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陈根:运动时间也要“对症下药”

文/陈根

       生命在于运动。世界卫生组织建议,要多动、少坐,尤其成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度身体活动,或两者的等量结合。这将可以大大降低各种疾病和死亡的风险,促进心理和精神健康。

       但是,越来越多的研究发现,运动时间不同,产生的效果也不一样。那么,不同时间的运动,对身心健康和延年益寿的好处都有哪些不同呢?

上午运动:更有利于心血管健康

       据发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现,上午运动有助于促进心血管健康,与更低的冠状动脉疾病和中风风险有关。

       运动时间:5:00-11:00

       研究样本:英国生物样本库(UK biobank)的数据

       样本量:86657名42-78岁的参与者,平均年龄是61.6岁,57.6%是女性。

       研究结论:刨除其它因素影响后,研究人员发现,上午早些运动组参与者,患冠状动脉疾病的风险降低11%;上午晚些运动组参与者,患冠状动脉疾病、中风和缺血性中风的风险分别降低16%、17%和21%;对于女性效果尤为明显。

中午-下午运动:死亡风险更低

       据发表在《自然·通讯》杂志上的研究发现,每天中午-下午运动,与死亡风险进一步降低有关,包括全因和心血管疾病死亡风险。

       运动时间:11:00-17:00

       研究样本:英国生物样本库(UK biobank)的数据

       样本量:92139名参与者,平均年龄62.4岁,56.5%是女性。

       研究结论:刨除年龄、睡眠、饮食、饮酒量等因素影响后,研究人员发现,全因死亡风险都降低11%;心血管疾病和死亡风险分别降低28%和26%;在老年人、男性、运动较少和先前患有心血管疾病的参与者中更显著。而癌症死亡风险没有明显降低。

 下午或晚上运动:更好地控制血糖

        据发表在《糖尿病学》的研究发现,下午或晚上运动,与胰岛素抵抗降低、更好地控制血糖有关。

        运动时间:17:00-24:00

        研究样本:荷兰肥胖流行病学研究(NEO)的数据

        样本量:775名参与者,平均年龄56岁,58%是女性。

        研究结论:刨除其它因素影响后,研究人员发现,不论是在什么时间进行中等至高强度运动,都与肝脏脂肪减少和胰岛素抵抗降低有关;但下午或晚上进行,与胰岛素抵抗更大幅度减少有关,分别降低18%和25%。

        早晚运动有区别

       据发表在《生理学前沿》的研究发现,相比于晚上运动,早上运动腹部脂肪消耗量要多7%,并且腿部力量明显更强。而晚上运动的女性肌肉力量要更强,比早晨运动的女性高出29%,同时耐力也高出15%;此外对情绪的控制也更强。而据2023年美国生理学峰会上发表的研究发现,对于老年人来讲,与早晨运动相比,晚上运动则更有利于降低血压。

       运动时间不同,对健康和寿命带来的好处也有区别,这可能与人体的生物钟控制有关。而生活中,很多人的生活、工作和作息不是很有规律,难以有固定的时间去运动。不过没有关系,只要运动,总是有好处的。所以,在自己有时间的时候,愉快地运动起来,养成运动的习惯、坚持下去,便是更好的选择!

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