1175大卡减脂三餐
前几天有个同学给小白留言，说想要一份100斤左右的减脂食谱，今天咱们就满足一下他的要求，并且小白会给大家分析一下，120斤和100斤的食谱有什么差别。
首先，为了健康减肥，咱们每天的摄入至少应该达到基础代谢需要的热量，一个120斤女性的基础代谢大概为1287大卡，100斤女性的基础代谢约为1186大卡，可以看到两者的基础代谢其实只相差了100大卡。（计算基础代谢等相关知识点击《看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐》）
那么，100大卡大概是多少食物呢？不同的食物差别还是很大的，可以是一个中等大小的苹果（约200g）、80g米饭、600g蔬菜、将近100g的瘦肉、16g坚果、或者10g的植物油。
可以说100大卡的热量并不多，有些食物吃一小口就有100大卡热量，比如一小勺油脂。想要健康减肥，每天必备的食物不能少，所以不同体重的同学可以在参照小白食谱的前提下，根据自己的情况稍微增减下食材用量。
小白三餐减脂食谱的热量在1200大卡左右，对于100-120斤的女性基本都适用，大家根据自己的喜好适当增减一点食物，或者完全按照这个食谱也没问题，毕竟100大卡的热量真的不多，对减脂的影响不会太大。
今天的三餐只有1175大卡热量，对于体重比较轻的小仙女会更加友好，下面来看下做法吧。
早餐（约354大卡）：烤法棍、酸奶水果沙拉、鸡蛋羹
午餐（约425大卡）：糙米饭、红烧莲藕豆腐丸子、油菜
晚餐（约351大卡）：自制麻辣烫
食材
早餐：法棍面包50g、无糖酸奶100g、水果150g（草莓、火龙果、猕猴桃）、鸡蛋1个、水120g、香油2g、食盐适量
午餐：藜麦饭（熟）100g、莲藕豆腐丸子10个、油菜200g
晚餐：意面30g、蔬菜250g（香菇、金针菇、木耳、海带、油麦菜）、虾仁50g、低脂牛奶200g、芝麻酱10g（可不放）、麻油5g（可不放）
麻辣烫调料：生抽、老抽、五香粉、辣酱粉、孜然粉、食盐、葱段、蒜瓣、辣椒、姜片、桂皮、八角、香叶
做法
早餐：
1、法棍切片，放烤箱里烤脆。（150℃烤5分钟左右即可）
2、水果洗净切小块。
3、鸡蛋加入约2倍的清水、两滴香油、少量食盐搅拌均匀，放入蒸锅里大火蒸10分钟左右。（想要鸡蛋羹更加细腻，可以把蛋液过筛，并在碗口包一层保鲜膜，用牙签扎些小眼再蒸熟）
4、最后在水果粒里加入无糖酸奶，用吐司沾着吃就可以了。
午餐：
1、三色藜麦和大米1:1混合，加入1.5倍清水焖熟即可。
2、红烧莲藕豆腐丸子的做法点这里「链接」，嫌麻烦的同学可以用100g的鸡肉、牛肉、鱼肉等代替。
3、油菜洗净，用沸水煮熟捞出，可以沾着丸子的汤汁吃。
晚餐：
咱们的自制麻辣烫主要包括碳水、蔬菜、蛋白质，碳水来源于意大利面，营养丰富饱腹感又强；蔬菜选择自己喜欢的就好，热量都不太高（除了淀粉含量高的蔬菜）；至于蛋白质，这里用了虾仁，还有汤头里的牛奶，可以说是很营养的一餐了。
这里还要着重说一下，麻辣烫的特点就是重口，这也是减脂餐应该避免的，所以麻辣烫的汤主要是用牛奶和一些低热量的调味料调制的，为了让味道更像麻辣烫，小白还加了10g芝麻酱和5g的麻油，热量大概105卡，怕胖的同学可以选择不放，味道和热量只能二选一了。
1、准备好需要的食材。
2、锅中倒入煮菜的清水，放入葱段、蒜瓣、辣椒、姜片、香叶、桂皮、八角，大火煮沸后转小火再加热10分钟。
3、这时候准备底料，碗中倒入200g低脂牛奶，再加入1小勺辣椒面、1小勺孜然粉、1小勺五香粉、2小勺生抽、1小勺老抽、适量食盐搅拌均匀备用。
4、捞出锅中的调料，依次下入需要煮的食材，先下入不好熟的食材（如意面），最后下入绿叶菜。最后再将上步调好的汤倒入锅中煮开。（如果锅中的汤过多，可以舀出一些再加入调好的汤汁，这样汤底会比较浓郁）
5、最后加入芝麻酱、麻油、蒜泥调味即可。
想减肥的同学最好能自己制作食物，油脂和添加糖的热量真的很高，但是外面卖的食物基本都重油、重盐、多添加糖，随便吃一点就有很高的热量，自己做减脂餐可以很好的控制食材的用量，想要制造热量差瘦下去也就更容易了。
