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杠铃举肩方法

杠铃提拉又叫直立划船,这个动作练肩效果很猛,很多健身大佬的肩部训练里面,都出现过杠铃提拉这个动作。

但是大家也都知道,杠铃提拉又叫肩袖毁灭者,这个动作受伤风险基本上跟练肩效果成正比,十个人练,八个人伤过。

因为这个动作本身就有不科学之处,它在提拉的同时手臂也会发生翻转,从而肩袖在这个过程中间参与程度较高,如果上了重量的话,就容易让肩袖撕裂。

想要用杠铃提拉练肩的玩家,本身需要一定的运动基础,关节灵活和协调性要比较高,除此之外,还有三个技巧需要掌握。

宽距杠铃提拉对三角几中束和前束纬度刺激比较强烈,可以让我们的三角肌变得更厚。

而且上手风险比其它形式的杠铃提拉要容易一些,所以新手玩杠铃提拉尽量从宽距开始做起。

握距越宽,肩部活动范围越小,所以我们在做宽距杠铃提拉时候,不要追求活动范围太大。

一般宽距杠铃提拉拉到胸口位置即可,部分肩关节活动范围比较小的玩家,可以拉到胸口下方位置,这样安全性比较高。

同时宽距在做的时候,尽量杠铃不要太过于紧贴身体,而是稍微往前一点,这样手臂旋转幅度就不会很大。

二、窄距杠铃提拉,双手往两边撕开

很多健身大佬在做杠铃提拉的时候,把杠铃杆拉到脖子位置,这种情况一般出现在窄距杠铃提拉项目中,宽距是做不了的。

窄距杠铃提拉具有很好的塑形效果,可以让我们的三角肌线条感变得更强,适合塑形期使用。

但是相应的窄距杠铃提拉风险更高,在进行这个动作的时候,双手要往两边往开了撕。

具体是什么感觉呢?就是你感觉双手想把杠铃扥断掉一样,只需要一定的握力。

有些玩家在做的时候,手肘不是指向两侧,而是指向前方,那这样的做法就非常容易伤到肩袖,因为你是靠旋转完成提拉动作的。

三、高位杠铃提拉,先拉后举

还有些人感觉杠铃提拉效果不够猛,或者为了追求更刺激的训练方式,会把杠铃拉到头顶位置,这就叫高位杠铃提拉。

这种杠铃提拉会提高肩部核心的稳定性,并且肩部刺激会更强。但是受伤风险更高,新手尽量不要采用。

如果要玩高位杠铃提拉的话,就需要一定的技巧,要能学会分开杠铃提拉中,提拉和上举这两个动作。

一般来说,在胸肌下方采用提拉方式,而到了胸肌上方以后,则采用杠铃正手前平举方式,这是个复杂动作。

这两个过程一定要分开进行,如果两个过程同步开始的话,一般就会造成肩峰撞击的问题,这对于很多人来说是不值得的。

关于杠铃提拉的三个技巧,就先分享到这里,杠铃提拉需要有一定的健身经验才可以使用,如果你还是新手,建议少练这个动作。

作者:旺旺的封神日记

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