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10 个简单的动作来消除背痛

时间:2022-04-21 03:32:39 热传 我要投稿

2021-12-06 23:32·

背痛的原因可能有所不同,但经常发生是因为脊柱没有从周围肌肉得到足够的支撑。核心肌肉,尤其是斜肌,与下背部肌肉相连,这些肌肉越强壮,脊柱得到的支撑就越多。通过进行这些练习,获得完美的核心肌群并减轻背痛!

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常有效的、孤立的核心锻炼,针对腹部的腹直肌。

躺下,膝盖弯曲,双脚稍微分开。

将双手放在脑后或胸前。

吸气并抬起上半身——动作应该是轻微而缓慢的。

暂停数次。

呼气并躺回初始位置。

不要抬起头并通过核心肌肉进行运动。

重复 12-15 次。

注意:如果你的脖子酸痛,这意味着你一直在使用颈部肌肉而不是孤立你的腹肌。一定要检查你的技术。

2. 登山者

登山是一项很好的腹肌锻炼,因为您在始终保持木板姿势的同时不断锻炼您的核心。

从木板的位置开始。

抬起你的左腿,就像你要抬起它一样。

以跳跃的动作交换双腿。

尽量不要抬起你的中间,尽可能保持你的身体挺直。

每条腿重复12-15次。

注意:你走得越快,你的锻炼就越有效,但你永远不应该在技术上妥协。

3. 左右仰卧起坐

侧卧仰卧起坐可以让你的腹斜肌得到很好的锻炼。

仰卧,双手放在身体两侧。

将你的上半身抬到一个高的位置。

弯曲你的膝盖,把你的脚放在地板上。

将你的躯干左右移动。

每边重复12-15次。

注意:在整个练习中保持紧缩姿势。

4. 交叉仰卧起坐

纵横交错的仰卧起坐锻炼整个腹部。

仰卧,双手放在脑后。

弯曲你的左膝,把它放在你的胸前。

旋转躯干,使右肘靠近左膝。

换边。

每边重复12-15次。

5.死虫

该死虫运动目标的竖脊肌,腹斜肌,腹直肌和腹横-换句话说,几乎整个核心!

仰卧,双臂伸向天花板,膝盖弯曲 90°。

将左腿伸直,将右臂举过头顶,保持它们刚好离开地板。

交换手臂和腿。

每边重复12-15次。

6.侧板髋屈伸

侧面板臀部逢低是很大的加强斜肌。

进入侧板位置,同时将肘部保持在肩部正下方。

收紧核心,臀部向下,保持腿部和臀部略高于地板。

慢慢地将臀部尽可能高地抬向天花板。

每边重复12-15次。

7. 自行车踢

自行车踢腿主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

仰卧,双手放在身体两侧。

将肩膀抬离地板,用肘部支撑自己。

抬起双腿。

弯曲右膝,将其拉向胸部。

同时,放下左腿,同时保持伸直。

换腿。

每条腿重复12-15次。

注意:如果你感觉足够强壮,每次换腿时,将双臂放在脑后并稍微扭转躯干。

8. 桥

该大桥是一个非常简单的工作,但如果你这样做是正确得非常有效的。它 适用于多个肌肉群,包括核心和下背部。

仰卧,膝盖弯曲。

收紧核心肌肉,将臀部抬离地面,直到它们与膝盖和肩膀成一条直线。

保持这个姿势3次深呼吸。

回到起始位置,重复15次。

9.静态“V”形保持

在静态的“ V”保持针对腹直肌。

从坐姿开始。

使用核心肌肉并抬起双腿,同时保持它们伸直。

向后倾斜,同时保持背部挺直,肩膀放松。

将手臂伸向小腿。

尽可能长时间地保持这个姿势。

10. 平板支撑

每个人都喜欢 平板支撑 ——它很简单,也是最有效的核心练习之一。

面朝下躺在地板上,前臂放在地板上,肘部直接放在肩膀下方。

保持身体挺直。

尽可能长时间地保持这个状态。

伸展

做任何运动后一定要拉伸 5-10 分钟,以减少肌肉紧张并防止乳酸堆积。专家认为,在锻炼后,拉伸是必不可少的,绝对不能跳过。