主播：大宝
大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2021年11月28日，我们要给大家分享的书是《哈佛长时记忆法》。
这本书是由哈佛医学院研究员川崎康彦所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：“什么东西对长期记忆有帮助？”
①
『过程』
说到记忆，大多数人的看法是把信息、案例或者经历背会了，储存到大脑中，等需要的时候，方便我们取用。
但实际上，脑科学对记忆的解释是：我们先把接收到的各种信息和感受，编码在大脑中。然后等收到外界的刺激时，再把它重新转码成信息本身。
这就是记忆的全过程。
就拿体验记忆来说。我们先是经历了一些事情，然而这些事情并不是像电影或者画面一样直接复制在了大脑里。大脑的记忆策略是把时间、地点、人物，事件的起因、经过、结果，都编码成文字信息，储存在大脑里。
当需要调取时，我们再把文字转码成当时的画面。这个过程是非常牢固的，它就是我们大脑的记忆机制。
先是看到，然后重视，接着编码，最后取用。考验我们对一件事记忆时间的长短，不是那件事有多特殊，而是我们在大脑中编码的时间是否够久。
在这个过程中，尤其是长时记忆，有一个神经递质起到了非常重要的作用，它就是：乙酰胆碱，也被称为脑内荷尔蒙。
③
『原理』
在记忆的形式上，有两种比较常见。一种是体验记忆，另一种是语义记忆。
前面我们解释了体验记忆，就是我们记忆的信息跟我们做过的事和经历有关。而语义记忆，就是指学习中或者课堂上的记忆。
从记忆效果来看，语义记忆显然比不过体验记忆，就像我们学会了骑自行车，就很难忘记，但学会了自行车知识，一段时间过去也就忘光了。
山口大学的美津岛大教授在研究中发现，人在学习的过程中，海马体内的乙酰胆碱的分泌量逐渐增加，在学习结束后仍然能够维持较高的水平。
而在另一病理情况下，如果一个人患有阿尔茨海默症，也就是俗称的“老年痴呆”，那么他就有严重的记忆障碍。
这时候，他海马体中的乙酰胆碱的浓度，下降得就特别明显。
同时，也有研究表明，因大脑外伤等原因造成的记忆丧失，能够通过服用含有乙酰胆碱的药物得到恢复。
这也说明乙酰胆碱是形成记忆的关键物质。
③
『分泌』
那么好了，既然我们知道了乙酰胆碱对记忆的重要性，下一步我们就得清楚如何才能增加乙酰胆碱的分泌。
从实验室得到的其中一个结果是：适度运动。
适度运动听起来简单，做起来难。
这里面涉及到两个认知障碍，什么是适度？我们又要做什么运动呢？
作者给出的解读是，所谓的适度是指你微微感到呼吸急促的程度就够了。而运动最好选择散步。
也就是说，在散步过程中，当你感到呼吸有点急促了，就可以了，不要让自己的呼吸频率上升到大口喘气。
这时，你体内的乙酰胆碱就会加速分泌。
而有加速的就有抑制的。
实验发现，如果你长时间使用大脑，出于自我保护机制，大脑就会分泌一种叫作“腺苷”的物质。而腺苷会抑制乙酰胆碱的分泌，也就是会降低我们的记忆力。
所以，这就是为什么很多人在想，我学习那么努力，但为什么还是记不住呢？
问题就出在了“那么努力”上。当你用脑超过了临界值，其实你之后的学习不仅是无效的，甚至还会起到反作用。
适度学习，适度锻炼，好好休息，才是大脑保持高效记忆的秘诀。
总结一下，不要只是买菜时讲究性价比，学习“学习的策略”，你才能收获学习上的性价比。用合适的时间，得到合适的收获，过快乐幸福的生活，是成年人的最优选择。