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长跑呼吸技巧不累

今天我来跟你分享6个小技巧,照着练习,让你跑再远也不累,5公里、10公里都能轻松实现,还能有更好的减脂效果。

夏天到了,让我们一起跑起来!

01

夏天跑前注意补水

夏天跑步出汗很正常,不过多数跑友们补水很不正常。

关于出汗,这段话有点意思:出汗分为主动和被动两种。所谓的被动出汗,是指由于天气闷热、心情烦躁而形成出汗,这种出汗方式对人体是不利的。相反,人体主动运动而出的汗,被称为主动出汗,它有利于保持人体内的温度,散发热量,是有益于人们身心健康的。

首先要给大家传递一个观念:在你觉得口渴之前喝水。这是夏天跑步第一要则。

夏天具体怎么补水呢?跑前两小时喝500毫升水(常见的一次性纸杯装满大约就是250ml);出门前再上一次厕所,然后再喝200毫升左右的水。

02

跑前不要做静态拉伸

静态拉伸一般放在训练前和训练后,而训练前的静态拉伸目前存在争议。

20世纪80年代以来,很多研究证明,运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出,尤其在爆发类运动(如跑、跳、投等)前进行静态拉伸,对成绩会有负面效果。

静态拉伸时我们身体姿势保持不变,而动态拉伸我们某个部位需要运动起来。

在跑步之前,我们要使用动态拉伸,动态拉伸能够使我们快速进入运动状态,有利于提高我们运动器官的血流量,能够使我们快速进入应激状态,为接下来的运动做好准备。

动态热身还能让全身各个关节都打开,降低受伤风险。

03

系鞋带也很重要

跑前需要专业的方法来系鞋带,否则鞋可能不跟脚,甚至挤脚。

如果鞋带没系好,让脚不舒服,那么跑不了多远,还会增加受伤的风险,甚至有人的脚指甲都被挤掉了。

我自己就有这样惨痛的经验,你说吓人不?

系鞋带时,要先把脚顶到最后,前面留出空间,最前面位置的鞋带不要绑的太紧,靠近脚踝位置的鞋带要系紧,这样鞋才能跟脚。

04

刚开始一定要慢跑

初学者长跑的秘籍就在这一个字——慢。

马拉松恒久远,慢字永流传。

为什么你会厌恶跑步?因为你跑得太快,你的心率太快,呼吸急促,身体处于无氧状态。所以跑得很难受,更别说享受跑步的乐趣了。因此,长跑就是要慢,慢就能跑得长,慢就能跑得舒服。

不用看表,不用测心率,你跑得时候感觉慢到刚刚可以说话的程度基本就可以了。这时候你可以维持用鼻子呼吸,说话略吃力,但是影响不大。对,就是这个速度。现在你跑步的距离至少可以延长2倍至3倍。比如原来你跑1公里就很累了,你用这个速度,可以轻松跑2-3公里。不信你今晚就试试。

赠送:初学者计划

初学长跑,可以从快走开始,快走间隔慢跑,再逐步过渡到慢跑。自己制定了第一个月的入门计划送给你。

第一周,运动3-4次,间隔休息,可以从快走开始,每次3公里。你会觉得原来我也可以。

第二周,运动3-4次,可以快走间隔慢跑,每次3公里。你会逐步适应这个强度。

第三周,运动4-5次,维持慢跑,每次3-4公里。你会觉得原来长跑很轻松。

第四周,每周运动4-5次,维持慢跑,每次4-5公里。你可以尝试第一次完赛5公里。

你肯定觉得这个强度太低了,我第二周就可以跑5公里了。但是,请一定忍住!!!

很多人无法坚持跑步,就是因为要么不跑,要么疯跑;要么累死,要么受伤。然后对自己说,我不适合跑步。

05

跑步中一定要学会呼吸

如果你日常是腹式呼吸,跑步中就会很少岔气,但如果你因为久坐等原因,让自己长期处于胸式呼吸,跑步时的换气效率就会差很多。

当呼吸方式不好的时候,不仅容易岔气,而且跑不远就会很累。

那如何锻炼到腹式呼吸呢?这里给你分享一个简单的方法。

平躺下来,双腿90度弯曲。双手放在身体两侧。

然后找一本书放在肚脐的上方,你会感受有个重物压在肚脐上,但是也别选那种特别厚、特别重的书。

接下来是用鼻子吸气,用腹部把书顶起来,顶的越高越好。

吸满空气之后,再用鼻子呼气,感受随着肚子变瘪,书的位置也越来越低,试着把所有空气都呼出去,让书的位置越低越好。

这个动作每组先做十次,体会到呼吸时腹部肌肉同时参与,加强膈肌的肌肉参与能力。

每天做三组,每次做的时候都会更好的训练到神经对肌肉控制的能力,提升书顶起的最高和最低的位置。

06

跑后要做几分钟静态拉伸

跑完步肌肉处于紧张状态,静态拉伸可以促进血液循环,缓解肌肉紧张、僵硬,恢复其韧性、弹性,保持线条感。还有可能乳酸堆积,产生酸胀感,拉伸可以加快代谢废物的清除,消除疲劳。

跑后拉伸看这里:《全套拉伸动作图解,什么动作拉伸什么部位一目了然!》。

总之,跑步想要轻松不累,还是要花些心思学习的。以上6个小技巧,你学会了吗?

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