作者 | L先生
文章来源丨L先生
绝大多数朋友在生活中，或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰。在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾 …… 我们有时会在脑海中把这件事无限放大，不断想象最坏的结果，导致心情低落；接到一个新任务，脑海中总是盘旋着种种担忧和杂念，吃不香、睡不好 ……
这些负面情绪无孔不入，让我们心烦意乱，难以行动，甚至让我们一直活在担忧、恐惧和焦虑之中。那么，如何理解情绪，又如何更好地与情绪相处呢？
从进化的角度讲， 情绪相当于大脑的一个报警器 。
在原始社会，有许多场景需要我们快速做出反应，但理性思考的时间又实在太长，效率太低。为了快速应对瞬息万变的环境，大脑进化出了 “ 情绪 ” 功能，作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到应激状态。
但是相比于科学技术的发展，我们的大脑进化得实在太慢了。情绪这个警报器，在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪这个进化的产物，我们不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它。
研究情绪的先驱保罗 · 艾克曼（ Paul Ekman ）认为： 人有 6 种基本情绪，分别是恐惧、愤怒、喜悦、悲伤、厌恶和惊讶。后来他又作了修正，加上了轻蔑，变成 7 种。
显而易见，正面情绪是不会被我们排斥的，会对我们造成困扰的大多是负面情绪。 而在负面情绪里面，最常见、对我们影响最大的是 恐惧，愤怒和焦虑 。
想要理解这三类情绪，就要探寻这三种情绪的生理基础——杏仁核。杏仁核是我们的 “ 情绪中心 ” ，是许多情绪相关通路的核心。当我们在生活中遭遇到不好的事情，杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下当时的情境、线索和感受，把这些信息打包到一起，储存起来，并给它赋予一个名字，叫作威胁信息。
当杏仁核监测到环境中存在威胁线索时，就会促使大脑和身体所快速切换到种应激状态，愤怒和恐惧就产生了；当我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它，于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，这时候大脑会给我们发送 “ 焦虑 ” 的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性，这是焦虑情绪。
有些人特别容易受负面情绪的侵扰，其中一个非常重要的原因就是他们的杏仁核太强大、太活跃了，幸好杏仁核是可以被抑制的，前额叶与杏仁核就是互相抑制、动态平衡的关系。
当杏仁核活跃的时候，它会暂时抑制前额叶皮质，获得大脑的掌控权。当我们冷静下来，用理性去考虑问题时，前额叶就会被激活，它会抑制杏仁核的活动，让我们能够重新客观、冷静地审视问题，所以想要抑制杏仁核的活跃，就要锻炼我们的前额叶，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而抑制杏仁核的活动，让我们从情绪主导切换成理性主导，为大脑腾出思考的空间。
大脑是用进废退的。要锻炼前额叶，最好的方法就是多去使用它。多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算、筹划、分析，让大脑养成习惯，遇到问题首先激活前额叶，让前额叶主导判断和行为。
对此，一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。
除了锻炼前额叶，《打开心智》一书中提到了四种掌控情绪的武器。
1. 情绪并不是事实
想要克服情绪困恼，首先要理解情绪并不是事实。情绪是内心的一种投射，遇到困境时，把你吓倒的只是在你心上投射而成的巨大阴影。
比如你有社交恐惧，特别担心别人不喜欢你、对你留下不好的印象。那么，当你与别人交流并感到恐惧的时候，就可以换个思路想：为什么我那么担心别人不喜欢我？被别人讨厌、不喜欢真的有那么重要吗？是什么经历或感受塑造了我的这种恐惧？这是一个挖掘自己内容的好机会。
当负面情绪袭来，你需要做的是以第三方的视角观察和剖析自己，思考引发情绪问题的原因是什么。这可以帮助你避开情绪的持续侵扰，留出理性思考的空间。当你从情绪中抽离出来后，你会明白自己深层次的需求。
2.认知重构
既然外部世界不可控，我们可以通过改变自己的信念来开导自己。举个例子：你跟跨部门的同事对接，对方说： “ 你怎么做成这样？算了，我自己弄吧，你别添乱了。 ” 乍一听见这样的话，你会感到生气，觉得是在贬低你，对你有恶意。但假如换一种情况，你对他已经很熟悉了，知道他就是这样的人，平时说话非常冲，但内心没有恶意，只是不懂得表达而已。你还会那么生气吗？很可能不会了。
在这两种情况里，外部事件没有任何变化，变化的只是我们的信念，情绪却全然不同了。所以外部世界本身不重要，重要的是脑中的信念如何解读它。通过有意识的训练，把会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念。这叫做认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。
3.表达性写作
表达性写作需要你如实记录自己的心情、感受和想法。很多研究发现，这个方法在减轻焦虑和压力，有着举足轻重的作用。书写内容可以分为这三类：
a. 书写让自己感到焦虑和烦躁的事情 ，真实抒发感受，这有利于摆脱这种负面情绪
b. 记录下 “ 今天我最感恩的事 ” 。 比如今早出门，邻居对着我笑得很开心，我从这个笑容中获得了满满的能量！重要要去发现生活中值得感恩的细节，这可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。
c. 做情绪日记，比如我产生了什么样的情绪？它有多么的强烈 … 这里需要尽量回忆起当时的感受。分析自己产生的情绪，思考面对情绪时自己的应对方式，这可以帮助我们掌控情绪。
4.强化内隐自我
内隐自我是针对某一类场景， “ 我 ” 过往的种种感受、记忆和经验共同构成的， “ 我能做什么 ” 的内在暗示。如果你的内隐自我里充斥着失败和挫折的感受，那么面对新的场景时，它们就会唤起你不愉快的记忆，从而调动你的情绪反应，让你下意识地选择排斥、逃避和恐惧。
一个好的方式是在平时生活中不断去丰富、充实和强化内隐自我，让它充满更多正面的信息。多给自己一些暗示，记录我 “ 做对了什么 ” 。记录的过程中要尽量详细，最好能够把自己面对的场景、采取的行动，以及良好的反馈都记录下来。
比如不善于表达的你，在和同事对接工作时，你发现她提出的问题和团队目标不一致，于是你用尽量有力、精准的逻辑试图和它沟通，最终说服了她。这让你发现，你对团队的目标和方向是特别清晰的，同时也用逻辑证明了自己主张的能力还是挺不错的。
这样就可以积累大量的、应对不同情境的正面信息。你会感受到，自己是有能力做出决策的、有能力决定和改变外在世界的。当你再次遇到困难时，你就不会进入到 “ 我究竟能不能做好 ” 的负面情绪中了。
不管是锻炼前额叶还是表达性写作等方法，都可以有效提高我们对负面情绪的抵抗力，改善身心健康，通过日积月累的运用，它们就能成为我们掌控情绪的支撑力量。
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