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好文:杠铃举肩方法

杠铃是广大健身爱好者非常喜欢的负重器材之一,肩上推举杠铃是一个练肩的杠铃动作,具体怎么练呢?

可能你对肩上推举哑铃已经很熟悉了,是时候变换一下动作了,使用杠铃试试。肩上推举杠铃当然也可以站姿训练,不过建议采用坐姿训练,这样可以使训练动作更加严格,保证尽量不必要的借力。当然还有一个类似的练习器训练动作:肩上推举练习器,再后面的介绍中会提到。

首先来了解这个动作主要锻炼那里,肩上推举,其实从这四个字你就知道它是练肩的动作,那么一定是练三角肌的动作了。详细地,它主要用来训练三角肌前束,还能锻炼到三角肌中束、肱三头肌、斜方肌和胸大肌上部。这和肩上哑铃推举重点刺激部位是差不多的,虽然目标肌群是一致的,不过由于杠铃和哑铃器材的不一样,所以肌群主要受力点也是存在差异的。因此,肩上推举杠铃的刺激效果是它特有的,其他动作无法效仿的。

了解了动作的刺激目标,接下来就是如何练。老规矩,上训练步骤。

1.坐在椅子上,双脚踩实地板,双手与肩同宽,掌心向前抓住杠铃杆;

2.在身前慢慢的将杠铃放下,直到杠铃接触上胸部;

3.垂直向上推起杠铃,直到双肘绷紧。

再来说说训练中的一些要点。

1.标准与肩同宽的握距主要训练整个三角肌前束,宽距有利于减弱肱三头肌的作用,但是随着握距增宽,肩部受伤的可能性也会加大;

2.肘部绷紧前,短暂的停止推举可以保持三角肌紧张的状态;

3.与站姿相比,坐姿动作更加严格,因为这可以防止假借双腿产生的动力推举杠铃。

最后说说肩上推举练习器,这是一个健身房训练动作,当然如果你家布置了家庭式健身环境也可。可以采用自然握持的方式训练,这个动作能够更专注于三角肌前束刺激,当然训练也更加稳定和安全。

参考资料:[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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