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聪明的脂肪鱼,深海鱼的营养更加突出

鱼类富含优质蛋白质,而且肌纤维细小,肉质鲜嫩,容易被人体消化吸收。鱼类的脂肪含量较低,且脂肪构成以多不饱和脂肪酸为主,尤其是深海鱼,还富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸,包括 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)。这些脂肪酸可以降低坏胆固醇,升高好胆固醇,DHA 还有促进大脑和视网膜发育的作用。

鱼肝油就是从深海鱼肝脏中提取的一种脂肪,富含维生素 A 和维生素 D 以及营养价值较高的 DHA 和 EPA。所以,很多家长喜欢给孩子吃鱼肝油,以利于孩子视力的健康、骨骼的生长和大脑的发育。

深海鱼中好脂肪酸的含量明显高于淡水鱼,还富含碘、锌、硒等矿物质,维生素 A、维生素 D 的含量也很突出。因此,从营养价值来说,深海鱼比淡水鱼略胜一筹。

鱼类中的维生素 A 主要来自肝脏。深海鱼肝脏中的维生素 A 是维生素 A1,而淡水鱼肝脏中的维生素 A 是维生素 A2,维生素 A2 的生物活性只有维生素 A1 的一半。我们通常所说的维生素 A 就是指维生素 A1,因此要补充维生素 A,深海鱼的效果优于淡水鱼。

鱼肚子里的黑膜是否有毒?

鱼肚子里的黑膜学名叫腹膜脏层或内膜脏层,主要作用是保护和润滑内脏,减少鱼体内脏器之间的摩擦。由于其颜色是黑色,很多人觉得颜色越深表明受到的污染越严重。事实上,这些颜色是色素沉淀导致,并不能说明鱼受到污染或有毒。不过由于这种物质容易聚集脂溶性污染物,去掉更安全健康。

小提示:真假鳕鱼营养差别大

市面上有一种很像鳕鱼的鱼,这种鱼学名叫蛇鲭,脂肪含量可高达 20%。脂肪含量高还不是最糟糕的,更糟糕的是这种鱼的脂肪主要是以蜡酯的形式存在的,就像人不能消化膳食纤维一样,也很难消化这种蜡酯。吃了这种假鳕鱼,容易出现腹泻等症状。

真正的鳕鱼口感细腻,富含 ω–3 不饱和脂肪酸,对于儿童智力和视力的发育、成年人降低血脂等方面,都大有好处。而上述假鳕鱼则没有此作用,且肉质比较硬和粗糙。

作者:王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长

来源:《中国人该怎么吃?》科学技术文献出版社

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