翘臀与紧致的双腿才配，健身房臀腿训练6动作

　　随着完美概念的改变，我们对身体的需求从之前的不到100磅增加到了体内脂肪的减少。由于脂肪减少，紧致而优美的曲线取代了以前的减肥美容标准。在减肥过程中，越来越多的女性开始增加力量训练，更好地控制饮食并采用减肥方法。训练肌肉以达到塑形的目的，当然，这也将使他们获得良好的身材。
　　然后在整个塑身过程中，我们正在寻找曲线美，所以更多的女性也会追求臀部塑形，因为美丽的臀部塑形不仅改变了下半身的比例，还可以调整整个身体的比例。但是，对于女性而言，在臀部训练过程中塑造S曲线的关键部分也是非常关注，因为她们不仅希望通过一些复合动作来提高训练的整体效率，而且希望他们还希望这些动作能使腿变细。
　　实际上，在整个下半身的塑造过程中，尽管这些运动会使腿部肌肉相对发展，使腿部变得粗壮，但我们必须知道，肌肉会感觉到臀部和线条。腿部的协调发展是美丽的。仅仅注意臀部训练而忽略腿部训练，不仅会影响训练的整体效果，还会导致臀部和腿部变得不平衡。在这种情况下，臀部有多丰满都没关系。看起来不太好。
　　我们应该清楚，实际上这些臀部和腿部训练练习不是使我们的腿变粗的主要原因，因为使腿变粗的主要原因是腿上的脂肪。另外，如果可以减少有效脂肪，则腿部脂肪会相对减少，然后通过相关的训练，腿部会收紧，可以在视觉上拉伸腿部曲线。
　　当然在特定的训练过程中，为了提高整体训练效率，我们不能总是将训练局限于体重训练或轻量训练，因为我们的目标是使臀肌生长成某种形式。因此重量训练是髋部塑形过程中非常重要的部分，因此以下分享是基于设备的髋部训练练习集。如果不能去健身房，可以尝试一下其他的地方。例如，我们可以在家中选择其他练习，例如使用哑铃代替杠铃，以及使用松紧带代替绳索。动作1：高脚杯弹动式深蹲
　　站立时，双脚应与肩同宽（可以以一定的高度踩在静止的物体上以增加运动范围），脚趾稍微伸展，后背伸直，核心紧紧。握住手中的哑铃，将其向胸口举起。保持背部挺直，臀部坐着，弯曲膝盖，然后下蹲。起床时站起来。到达中间位置后，再次蹲至最高处，然后站起来直到身体抬起。在整个锻炼过程中，保持背部挺直，膝盖保持与脚趾相同的方向，并注意站立时不要锁住膝盖。动作2：硬拉
　　将杠铃放在腿的前面，将杠铃拉近小腿，双脚比肩膀稍窄站立，保持背部挺直，收紧躯干，并将手臂垂在身体前面。保持背部挺直，弯曲臀部和膝盖，向前倾斜，用双手稍宽于肩膀的方式握住杠铃，然后将手臂直接放在杠铃上。然后将脚跟向下压到地面，挤压臀部，向前推动臀部，站起来并拉动杠铃直到身体挺直，停一会儿，然后再次弯曲臀部和膝盖以将杠铃恢复原位。腿长所有练习都应以笔直的背部进行，身体应笔直，并且上升时背部不应成拱形。动作3：器械臀推
　　仰卧，上背部靠在靠背的边缘，双腿弯曲，膝盖与肩同宽，双脚放在地板上，臀部悬在空中，胸部和臀部带有举起的腹肌和偏转器（您可以在家使用哑铃）或杠铃来完成动作）保持身体稳定，挤压臀部并向上推，直到上身和大腿在同一平面上停在先端，收缩臀大肌，然后主动控制臀肌的压力速率以恢复。
　　动作4：仰卧推举
　　仰卧，背部靠在椅子的背面，双臂在两侧，双手握住两侧的把手，双腿分开与肩同宽，并用手指踩在前踏板上。脚稍微向外，膝盖稍微弯曲。保持身体稳定，慢慢弯曲膝盖直到双腿垂直，然后迫使四头肌向前踢停在顶点，感觉股四头肌收缩，然后再次完成下一个动作，注意不要将膝关节锁定在动作的顶点。动作5：绳索挺髋
　　将绳索移至较低位置，将身体的背部朝绳索方向调整，伸展脚掌，拉直背部，拧紧绳子的内心，然后将手放在身体前面并拉动绳索的手柄保持背部挺直，稍微弯曲臀部，并向前弯曲膝盖，直到感觉到大腿后部有明显的伸展。然后将脚后跟推向地板，挤压臀部，向前推动臀部，站起来，然后拉动绳索，直到身体站立。整个运动过程中保持背部挺直，站立时不要向后倾斜。行动6：站姿绳索髋外展
　　将琴弦调整到较低的位置，站在琴弦的侧面，站在内腿上以支撑琴身，用内手握住乐器以保持琴身稳定，将外琴腿稍微向前抬起，绳索脱离地面，绳索的另一端连接到脚踝。保持身体稳定，保持核心紧绷，并迫使臀部肌肉将双腿伸开。停在动作的顶部，收缩臀部肌肉，然后控制速度以缓慢恢复
　　根据自己的能力选择最适合自己的体重。不要太重。它应该基于确保实践的质量。标准练习是有效提高培训效率的前提。在每次运动中，注意集中精力于目标肌肉。收缩和伸展运动，每次运动1220次，两次运动之间休息约45秒，每次35组，训练后做一些伸展运动，以帮助肌肉恢复。
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