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怎样从零开始练长跑?

时间:2022-05-09 14:19:43 热闻 我要投稿

新手要掌握好正确的步骤,用慢跑的方式去跑步。

跑步这种锻炼方式因其方便,没有诸多限制,锻炼效果好而受到广大健身爱好者的欢迎,跑步大军的日益壮大不是没有道理的。

那么,作为一名从零开始的初跑者,该怎样开始长跑呢?

一定要掌握正确的跑步步骤,用慢跑的方式去跑。

1.要做好跑前热身运动。跑前热身运动可以帮助你唤醒身体,激活你的运动系统。使心率上升,使肌肉升温,让各个关节转动灵活。让你跑步时能更快地进入跑步状态,提升运动表现。同时也能防止因突然运动而给身体带来的运动伤害。

跑前热身运动是动态的。动作主要有转动手腕,脚踝,肩部环绕,腰部环绕,站位体前屈,弓步压腿,侧压腿,高抬腿,开合跳等等。

每个动作至少做30秒以上,一套动作做下来,应该在5~10分钟。

2.要用慢跑的方式去跑步。新手跑者大都有氧能力差,一定要用慢跑的方式去跑步。慢跑可以帮助你打好有氧基础,得到良好的锻炼效果,同时还能防止运动伤害。

要踏踏实实地坚持慢跑,千万不要在有氧基础还没打好的情况下就去追求速度,那样往往会适得其反的。

慢跑时,你的心率应该在最大心率的60%~80%之间。大多数人在慢跑时始终围绕着140次/分钟左右的目标心率去跑就可以了。

你在慢跑时的感觉应该是一边跑步,一边能与人简单交流,但不能唱歌,用鼻吸口呼的方式去呼吸,春秋天身体会微微出汗,跑完后没有明显的疲劳感,第二天还可以接着跑步。

要想得到更好的锻炼效果,每次慢跑最好要跑够40~60分钟的时间,中间最好不要停下来。

当然了,初跑者刚开始不需要跑这么长时间,你可以从最初的跑15分钟逐渐地过渡到跑够所需时间。

3.注意跑姿。正确的跑姿不仅可以提高跑步的经济性,也能防止你受伤。跑姿一旦养成,是很难改过来的,因此初跑者从一开始就要注意自己的跑姿。

正确的跑姿应该是抬头挺胸,目视前方,双肩打开,双臂前后自然摆动,前不露肘,后不露手。身体微微前倾,利用重力带动身体向前。核心发力,向前送髋。大腿上提,膝盖始终保持弯曲状态。高步频,小步幅。全脚掌着地,着地后快速滚动离开地面。

4.做好跑后拉伸运动。跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来,帮助应跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。巩固已有锻炼成果,提高今后的运动表现,同时也能防止运动伤害的发生。

跑后拉伸运动是静态的。包括腰部拉伸,膝部拉伸,弓步拉伸,腹股沟拉伸,大腿拉伸,小腿拉伸等等。

每个动作至少做30秒以上,一套动作下来在5~10分钟左右。

如果当天的训练量大,晚上最好再利用泡沫轴来对全身肌肉做一次深层次的放松。

5.跑休结合。每次跑步过后,身体或多或少地都会存在疲劳现象,而你的肌肉纤维也存在着轻微的撕裂现象。这些,都需要通过及时的休息来恢复。

因此,一定要用跑休结合的方式来安排平时的跑步。你可以从跑一休一,跑一休二逐渐的过渡到跑二休一,跑三休一。

6.力量训练。强大的肌肉力量是跑步的动力之源,是保证你跑得安全,跑得经济的有力支撑。

因此空余的时候,一定要做一做力量训练。你可以利用深蹲,平板支撑,俯卧撑,卷腹,臀桥,箭步蹲,蛙跳,提踵等训练动作来强化你的肌肉力量。

结语。

初跑者从一开始掌握了正确的跑步步骤,用慢跑的方式去坚持。你将会少走许多的弯路,从而在不受伤,少受伤的前提下去收获跑步给你带来的健康与快乐。

我是山水之墨白,一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢!