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哪些食物含维生素d(维生素D摄入不足就会缺钙)

带着娃娃晒太阳补钙来咯

买一点虾皮煮粥,再喝点骨头汤补补钙

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补钙这件事,国人向来非常看重。甚至想到补钙,就是吃钙片,晒太阳。其实,日常生活里有很多食物都含有丰富的钙元素,你真的会补钙吗?

中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天 800 毫克,50 岁以上则要有 1000 毫克。

很多年轻人都有缺钙的问题,钙的摄入量往往达不到推荐量,而且人体的骨密度和骨量会随着年龄增加呈先上升后下降的趋势,在二三十岁的时候骨密度会达到峰值,如果钙摄入不足,不仅长不高,还会出现抽筋、腰膝酸软等缺钙症状。

而且年龄到了35岁以后,骨量便会开始流失,此时如果没有注意科学补钙,很容易会诱发骨质疏松症,而骨质疏松早期几乎是无症状的,一旦出现腰背痛、骨折等症状时,就难以逆转了。

所以,补钙要趁早,千万别等老了才来重视。

二、虾皮不补钙,晒太阳补钙吗?

提到补钙的方法,很多人会想到吃虾皮,或是晒太阳。

虾皮每百克的含钙量高达991毫克,曾被人们称为补钙冠军。但是虾皮中,人可以吸收的钙含量很少,还含有大量的钠盐,每百克的钠含钠量就高达5057毫克,相当于12克盐。如果吃虾皮补钙的话,还没等到骨头变强壮,血压就先飙高了。所以,虾皮不是补钙的好选择。

很多人认为晒太阳可以补钙,这其实不靠谱。

晒太阳补的不是钙,而是维生素D。在紫外线的作用下,皮肤中的7-脱氢胆固醇可以转化成维生素D3,而维生素D3则有促进钙吸收的作用。

如果缺乏维生素D3的话,饮食中钙的吸收量就会下降到只有10%-15%。另外维生素D还可以促进骨骼形成,以及减少钙的流失,对骨骼强健有着重要的作用。

当孩子严重缺乏维生素D时,会引发佝偻病,出现鸡胸(胸部凸出)、漏斗胸(胸部凹陷)、O型或X型腿等骨骼畸形的问题,所以就会让人误以为晒太阳是可以补钙的。

三、补钙食物看这些

到底哪些食物才是真的能补钙呢?下面就给大家分享各类补钙食物的排行榜。

乳制品

第1名:乳酪,含钙量为799毫克/100克。

第2名:全脂乳粉,含钙量为676毫克/100克。

第3名:酸奶,含钙量为118毫克/100克。

第4名:牛奶,含钙量为104毫克/100克。

第5名:羊奶,含钙量为83毫克/100克。

乳制品的含钙量高,又容易吸收,而且多为液体状,很方便食用。

从常见性和可持续性考虑,日常补钙推荐喝牛奶和酸奶,每天喝1盒250毫升的牛奶就能基本满足一个成年人所需钙量。但需要注意部分乳制品的热量较高,且乳糖不耐受的人群选择时要注意。

绿叶蔬菜

第1名:芥兰(甘蓝菜),含钙量为121毫克/100克。

第2名:小白菜,含钙量为117毫克/100克。

第3名:芹菜,含钙量为80毫克/100克。

第4名:娃娃菜,含钙量为78毫克/100克。

第5名:油菜心,含钙量为74毫克/100克。

蔬菜不仅含钙量高,还含有丰富的维生素,每天吃300克的绿叶蔬菜就能满足成人一天的钙摄取量。

豆制品

第1名:豆腐皮,含钙量为239毫克/100克。

第2名:北豆腐,含钙量为138毫克/100克。

第3名:南豆腐,含钙量为113毫克/100克。

第4名:腐乳,含钙量为87毫克/100克。

第5名:内酯豆腐,含钙量为18毫克/100克。

豆制品不仅含有丰富的钙,还含有丰富的植物蛋白。但不同种类的豆制品,含钙量也会有很大差异,日常补钙的话,首推北豆腐和南豆腐,每天吃200克的北豆腐就能满足一天钙量需求。

而鱼豆腐、日本豆腐等看似豆制品,实际上并不是用大豆制作的,补钙效率会很低,要注意识别。

坚果类

第1名:炒榛子,含钙量为799毫克/100克。

第2名:橡实,含钙量为112毫克/100克。

第3名:开心果,含钙量为108毫克/100克。

第4名:杏仁,含钙量为106毫克/100克。

第5名:松子仁,含钙量为78毫克/100克。

坚果含钙量高,而且含有优质脂肪和膳食纤维,适量食用对身体很有益处。但需要注意瓜子等坚果制品含有较多的盐分,不宜吃太多,建议一天可以吃25-35克坚果,大约一小把的份量。

四、关于补钙,还有这些问题

很多人对于补钙存在不少错误的认知,最常见的便是以下3个:

1、经常抽筋是缺钙?

很多人认为抽筋是因为缺钙引起的,但实际上并不一定。

抽筋其实是指肌肉突然不自主地出现强直收缩现象,导致肌肉僵硬、疼痛难耐。肌肉收缩是一个复杂的生化过程,跟体内的钙、钠、镁等离子浓度有密切关系。当血液中钙离子浓度过低的时候,会引发神经肌肉兴奋,而出现异常的肌肉抽搐,也就是所谓的抽筋。

所以,抽筋的发生与钙有一定关联,但目前还没有确切的数据证实两者之间的相关度有多大。而且并不是所有的抽筋都跟缺钙有关,疲劳、寒冷、动脉粥样硬化、大量出汗、肢体受压等都可引发抽筋。

2、补钙是越多越好?

很多人认为缺钙就应该大量补钙,而且越多越好。但实际上,钙摄入超过一定限量(不良反应的剂量为2.5克/天)就可能会增加肾结石的患病风险。过量的钙还会抑制铁、锌、镁等矿物质的吸收,以及降低它们的生物利用率。

临床上,很多患者因为服用大剂量口服钙片,导致副作用的发生,出现多发性肠壁上的钙化灶,并诱发腹痛、肠粘连等病症。

所以,补钙千万不能盲目地补。

3、骨质疏松补钙就行?

骨骼健康除了跟钙有关,还跟蛋白质、维生素D、维生素K、磷、镁等营养素有关。例如维生素D能促进钙的吸收,光补钙缺维生素D的话,钙就吸收不了。

造成骨质疏松的原因有很多,包括缺钙、缺乏运动或体力劳动、遗传、疾病等。患上骨质疏松后,光靠补钙还不行,还需要在医生的指导下调整饮食、配合适当的运动,并服用专门的抗骨质疏松药物,有时候还需要治疗相关的原发疾病。

目前,我国大部分人从食物摄入的钙量没有达到推荐量要求,而需要额外补钙,比如吃钙片。但其实食物中的钙比钙片或相关保健品更为优质,建议还是先从饮食入手,补充钙元素。谣零零计划健康明星计划

参考资料:

[1]年轻人也需要补钙.健康时报,2019-09-20

[2]骨头汤、虾皮不补钙!避免这 4 个常犯的补钙错误.丁香生活研究所,2018-01-25

[3]骨头汤补钙不如自来水?最补钙的食物其实是... .京医通,2021-01-20

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