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跑完步后,你是怎么快速恢复的?

跑步的过程并不轻松,甚至很多时候都是蛮辛苦的,大家往往都很重视跑步本身,比如如何能跑得更快、更远,但对于跑后的恢复却很少有人会特别关注。

跑完步后,尤其是长距离以后,会让肌肉和结缔组织处于疲劳状态,短时间内也会让激素水平和内分泌局部失衡,我们会不可避免地进入到一种疲惫的状态。

因此,在每一次跑步以后最好能帮助身体快速恢复,这样不仅为了不让疲劳的状态影响工作和生活,也为了让身体能够加快复原到足以进行下一次训练的正常状态。

那么,跑步后如何快速恢复呢?看看老王是怎么做得吧!

1、跑步时尽量采用慢跑的形式

慢跑是最好的有氧运动方式,因为慢慢跑不会给身体造成太大的负担,对心血管系统、肌肉、软组织的压力也不大,但却能给予心肺系统、心血管系统以很好的锻炼。

最好的锻炼身体的方式并不是卯足了劲跑得要死要活,而是中等强度的运动方式,有氧慢跑就是这样的一种方式,不仅不会受伤,跑后身体恢复得也很快,只要长期坚持,就能获得最大的收益。

所以,我平时一般就是慢跑,以前我跑步都会带跑表,现在平时跑步我基本是不带表了,数据、快慢对我来说已经不是那么重要了。

当然如果你是为了参加一个比赛而训练,那么除了慢跑,肯定是需要加量、加速、加速度训练等有一定强度的计划。但是对于健康跑来说,跑步时以慢跑就可以了。

2、跑完冷身

跑完后不要马上停下来,因为虽然你的脚步停止了,但身体各个器官还是处于高负荷状态,突然停止运动就像突然踩了一脚急刹车,人会不舒服,会给身体带来很大的压力。

因此,我每次都会在最后一段三四百米逐渐放慢速度,慢慢过渡到走路的方式,然后在走上三五百米回到家,才完全停下来。

这样做的好处是,让身体从一种激烈的状态慢慢转为静止状态,让心率有一个缓慢降下来的过程,让全身紧张的肌肉、韧带也慢慢放松下来,让腿部的血液慢慢返回心脏,同时也让身体逐渐冷却下来。

如果是在冬天,结束跑步后,在冷身后还要注意保暖,停止运动后体温会急剧下降,如果不及时保暖很容易造成感冒甚至失温。

3、拉伸、泡沫轴

跑完如果时间充裕就做一下拉伸,及时的拉伸可以帮助肌肉从紧张疲劳状态尽快恢复,也有助于乳酸的代谢。

但有很多跑友晨跑的时间本身就已经很紧张了,没有时间拉伸怎么办?老王建议可以在晚上做一下泡沫轴的滚压。

泡沫轴滚动时产生的压力会降低肌梭的兴奋和紧张,使打结的筋膜慢慢放松。特别是在速度训练和长距离跑步后使用,发硬的肌肉很快就会轻松变软。泡沫轴特别有助于放松肌肉中的“关键点”,哪里感觉不舒服,就可以滚动哪里。

使用泡沫轴每个部位的滚压时间至少30秒。可以有针对性滚压,直到这一个点没有酸痛感,肌肉完全放松。

如果觉得泡沫轴太麻烦,也可以用筋膜枪,效果也是差不多的。

4、确保高质量的睡眠

睡眠是最直接最有效的休息手段,睡眠不好会直接引起更强烈的疲劳,体内应激激素升高,心跳加快,注意力无法集中。良好的睡眠可以迅速补充体能,可以使静息心率保持在一个较低的水平,跑步时状态就会更好,平均心率不会变得过高,对心脏的压力也不会变大。

所以我平时一般22点过后就要上床睡觉了,如果周末要跑长距离,那就更要确保睡眠的时长和质量。作为跑步爱好者,我建议每晚至少要保证7小时的睡眠时间。

睡得好,才能跑得好。睡觉也是跑步训练的一部分。

跑步一定会让身体得到不断的提升和改变,我们肯定是跑得越来越远、跑得越来越快,所以一定要注意倾听身体的反应,注意身体的恢复,才能保证在每一次跑后都能更快得恢复过来。如此,才会变得更健康,才能跑得更持久。

你还有哪些跑后恢复的好方法?欢迎留言讨论!

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