等老了再养膝盖就晚了！提醒保护膝关节，从这4种方法开始

　　老黄今年40岁，平日忙于工作，为了纾解压力和锻炼身体，便时常跑步爬山。可近几天老黄总觉得膝关节发僵、肿胀，运动后疼痛难忍。坐得时间久一会儿就站不起来，有时上下楼梯还会咔咔作响。
　　到医院一拍片子，才发现自己的膝关节磨损严重，是明显的膝盖骨性关节炎。医生对老黄解释道，这是过度运动导致的膝关节磨损，平时走路影响不大，但要是再不注意保养，恐怕关节活动只会愈发受限，甚至寸步难行。
　　都说树老根先枯，人老腿先老，而腿老往往就是从膝关节开始的。它作为人体中最大的关节，结构复杂，全部由软组织维持稳定和参与运动，同时又参与着人的各种运动，无论是日常活动还是体育锻炼，稍有不慎便会引起膝关节磨损和膝关节损伤。
　　不仅很多老年人深受关节炎困扰，许多年轻人也因为不注意养生保健、正确用膝，早早就进入了骨关节炎的行列。那么，怎样才能科学保养，减少膝关节磨损、延长关节使用寿命呢？不妨来听听专业骨科医生怎么说！
　　一、膝关节磨损严重是什么情况？医生：注意这些预警信号！
　　我们的膝关节寿命极其短暂，只有约15年的黄金时代，其余时间里都会因不同的原因出现不同类型、不同程度的疼痛。其中有一些便是值得注意的预警信号。
　　3040岁时，大部分人的腿部软骨就已经出现了轻度磨损，有那么几周或者几个月会感到膝关节酸痛这也是膝关节的第一个预警信号。
　　膑骨软骨是没有神经分布的部位，这种预警性疼痛只会发生一次，在软骨全层磨损之前，很多人甚至会忽略过去。但实际上这是膝关节在提醒您，初始的磨损已经发生，不能随心所欲了！
　　4050岁期间，走路后会觉得膝关节内侧酸痛，稍作休息或用手按摩又恢复正常。这个预警信号在提示您，半月板可能发生了退行性病变。退变的过程刺激着半月板上的神经，产生酸痛感，保养关节也要开始放在心上了。
　　50岁以上，膝关节常感觉明显的疼痛，这样的预警信号表示：软骨全层磨损，关节炎已经产生。人到了退休的年纪，关节也到了退休的时间，必须减少剧烈运动，让它也能颐养天年。
　　膝关节寿命如此短暂，如果发生损伤更是难以逆转。过度磨损的发生和骨关节炎的恶化大多由不良的生活习惯、不正确的运动方式引起。如果能够走出误区，避免人为伤害，就能在很大程度上减少膝关节的磨损。二、常见的3个误区，对膝关节的损伤竟然这么大！
　　误区1：爬山、爬楼是锻炼膝关节的好办法
　　许多中老年人将爬山作为首选的锻炼方式。但需要注意的是，爬山、上下楼梯本质上是以膝关节为轴心的复杂活动，这一过程中，关节的旋转和挤压都是半月板损伤的诱因，若发力不当，还有可能造成肌肉扭伤或韧带拉伤。
　　山路不平，行走时对髌骨和股骨的压力较大；爬山持续时间长，这种慢性的、连续的过度使用和反复摩擦，对于膝关节滑膜、脂肪垫都是极大的劳损，极易造成磨损和充血。
　　误区2：磨掉骨刺就能治好骨关节炎
　　生活经验告诉我们，膝盖疼痛时揉搓膝盖能够缓解疼痛、感到膝盖僵硬时进行活动便能使膝盖逐渐灵活，很多朋友便认为只要加大运动量、用力揉搓膝盖就可以磨掉骨刺，减轻关节不适，但实际上这些认知都是极大的误区。
　　骨刺又叫做骨赘，常形成于关节部位，是一种自我修复的病理过程。随着人年岁渐长，关节稳定性逐渐下降，机体为了维持其稳定性，便形成了骨刺。骨刺的本质是骨组织，在不压迫神经、引起严重疼痛的情况下，无需刻意磨平。
　　适当的运动能够增强关节周围的韧带，增加关节稳定性；轻揉膝盖也能促进局部血液循环，消除疲劳。但一味加大运动量、用过大的力揉搓软骨，只会进一步加剧软骨的磨损，把已经脆弱病变的膝关节磨得更坏，造成更严重的疼痛。
　　误区3：只要佩戴护具就万事大吉
　　有些人运动时习惯佩戴护腕、护膝等护具，总觉得只要佩戴了护具就能万事大吉，避免伤害。殊不知用进废退护具为受伤的人提供保护和缓冲，而对于健康人来讲，本身膝盖就具有一定承受冲击的能力，一味依赖护膝，膝盖周围的肌肉和筋膜得不到锻炼，就会越来越脆弱。
　　甚至有可能导致错误的运动姿态成为习惯，使膝关节在没有护膝的情况下反而受到更严重的磨损。
　　膝关节是典型的皮包骨，从生理学角度看，膝关节部位缺少肌肉和脂肪，只有薄薄的筋膜连接肌肉。脆弱的膝关节比起其他部位，更需要用心呵护，在运动、饮食、生活习惯等多个方面都需要格外注意。三、这4个保养绝招，帮您减少磨损，科学护膝
　　绝招1：正确锻炼方式，强筋健骨
　　过量的运动是膝关节磨损的元凶，而适当的运动则能够强化关节周围组织，减少不均匀受力，减轻磨损。
　　股四头肌位于大腿前侧，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四组肌肉构成，担任着支撑身体和行走的重任。当股四头肌萎缩退化时，膝部筋腱稳定性不足，便容易产生膝关节磨损。
　　加强股四头肌的锻炼，可以有效减少磨损。简单的股四头肌锻炼方式只需要一耙椅子，双脚并排，全身自然站直，手扶椅子保持平衡。之后慢慢将重心移到前脚掌，并踮起足跟，维持五秒后放松，每日重复十次。
　　除去股四头肌的锻炼外，游泳也是不错的选择。游泳时水的浮力能够抵消大部分重力对关节造成的压迫，有助于肌肉关节的放松。但同样要注意适度锻炼、量力而行。运动之前做好热身准备和局部拉伸，选择舒适的衣物鞋子，在专业指导下进行动作，当出现疼痛时应及时休息，避免运
　　绝招2：减轻关节负重，釜底抽薪
　　减轻负重是减少磨损的根源，这一点往往会被人们忽略。研究调查表明，静息直立状态下膝盖承受与体重相当的压力，走路时膝盖承受2倍于体重的压力，爬山或爬楼时承受34倍，深蹲时甚至达到了9倍。
　　因此，在日常生活中除了减轻超标的体重，保持轻盈外，还要避免深蹲、大角度屈膝、反复冲击关节等加重膝关节负重的行为。长时间坐姿或蹲姿工作时应时常变换姿势，活动关节。还可以将拐杖、登山杖作为行走爬楼的辅助支撑，减轻膝关节的负重。
　　绝招3：注意防寒保暖，远离湿邪
　　膝盖上没有脂肪保护，局部热量容易散失，温度常低于其他部位。而关节面作为软骨，血管稀少、循环更差。在寒冷刺激下，局部血管收缩，循环减慢，热量供应不足，不利于膝盖的保养。严重的还可能引起无菌性膝关节炎或滑膜炎。
　　此外，潮湿也会损伤膝关节寿命。因此，应尽量避免待在阴冷潮湿的环境，远离通风口，保持生活空间的干燥温暖；夏天大汗淋漓时不可立即用冷水冲洗，也不要因为贪凉而席地睡觉；天气变冷时注意下肢保暖，避免关节受凉。
　　如果已经受寒引起酸痛，可用暖水袋热敷。中老年人睡前可用热水泡脚15分钟左右，注意一定要擦干防止湿气入体。这样也有助于提升阳气、驱除湿邪。
　　绝招4：饮食辅助调理，效果加倍
　　我国自古以来便有药食同源的古语，对于膝关节保养，这句话同样适用。从外因角度，多吃贝类食物可以帮助骨关节滑液增多，减少关节之间的摩擦，适量补钙有助于增进骨骼强度，预防骨质疏松。
　　从内因角度，在冬季多吃些羊肉、鸡肉、猪肚、带鱼等御寒食品，在炖汤时也可以加入黄芪、当归等药材，有利于气血运行顺畅，避免风寒之邪侵袭。
　　四、延伸走路时膝盖突然发软，是缺钙了吗
　　走路时膝盖发软、肿痛、咔咔响，许多人以为这是上了年纪、行走过多或缺钙引起的，休息或者补钙便能缓解，其实不然。这可能是膝关节髌骨软化症的信号，如果您的膝盖也有以下症状，那就得格外注意，必要时及时就医了：膝关节前面疼痛，髌骨深面疼痛，常见于上下楼梯或久坐之后；常有膝盖发软、打软腿之感，下楼时尤其明显；用手左右研磨疼痛部位，可有明显摩擦感或摩擦声，有时伴有剧烈疼痛。
　　膝关节髌骨软化症是由膝关节过度使用、软骨磨损所引起，属于膝关节炎中的一类。髌骨软化症起病缓慢，许多人不加重视，误以为缺钙，耽误治疗引发更加严重的疼痛。
　　这种情况多见于需要长期从事剧烈运动或重体力劳动的人群，跑、跳、扭转、蹲起动作过多；搬、抬、扛等重体力劳动；长时间穿高跟鞋引发下肢压力增加；膝关节受凉引起滑膜炎等都是膝关节髌骨软化症的原因。参考文献：
　　〔1〕。如何保护膝关节的健康〔J〕。健康向导，2020，26（02）：64。
　　〔2〕张英泽。膝关节磨损该换膝还是保膝〔J〕。江苏卫生保健，2022（08）：67。