年痴呆症的发病时间推迟23年。
　　然而，即便少量饮酒也会增加患癌的风险，因此需在有益于大脑和伤害身体之间作出权衡。如果平时有喝葡萄酒的习惯，则可以每天继续喝少于一杯的葡萄酒。如果不喝酒，则不建议开始饮酒。
　　MIND饮食，5种需限制摄入的食物
　　MIND饮食的目的，是减少摄入富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，包括红肉和肉制品、黄油和人造黄油、全脂奶酪、糕点和糖果，油炸快餐等等。人体大脑饱和脂肪和反式脂肪含量较高，多不饱和脂肪酸含量较低，会导致血脑屏障功能障碍。红肉
　　MIND饮食并不禁止食用红肉，但研究人员表示，应该限制每周不超过320克的食用量，以保护大脑健康。这相比地中海饮食中，红肉每周只能食用一次宽松许多。黄油和人造黄油
　　MIND饮食中黄油和棒状人造黄油的含量应限制在每天少于一汤匙。通常可以用有益大脑健康的橄榄油来代替。
　　奶酪
　　建议每周不超过一次。糕点和糖果
　　研究证明，糕点和其他甜食对大脑健康也有负面影响。冰淇淋，饼干，蛋糕，甜甜圈，糖果等含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸，尽量限制这些不超过一周四次。研究发现反式脂肪明显与各种疾病有关，包括心脏病甚至阿尔茨海默病。
　　油炸和快餐食品
　　油炸食品和快餐列于MIND饮食不健康的食物列表之中。限制对油炸食物的摄入，每周不要超过一次，以达到最佳的大脑健康。
　　MIND饮食没有一个非常严格的具体定量，是一种饮食的原则，反而让人更容易执行与坚持。并且，即使不能严格执行，效果也不错。
　　研究发现，对于严格遵守MIND饮食的人，罹患老年痴呆（即阿尔茨海默病）的风险可以降低53；即使对那些不能严格践行、偶而会偷懒贪嘴的人来说，依然可以降低35的发病风险。
　　也就是说：只要照着吃，多少都有效！
　　参考文献Morris，MarthaCTangney，ChristyC。；Wang，YSacks，FrankM。；Barnes，LisaL。；Bennett，DavidA。；Aggarwal，NeelumT。MINDdietslowscognitivedeclinewithaging。AlzheimersDementia。11（9）：10151022。doi：10。1016j。jalz。2015。04。011。PMC4581900。