减脂、增肌，这两个是减肥圈里面永恒不变的话题。想瘦？减脂！想身材更加健美，增肌！综合这两点，很多胖友既想通过减脂瘦下来，又想通过增肌来加快身体的基础代谢，而且增肌更能塑形，所以他们将减脂和增肌同时进行。所以，他们都有一个很苦恼的问题，就是：“减脂，我怕减掉肌肉！增肌，我怕长脂肪！”那么减脂和增肌到底能不能同时进行呢？走进今天的知识课堂，我们一起来学习如何平衡减脂和增肌两者的关系。
减脂增肌能同时进行？
1、增减原理不同
减脂，相当于一个异化的过程，也就是通过增大运动消耗、生理基础消耗、减少超量摄入等方法，让我们的能量供消比达到一个能量总摄入＜能量总消耗的状态，从而推进身体上囤积的、多余的脂肪分解消耗的过程。增肌，则是一个同化的过程，肌肉的生长需要更大量的营养作支撑，因此，为了实现能量的正向平衡，我们经常需要达到一个能量总摄入≥能量总消耗的状态，从而保证肌肉量和强度的有效增长。
2、运动方式不同
众所周知，针对于减脂，最有效的运动方式就是一种长时间的、中等强度的耐力性运动及有氧运动，这类运动能够帮助我们能加有效地消耗更多身体内过盛的热量和堆积的脂肪。针对增肌，我们则需要进行更有针对性的中高等强度的核心训练及抗阻训练，这一类运动多为无氧运动。
3、生理状态不同
随着减脂过程的进行，随着体重减少，人体的代谢、能量利用率都会朝着一个更加高效的程度发展，但是整个过程，人体各项指标是始终保持动态平衡的。而例如皮质醇等物质的增加，则会在一定程度上抑制肌肉的生长。肌肉的增长是通过高强度的训练刺激肌肉活力及人体内睾酮等激素的分泌，从而有效增肌，这个过程中快肌纤维的增长和膨胀速度会比慢肌纤维更加明显。
4、营养摄入不同
对于肥胖人群而言，想要有效减脂，控制饮食是一个十分必要的过程：在严格控制碳水化合物的摄入量的同时，还必须要尽量减少脂肪类食物的摄入。但是增肌不同，肌肉的增长需要有营养作为支撑，因此，碳水化合物和蛋白质的补充必不可少。
5、作用效果不同
减脂是为了减少脂肪囤积，而增肌则是为了刺激各部位肌肉的增长。其次，减脂是比较全身性的，而增肌则是倾向于特定部位的。另外，在实现有效减脂、人体代谢调节重新达到一个稳定的平台期之后，一般不再进行大量的运动，人体的脂肪量及体重也会维持在一个相对稳定的状态。但是，在实现增肌之后，为了保证肌肉强度和量长期维持在一个较高的水平，我们的训练则不能有懈怠。
减脂应该怎么减
1、减少高热量食物摄入
长胖是因为热量摄入太多，导致脂肪堆积，所以控制热量就成了最重要的第一步。戒掉不健康、高热量食物，以及高糖分食物、饮料以及高热量的精制碳水主食等，减少热量来源，才能控制住身材。如果能控制每天的摄入热量为平日摄入热量的80%，比平时减少热量300-500大卡的摄入，同时保持热量摄入大于基础代谢热量1200大卡-1400大卡，就可以很好地做到控制热量。
2、增加低热量食物摄入
高纤维的食物也就是蔬菜为主，这类食物的 多热量也比较低，吃一些水分高、膳食纤维丰富的蔬菜，就可以起到有效地刮脂，比如说苦瓜、西兰花、白菜、卷心菜等等，都是极具刮脂功效的。另外减脂期间建议增加水的摄入量，水是没有热量的，减脂离不开多喝水，提高血液循环，加速身体代谢，脂肪消耗能力也会随之提高。每天八杯水以上，少量多次补水，不仅能够控制你的食欲，还可以有效地降低体重。
3、保持适当的运动量
进行中高强度的有氧运动，每天坚持40分钟以上有氧运动，除了让体脂率下降，还可以提高体能素质。而且随着身体肌肉含量的提升，身体代谢会提高，能有效地抑制脂肪。肌肉的生成也会帮助身体燃烧更多的热量，从而降低体脂率。另外，还应保持充足的睡眠，减少熬夜的情况。
增肌应该如何增
1、制定增肌饮食表
增肌过程中，除了训练计划，制定一份饮食计划表也非常有必要。一份合理的饮食计划能帮助你有效监控每日能量的摄入是否合理。而一份合理的增肌饮食计划，需要遵循以下3条原则。
1.每日总摄入量大于每日消耗量；
2.饮食搭配需营养均衡；
3.坚持少食多餐。
2、注重锻炼细节
训练前的热身准备。适当的热身准备会帮助我们避免训练过程中因训练强度过大而导致的肌肉拉伤问题，训练伤病绝对是增肌路上的拦路虎。训练后的放松拉伸。拉伸运动不仅可以让兴奋的肌肉放松下来，缓解训练后的肌肉僵硬、酸痛等问题，还可以达到塑形的效果。但不管是训练前还是训练后，适当的拉伸运动对训练效果都有帮助。重视小肌肉群的训练。身体的肌群分为大肌肉群和小肌肉群，除了胸、背等大肌肉群，二头肌、三头肌等小肌肉群的训练也不可忽视。
3、及时调整训练目标
增肌最重要的是确定训练目标，对于同一个训练目标已经练了很长时间的训练者来说，当效果甚微时不妨试着调整一下训练计划，同时选择通过多个动作进行复合训练。还有一点需要注意，有很多人直觉上以为，只要训练时间越长、频率次数越多，效果就会越好，肌肉也会长得越大。但是肌肉是人体最有效的燃脂工具，训练过度和营养不够往往会影响肌肉的增长，要记住，肌肉是在休息的时候成长的。
最后，我们要明白，减肥和增肌并不是同一个概念，也并不是说将脂肪转变成肌肉，因此也不可能达到理想状态下的同时进行。
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