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2023年如何保持健康饮食?膳食指南来了!

营养是维持生命和健康的基础,科学合理的饮食不仅可以满足身体各种营养素的需求,还对预防疾病和保持健康至关重要。那么,一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康,看看《中国居民膳食指南(2022)》怎么说。

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中国居民膳食指南——八大准则

《中国居民膳食指南(2022)》中,一般人群膳食指南共有8条指导准则,为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导,以促进全民健康和慢性疾病的预防。

平衡膳食八准则包括:一、食物多样,合理搭配;二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。

与2016版的“六准则”相比,新版《膳食指南》中新增了“规律进餐,足量饮水”“会烹会选,会看标签”“公筷分餐”等内容,以及强调了规律进食和烹调方式。

准则1:食物多样,合理搭配

食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素,这也是《膳食指南》所强调的健康饮食准则之一。

为了实现食物多样化,《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式,选择多样的食材并控制食量,注意各类食物的搭配,确保每餐都有谷物,并在外出就餐时注意选择主食。

核心推荐:

✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。

✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。

✦平均每天摄入12种以上食物,每周达到25种以上,合理搭配。

✦平均每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

准则2:吃动平衡,健康体重

在新版膳食指南中,强调了饮食搭配和身体活动的重要性。对于各年龄段的人群,积极进行运动锻炼是必要的。饮食提供营养,身体活动促进新陈代谢和维持合理体重。若只有饮食而缺乏身体活动,则容易发胖和出现代谢问题。因此,为了保持健康,需要保持饮食和身体活动的平衡。

核心推荐:

✦各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

✦食不过量,保持能量平衡。

✦坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步。

✦每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

✦鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

✦减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则3:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

在准则1中已经强调了蔬果摄入量、奶类、全谷物和豆类食物的不足问题,这也是导致饮食不均衡影响国民健康的主要因素之一。蔬果和奶豆类是重要的营养来源,含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。其中,奶豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对预防慢性病具有重要作用。

因此,我们要重视以下两个方面来改善膳食结构:一是保证蔬果的新鲜度和多样性,二是增加奶制品摄入量,同时考虑各种奶制品的合理搭配。

核心推荐:

✦蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

✦推荐餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

✦推荐天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

✦吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

✦经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

准则4:适量吃鱼、禽肉、蛋类、瘦肉

这一条同样也是对准则1的细化解读和推荐。在日常膳食中,应注意鱼肉、禽肉、蛋类及瘦肉的适量摄入。在选择肉蛋类时,应尽量选择新鲜的肉类自行烹饪,减少过度加工、肥肉、熏制和腌制肉制品的摄入。总之,注重以多蒸煮、少烤炸为更健康的烹饪方式。

值得一提的是,《膳食指南》强调水产品的重要性,鱼虾蟹贝等水产品脂肪含量较低,又是高质量蛋白质的来源之一。此外,水产品也是获取EPA和DHA(两种多不饱和脂肪酸)的最佳途径。因此,建议适当增加水产品的摄入量。

核心推荐:

✦鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量,平均每天总量120~200g。

✦每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

✦少吃深加工肉制品。

✦鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

✦优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

*DHA和EPA都是人体所需的重要脂肪酸,由于人体不能自行合成它们,且转化效率低,因此需要从外部摄取。研究表明,成年人摄入DHA和EPA可以降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集,同时还可以阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成。

准则5:少油少盐,控糖限酒

饮食方面,随着生活水平的提高,人们的口味也变得越来越重,高盐高脂高糖的饮食成为常态。这种饮食习惯对身体健康,特别是心血管健康造成了极大的威胁,因此需要引起足够的重视。

针对盐的摄入量,在烹饪少用盐的同时还要积极控制调料、零食、饮料等隐形盐的摄入。与此同时,应尽量减少或避免摄入含糖饮料,并且要严格控制饮酒。

核心推荐:

✦培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

✦成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

✦控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

✦反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

✦建议不喝或少喝含糖饮料。

✦儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

✦成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则6:规律进餐,足量饮水

规律进餐是实现合理膳食的前提,良好的饮食节律有助于保护消化系统健康,促进全面营养吸收利用。建议合理安排三餐,定时定量,不漏餐,避免暴饮暴食和过度节食。而水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用,在饮水方面,应少量多次饮水,保持身体水分充足。如出汗多或活动量大,则应增加摄入量。

核心推荐:

✦合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

✦规律进餐,饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

✦每天主动、足量饮水,少量多次。

✦在温和气候条件下,低身体活动水平的成年人建议每天饮7~8水,相当于男性喝水1700ml,女性喝水1500ml。

✦推荐喝白水或茶水,少喝或不喝食糖饮料,不用饮料代替白水。

准则7:会烹会选,会看标签

饮食与身体健康息息相关,因此应做好个人饮食规划,根据实际情况选择适宜的膳食平衡搭配,并学习烹饪技巧,可有效减少食物浪费、传承中华传统饮食文化。在选择预包装食品时,应仔细查看标签,了解其营养成分含量。此外,外出就餐时要避免暴饮暴食,注意控制食量。

核心推荐:

✦在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

✦认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

✦学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

✦学习烹饪,传承传统饮食,享受食物天然美味。

✦在外就餐,按需购买,不忘适量与平衡。

准则8:公筷分餐,杜绝浪费

公筷是保障饮食卫生、避免疾病传播的重要实践。在不同场合,如家庭餐桌或外出就餐,适度分餐、使用公筷,都是值得推广的健康饮食好习惯。此外,膳食指南也提出了珍惜食物、节约用餐、分餐减少浪费等可持续发展的饮食方式,值得我们践行。

核心推荐:

✦选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

✦食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

✦讲究卫生,从分餐公筷做起。

✦珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

✦做可持续食物系统发展的践行者。

总的来说,新版《中国居民膳食指南(2022)》强调均衡饮食的重要性,提倡多样化、科学化的饮食。建议大家遵循指南的建议,制定健康的饮食计划,以促进身体健康。由于篇幅限制,本文未全面展开8个准则。为了帮助大家实现健康饮食,欢迎在下方留言分享您的经验和建议。后续我们将继续探讨具体的准则,并提供详细的分析。请持续关注我们的后续内容。

参考文献:

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022 [M]. 第一 版. 北京:人民卫生出版社,2022.

[2] FAO.Fats and fatty acids in human nutrition.November 2008.

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