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每个年龄都有“黄金运动方案” 赶紧收好

  身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持。   长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。   世界卫生组织更是指出…

  身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持。

  长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。

  世界卫生组织更是指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子。

  而运动则是“最好的抗病良药”!

  不过由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

  01

  运动年龄表

  1.3-7岁幼儿期

  3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。

  推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

  5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

  儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。

  2.8-12岁的孩童期

  此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

  建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:

  打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视;

  打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能;

  打网球增强身体的协调性;

  学跳舞提高身体的柔韧度。

  另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。

  因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

  3.12-18岁的黄金期

  此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

  乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

  除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

  4.18-25岁成熟期

  此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量,以及骨骼的灵敏度、稳定性、弹性等各方面均达到最佳点。

  从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康!

  这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

  建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

  5.26-45岁发胖期

  这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

  因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。

  男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;

  而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  6.46-65岁衰老期

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

  推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

  7.65岁以后老年期

  65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

  建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

  02

  时间运动表

  人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。

  1.上午——增强活力

  早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且《英国营养学杂志》上一项研究表明:

  相比于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

  但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。

  而对于患高血压和心血管疾病的人而言,锻炼之前最好先喝杯温水。

  2.下午——强化体力

  下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;

  另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

  3.晚上——体能峰值

  黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

  傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

  提示:睡前3~4小时运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋导致失眠。

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